Мощностной БОДИБИЛДИНГ

Тед Арсиди (Ted Arcidi)

Вторник

Этот день я посвящаю ногам. Я начинаю программу с приседов со штангой на спине. Я приседаю с весом 60; 102,5; 142,5; 185; 205 кг (по 10 повторений с каждым весом), затем с весом 215 кг в восьми повторениях и, в заключение, с весом 227,5 кг в пяти повторениях. Не скулите, выполняя приседы! Они дают хорошую анаэробную нагрузку. Кроме того, я не рекомендую бинтовать колени до тех пор, пока Вы не приступите к работе с весом 227,5 кг. Приседы помогают укреплять суставы естественным образом.

Затем наступает черед выпрямлений ног сидя: с отягощением 45; 55; 67,5 кг (с каждым весом по 10 повторений), затем я уменьшаю вес до 55 кг для успокаивающего сета в 10 повторениях. Здесь я, как правило, не делаю «смертельного» сета, но при желании можно это сделать. Вы можете также начать с выполнения движений только в верхней четверти амплитуды, затем сразу же сделать 20 экстензий в полной амплитуде.

После этого я выполняю сгибания ног. Я делаю по 10 повторений с отягощениями 35; 45; 50; 50 и 45 кг. Иногда я поднимаю отягощение двумя ногами, а опускаю - одной, чередуя ноги через каждое повторение.

Среда.

Отдых!

Пятница

Это день проработки спины. Я начинаю с тяги вниз на машине для латеральных мышц. В пауэрлифтерском цикле я выполняю четыре подхода, а в мощностно-бодибилдерском цикле - 5 подходов. Отягощения следующие: 67,5; 90; 102,5; 112,5 кг (с каждым по 10 повторений), затем с отягощением 127,5 кг я делаю 8 повторений. В этот день я опускаю рукоять к груди, а по другим дням - к основанию шеи. Я всегда держусь за рукоятку полностью сомкнутым хватом, это дает лучшую контракцию.

В мощностно-бодибилдерской манере я добавляю горизонтальные тяги на низком блоке. Я использую V-образную рукоять и выполняю по 10 повторений с весом 90; 112,5; 135; 157,5 кг.

Затем следует становая тяга. 102,5; 142,5; 182,5 кг - по 8 повторений, затем 230 кг - 6 повторений, 250 кг - 4 повторения, 272,5 кг - 3 повторения. После этого я сбрасываю вес до 182,5 кг и делаю 10 повторений. Вы заметите, что в этом упражнении я делаю в общем целом меньше повторений, чем в каждом из остальных. Я не думаю, что выполнение большего числа повторений увеличит общую силу спины. Сказав это, я бы хотел Вас предупредить: если Вы не выполняете дедлифты, Вы обрекаете себя на проблемы с нижней частью спины. Становая тяга и приседы, если они правильно выполнены, обеспечивают силовой фундамент, который поможет Вам при выполнении всех упражнений.

Суббота

Это день аэробной нагрузки. Я чередую две программы. В первой я выполняю 10 50-метровых пробежек. Конечно, с каждым спринтом моя скорость уменьшается. В другой программе я делаю 5 30-метровых спринтов под горку. Для увеличения силы и выносливости я держу в каждой руке по 4,5-килограммовой гантели. Я не стараюсь поднимать их во время бега; я просто держу их в опущенных руках по бокам.

Способы повышения результативности

 Если Вы хотите улучшить результаты, Вы должны тренироваться с максимально возможным для Вас отягощением. Если Вы можете выполнить даже одно повторение сверх того, что предписано рабочей программой, значит Вы поднимаете недостаточно тяжелое отягощение. Если Вы не заставите себя, Вам нечего делать в спортзале, Вы только понапрасну теряете время.

Конечно, иногда Ваши силы бывают истощены, иногда Вы не высыпаетесь, иногда Вам мешают личные проблемы. В такие дни допустимо использовать такие веса, какие Вы поднимали ранее. Но если Вы чувствуете себя прекрасно и при этом не добавляете вес, то, я убежден, Вы совершаете смертельный грех. Вы не можете добавить пару килограммов к своей штанге.

Данная программа предназначена для атлетов довольно высокого уровня. Вам потребуется 9-10 часов сна для восстановления. Питание тоже не менее важно - Вы действительно являетесь тем, что Вы едите. Я рекомендую мясо индейки в больших количествах, как можно больше яиц и молока. Я рекомендую употреблять красное мясо дважды в неделю (говядину или телятину), а свинину не чаще одного раза в неделю. Забудьте про кукурузные хлопья и газировку.

Я призываю Вас перейти к мощностному бодибилдингу. Как говорит Джефф Эверсон, главный редактор журнала PLANET MUSCLE и один из моих кумиров, в результате этого Вы станете «сильным, мощным и в то же время симметрично сложенным тяжелоатлетом или пауэрлифтером». Тренируйтесь упорно и станьте большим, мускулистым и сильным - добейтесь рельефности пресса и красивой огранки икр. IM

Четыре важных совета

1. Поддерживайте высокую температуру тела. Если в зале прохладно, одевайте спортивный костюм или футболку с длинным рукавом и штаны. Старайтесь хорошо вспотеть и продолжайте выполнение программы. Охлаждение между сетами может привести к травмам.

2. Выпивайте побольше воды. Весящий 90 кг пауэрлифтер может во время тренировки потерять 2,5-3 л воды, что на 15% уменьшит результат. Выпейте 1л холодной воды перед тренировкой, затем каждые 15 минут в течение тренировки выпивайте по 100-200 мл.

3. Тренируйтесь с напарником. Если Вам когда-либо приходилось слышать по радио мою программу UP YOUR BENCH, то Вы слышали, как я и мой напарник Джордж рассказывали о тренинге вдвоем. Система мощностного бодибилдинга требует огромных сил и упорства, поэтому партнер может не только оказать помощь, но и послужить стимулом. Страдание любит соучастие. Если партнер находится приблизительно на Вашем уровне подготовленности, то это позволит Вам достаточно отдыхать между сетами в то время, как он делает свои. Партнер должен быть один; если трое собираются вместе, они теряют много времени на болтовню. Это получается не тренировка, а мыльная опера.

4. Заранее готовьте штангу для «смертельного» сета. Тогда Вам не понадобится постоянно менять диски. Нагрузите один гриф для тяжелых подъемов, другой - для «смертельных» сетов.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ
Силовой тренинг
Ironman.Ru рекомендует