Диета Скипа Ла Кура

Скип Ла Кур (Skip la Cour)

Существует и другой метод определения необходимого для строительства тела количества белка. Однако, я не верю в то, что это незыблемое правило можно применить ко всем - особенно к каждому из тяжело тренирующихся культуристов. Согласно этому методу, Вы умножаете вес тела в килограммах на 1,5, для того чтобы узнать Ваше дневное количество протеина. Если Вы все же попробуете эту формулу, экспериментируйте, увеличивая количество белка. Не следует лишать себя ни одного грамма потенциальных мышц.

Я вешу 240 фунтов (109 кг) и употребляю приблизительно 453г белка в день. Около 165г (или 36%) поступает из обычной пищи, такой как куриное мясо, тунец и яичный белок. Остальные 288г (или 64%) я получаю из высококачественного сывороточного протеина в форме удобных пищевых заменителей и порошков. Я делю это дневное количество белка как можно ровнее на восемь приемов пищи.

Стоимость протеина оправдывает себя. Я считаю, что нужно поддерживать одинаковые расходы на питание, но покупка пищевых добавок прежде всего должна начинаться с хорошего высококачественного протеина. Чем выше качество употребляемого Вами протеина, тем больше его Ваш организм использует для роста мышечной ткани и тем меньше его он преобразует в жир. Я даже возьму на себя смелость сказать, что на протеин следует тратить 75% средств, выделяемых Вами на еду и пищевые добавки.

Углеводы

Углеводы дают энергию, необходимую для жизнедеятельности и тренировок. Ваше тело нуждается в углеводах в течение всего дня для того, чтобы питать мозг, использующий глюкозу, или кровяной сахар, в качестве основного источника энергии. Глюкоза - это углевод, используемый как «горючее» всеми клетками Вашего тела.

Когда запасы углеводов очень истощены, организм начинает преобразовывать ценный для построения мышц белок в глюкозу для получения энергии. Понятно, что этого следует избегать. Таким образом, необходимо употреблять достаточное количество углеводов, чтобы не допускать этого.

Излишки углеводов, однако, преобразуются в жир. Как не допустить чрезмерного употребления углеводов? Один из моих секретов состоит в употреблении большей части углеводов с утра и сразу же после тренировки, когда организм перерабатывает их быстрее.

Некоторые говорят, что следует ограничить прием углеводов после 6-7ч вечера, поскольку считают, что в это время суток углеводы более легко преобразуются в жир, и употребление углеводов на ночь сокращает способность организма сжигать жир во время сна. Другие, однако, придерживаются иного мнения. Они утверждают, что не имеет значения, когда Вы употребляете углеводы. Организм перерабатывает их одинаково в любое время.

Сколько же углеводов следует употреблять? Я подсчитываю необходимое мне количество углеводов следующим образом. Как культурист, я всегда употребляю много белка. Если целью является достижение или поддержание поджарого телосложения, я слежу за количеством жиров в рационе. Остаются углеводы. Я употребляю достаточное количество углеводов для того, чтобы поддерживать тренировочную интенсивность, все процессы жизнедеятельности и уровень жира в организме - и не более того.

Жиры

Входящие в состав пищи жиры имеют жизненно важное значение, поскольку они являются структурным компонентом клеточных мембран и химической основой для производства гормонов. Жир защищает жизненно важные органы и является хранилищем жирорастворимых витаминов.

Иными словами, жир необходим организму, поэтому не старайтесь исключить его полностью. Многие специалисты считают, что 26-30% калорий должно поступать из жира.

Есть два типа жиров: насыщенные жиры, считающиеся плохими, и ненасыщенные жиры, считающиеся хорошими. Некоторые добавляют такие жиры, как оливковое и каноловое масло в рацион питания. Я иногда употребляю конъюгированную линолиевую кислоту (CLA), потому что осознаю важность жиров для здоровья.     Является общепризнанным, что CLA - это хороший компонент жиров, который регулирует метаболизм белков и жиров. Она помогает наращиванию сухой мышечной массы и потере жира. Исследования показали, что CLA оказывает антикатаболический, антиоксидантный и противораковый эффект.

Определение процентного соотношения питательных веществ

Специалисты в области здравоохранения и фитнеса часто спорят о процентном соотношении белков, жиров и углеводов, составляющих рацион. Необходимое Вам количество, вероятно, зависит от способностей организма метаболизировать эти нутриенты и от преследуемых целей. И, опять же, нужно экспериментировать.

По этому вопросу мне хотелось бы довести до Вашего сведения, что Вам следует употреблять больше белков, чем среднему человеку. На втором месте - углеводы, они должны дать Вам достаточно энергии для поддержания жизнедеятельности. Что касается жиров, то их количество может варьироваться в зависимости от того, насколько поджарым Вы хотите быть.

Взгляните на описание диет, приведенных в этой статье. Вы увидите, что иногда я добавляю жиры, а иногда - исключаю насколько это только возможно, ограничиваясь только теми жирами, которые содержатся в куриных грудках и других источниках белка. Я вовсе не считаю, что следует придерживаться точного соотношения макронутриентов, чтобы нарастить качественную мышечную массу. Я, как правило, употребляю приблизительно такое соотношение: 55% белков, 30% углеводов и 15% жиров.

Какое количество калорий необходимо для построения мышц?

Что касается правильного питания для строительства мышц, то самый лучший - и самый простой - совет я получил от Пола Делиа (Paul Delia), президента компании AST Sports Science, который сыграл большую роль в моем становлении как натурального бодибилдера. «Скип, - говорил он, - ешь не для того, чтобы стать жирным и не для того, чтобы стать худым. Ешь для того, чтобы расти!»

Многие культуристы теряются когда дело касается употребления правильного объема пищи для построения качественных мышц. В одном можно быть уверенным: весы не являются хорошим индикатором того, что Вы добавляете мышцы. Они не сообщат Вам того, как тренинг и питание влияют на композицию тела; т.е. на соотношение мышц и жира. Вы можете ошибочно принять увеличение веса за признак того, что Вы нарастили мышцы, хотя на самом деле это в основном жир. С другой стороны, я встречал иногда культуристов, которые, значительно увеличив мышечную массу и потеряв огромное количество жира, были разочарованы тем, что не набирают вес. Наилучший способ увидеть свой прогресс - это зеркало. Если Вы склонны больше доверять цифрам, можно проверить количество жира путем специального анализа.