Специалисты отвечают на 1000 горячих вопросов о бодибилдинге
49 Иногда кажется, что в журнале «IRONMAN» слишком большое внимание уделяется пищевым добавкам. Но действительно ли необходимо принимать пищевые добавки, чтобы нарастить мышцы?
Стив Холмэн.
Конечно, никакой необходимости нет, как нет необходимости поднимать железо - просто все это существенно облегчит осуществление задачи. Добавки ускоряют процесс и увеличивают тренировочный эффект, поэтому мы пишем о них в нашем журнале. Добавки являются неотъемлемым компонентом бодибилдинга, и большинство из них действительно работают.
Причиной того, что мы все больше и больше внимания уделяем пищевым добавкам является то, что этого требуют наши читатели. Издатель нашего журнала - Джон Балик - стремится дать читателям именно то, что они хотят. Я знаю Джона более 15 лет, он один из самых честных людей, которых я когда-либо встречал. Он - культурист, страстно любящий спорт. Его цель - давать людям информацию и мотивацию. Наш журнал существует для того, чтобы обеспечивать Вас всей необходимой информацией для того, чтобы тренироваться и достигать результатов. Что касается вопроса взаимосвязи тренинга и мотивации, то тут добавки играют значительную роль. (Не знаю, как Вы, а я чувствую огромный прилив энергии во время тренировок, когда я пробую новую добавку). Недавно Джон решил более тесно заняться спортивным питанием и пищевыми добавками, основав компанию MUSCLE-LINC, поскольку он хочет «создать продукты, заслуживающие доверия, которые дадут культуристам то качество, которого они заслуживают». Иными словами, он хочет, чтобы политика журнала «IRONMAN» в отношении пищевых добавок и дальше, после 60 лет его существования, строилась по принципам целостности, честности и надежности. Как бодибилдер, употребляющий пищевые добавки, я знаю и ценю это. Я уверен, что многие читатели журнала «IRONMAN» тоже это ценят. Конечно, тренинг стоит на первом месте, поскольку он является катализатором мышечной гипертрофии. Вы не станете мускулистым, глотая таблетки горстями и пропуская тренировки.
50 Я становлюсь сильнее, но, как мне кажется, мой объем при этом не увеличивается. Существует ли прямая взаимосвязь между силой и большими мускулами?
Стив Холмэн.
Не всегда. Существует множество факторов, которые увеличивают силу, не делая мышцы больше. Например, когда Вы начинаете тренироваться, Вы быстро становитесь сильнее, но это увеличение силы - результат нейромышечной эффективности, или улучшенной координации нервного и мышечного аппарата. Увеличение мышечного объема может не наблюдаться до нескольких месяцев, до тех пор, пока нейромышечная эффективность не улучшится.
Тренинг исключительно в низком числе повторений - от 2 до 5 повторений - в большинстве случаев способствует развитию силы, не оказывая значительного влияния на объем. Этот уровень повторений прорабатывает связки и сухожилия, что увеличивает силу, а также волокна, отвечающие за анаэробную, силовую работу, которые менее подвержены росту. Улучшив координацию и научившись использовать рычажность костно-мышечного аппарата, Вы будете становиться сильнее, не увеличиваясь в объеме.
Хорошим примером того, как человек может стать сильнее, не испытывая значительной гипертрофии, является канадец Карл Грей, считающийся самым сильным человеком в мире при пересчете на фунт собственного веса. При весе тела 180 фунтов (82 кг) Грей в августе 1997г выполнил сгибание рук со штангой весом 320 фунтов (145 кг). Посмотрите на эти фотографии. Его бицепсы хорошо развиты, но их не назовешь чрезмерно массивными. Он выполняет становую тягу с весом 700 фунтов (317,5 кг), приседает несколько раз с весом более 600 фунтов (272 кг), а его жим лежа составляет 400 фунтов (181 кг). Он выполнил шраги со штангой весом 875 фунтов (397 кг), тяги в наклоне с весом 565 фунтов (256 кг) и отжимания с весом 225 фунтов (102 кг). Еще более удивительно то, что тренируется он всего один раз в 14 дней, и он полностью натурален. Его единственным видом физической активности является легкая атлетика. Он пробегает 100-метровые спринты 4 раза в неделю и надеется принять участие в Олимпийских играх 2000 года в Сиднее, Австралия.
Как следует из всего сказанного выше, для того, чтобы нарастить объем недостаточно просто тренироваться ради увеличения силы. Попробуйте выполнять суперсеты для улучшения сети капилляров, как можно чаще выполняйте большое число повторений - около 18 - для того, чтобы тренировать волокна типа 2А - быстросокращающиеся волокна, ориентированные на выносливость, и всегда используйте сеты состоящие из 8-12 повторений для проработки волокон типа 2В - быстросокращающиеся волокна, наиболее подверженные росту. Кроме того, не забывайте тренировать каждую мышечную группу по всей амплитуде движения - во всех трех положениях мышечного напряжения. Моя благодарность Эмилио Ландольфи за предоставленную информацию о Карле Грее.
51 Я сталкивался с противоречивыми мнениями относительно того, когда следует выполнять аэробные занятия. Некоторые специалисты утверждают, что аэробные упражнения должны иметь место в тот же день, когда Вы выполняете тренировку с отягощениями, другие же рекомендуют выполнять оба вида тренировок в разные дни. Какой подход будет наилучшим?
Ричард Уинетт.
Это зависит от ситуации. Если Вашей целью является достижение максимальных результатов как в тренинге с отягощениями, так и в аэробной подготовке, тогда Вам следует составить такое расписание, чтобы тренировки с отягощениями и аэробные занятия проходили в разные дни. Если развитие силы и объема мышц является второстепенной целью, Вы можете вначале выполнить аэробную тренировку, затем, позднее, тренировку с отягощениями. Если же развитие мышечной силы и объема стоят для Вас на первом месте, вначале выполните занятие с отягощениями, затем - аэробную нагрузку.
Я не считаю силовой тренинг и аэробику несовместимыми. Если человек не уделяет достаточно времени восстановлению, он обрекает себя на различные проблемы, кроме того, это препятствует развитию силы и объема мышц. Таким образом, одним из преимуществ выполнения обоих видов тренировок в один и тот же день является то, что весь последующий день Вы отдыхаете. Если Вы просто чередуете дни тяжелого тренинга с отягощениями с днями аэробных тренировок, то у Вас будет недостаточно дней отдыха, что в результате может привести к перетренированности.
