Специалисты отвечают на 1000 горячих вопросов о бодибилдинге


46 У меня спина довольно широкая, но недостаточно объемная, особенно в верхней части, где трапециевидные мышцы сбегают к лопаткам. Следует ли мне больше внимания уделять тяге на низком блоке или существуют иные пути?

 Стив Холмэн.

Многие атлеты выполняют тяги на низком блоке с опущенными плечами, а не приподнимая их, что очень неплохо, если Вы стремитесь к развитию среднего участка трапециевидных мышц. Но Вам требуется развить их верхнюю часть. Вы можете попробовать либо поднимать и стягивать назад обе лопатки перед началом каждого повторения, либо попробовать тяги к подбородку на блоке с веревочной рукоятью.

Для выполнения таких тяг присоедините веревочную рукоять к блоку и сядьте так, как будто Вы собираетесь делать тяги на низком блоке. Однако, вместо того, чтобы тянуть кисти рук к животу, тяните их вверх, к ушам. Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение до полного растягивания. Вы почувствуете, как трапециевидные мышцы сокращаются именно там, где Вам нужно добиться развития - в основании верхней части. Большинство людей не достигают увеличения объема в этой области, поскольку, как я уже говорил, они выполняют тяги с опущенными плечами. Когда они выполняют шраги, они развивают верх трапецевидных мышц, около шеи, поскольку сопротивление тянется прямо вниз. Шраги вперед в наклоне в какой-то степени помогают, но тяги к подбородку на блоке с веревочной рукоятью действительно помогут Вам добиться цели. Я рекомендую использовать это упражнение в качестве упражнения в растянутой позиции для средней секции спины. При этом Ваша программа для средней части спины будет выглядеть следующим образом:

 Средняя часть амплитуды

  • Тяги вниз за голову 2 х 8

Растянутая позиция

  • Тяги к подбородку на блоке с веревочной рукоятью 2-3 х 8

Сокращенная позиция

  • Отведения слегка согнутых рук в стороны в наклоне 2 х 8

Верхняя сокращенная позиция

  • Шраги 2 х 8

Кстати, тяги к подбородку способствуют развитию дельтоидов, что делает плечи более округлыми и красивыми.

 47 Я слышал, что нужно периодизировать не только тренинг, но и пищевые добавки. Как лучше это сделать? 

Леонид Остапенко.

По мнению ученых-нутриционистов, подкрепленному практикой видных культуристов, организм так же адаптируется к приему продуктов питания (включая пищевые добавки), как и к тренировочным программам, причем на определенном этапе эта адаптация перестает быть конструктивным фактором и начинает мешать росту мышечных клеток. Это происходит, как правило, через 4-8 недель занятий по одной и той же программе. Точно то же самое можно сказать и в отношение питания. Поэтому разумный вариант - принимать пищевые добавки курсами. Причем периодизировать прием следует не только отдельных пищевых добавок (скажем, протеинов или энергетиков, либо поливитаминных препаратов), но и пищевые добавки разных фирм. Например, принимая в течение месяца продукты фирмы TwinLab, можно на очередной месяц перейти на изделия отечественной линии IRONMAN, а еще через месяц попробовать добавки фирмы ProLab. Конечно, результаты этих экспериментов вы должны строго фиксировать, чтобы сделать вывод о действенности или слабом влиянии тех или иных продуктов на вас. В общем, такие переходы оказывают на организм в целом и его пищеварительную систему в частности положительное, «освежающее» влияние, заставляя вас более благодарно откликаться на ту или иную пищевую программу. Безусловно, такие циклы не должны быть хаотичными. Они должны строго подчиняться соответствующему тренировочному циклу и конкретной программе тренировок. В этом вам не обойтись без квалифицированной помощи наших специалистов.

48 Я усиленно занимался бодибилдингом и каратэ в течение нескольких месяцев, а теперь у меня происходит резкое падение результатов, болит сердце, падает вес тела. Я думаю, что это - результат перенесенного в ходе этого периода гриппа. Что Вы можете посоветовать?

 Леонид Остапенко.

То, что с вами произошло - типичная симптоматика второй стадии перетренированности. Вы стали жертвой некоего атлетического суеверия, выражающегося словами «чем больше тренируешься, тем лучше результат». Это большая ошибка. Даже начальная стадия перетренированности выраженно снижает эффективность работы иммунной системы, и человек становится весьма уязвимым от любой инфекции или болезнетворного микроба. На фоне перетренированности все болезни, даже самые простейшие, как правило, протекают в более обостренной форме. Если вы даже сумели «сломать» инфекцию путем приема мощных медикаментов, ваш организм настолько слаб, что привычные физические нагрузки буквально «добивают» его, и перетренированность перетекает в хроническую стадию.

Как поступать в данном случае? Ни в коем разе не прекращайте тренировки полностью. То, что вас медленно добивало, должно теперь вас медленно восстановить. На быстрый результат не надейтесь - вы глубоко запустили лапу в адаптационный потенциал, и одолжили у него слишком много ресурсов. Поэтому рассчитывайте минимум на 1,5-2 месяца кропотливой работы. Программа ваших занятий должна включать:

  1. Две недели только аэробного тренинга - три занятия в неделю на беговой дорожке, велоэргометре или степпере при нагрузке, когда ваш пульс не превышает частоты, определяемой по формуле: (220 минус возраст в годах)х0,6. Длительность каждого аэробного занятия не должна превышать 20 минут. В свободные от занятий дни рекомендуется прогулка на свежем воздухе перед сном в течение часа.
  2. Четыре-шесть недель смешанного (аэробного и анаэробного) тренинга. При этом аэробная часть состоит в 2 тренировках в неделю по схеме, указанной выше, но при частоте пульса, определяемой по формуле (220 минус возраст в годах)х0,7. Длительность каждого занятия не должна превышать 25 минут. В свободные от занятий дни показана прогулка на свежем воздухе перед сном в течение часа.

Анаэробная часть тренинга включает в себя 2 тренировки в неделю на все мышечные группы, при этом выбирается одно упражнение на каждую группу, выполняемое в 2 подходах по 20 повторений. Упражнения должны выполняться без натуги и задержки дыхания (соответственно выбирается величина отягощений).

Никакого каратэ или другой нагрузки, связанной со взрывными усилиями! Показателем возврата организма к нормальному режиму функционирования будет замедление базальной частоты сердечных сокращений (утром, после пробуждения, не вставая с постели), улучшение мышечного тонуса, падение кровяного давления. В конце данного реабилитационного периода обязательно сделать кардиограмму и показаться врачу, или же посетить наш консультационный пункт и проверить функциональные параметры.

Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

 F-80 (Формула 80)

IRONMAN™

Vegan Protein 60% белка
Vegan Protein 60% белка

480 гр

878 р

IRONMAN™

F-80 (Формула 80)
F-80 (Формула 80)

банка (2 кг)

3600 р