Мощностной БОДИБИЛДИНГ
Тед Арсиди (Ted Arcidi)
Тед Арсиди - чемпион мира по пауэрлифтингу, который в марте 1985г стал первым, кто официально побил 700-фунтовый (317,5 кг) рекорд в жиме лежа. После 5,5 летнего отсутствия он вернулся к соревновательной деятельности и установил еще один мировой рекорд - 718,1 фунт (325,7 кг). Познания Теда и его опыт в области пауэрлифтинга довольно обширны. В отличие от многих других пауэрлифтеров он считает, что бодибилдерские методики, направленные на создание эстетически красивого тела, имеют место и в программах пауэрлифтеров. В данной статье он рассказывает о том, как он применяет культуристические упражнения в своих тренировках по пауэрлифтингу.
Долгое время в «железной игре» было два лагеря: те, кто стремились к увеличению объема и жесткости мышц и те, кто ставили своей целью поднятие тяжелых весов. Однако, в последнее время можно увидеть и третий лагерь - те, кто комбинируют самое лучшее из этих двух подходов к тренингу. Это та методика, которой следую я. Я называю это мощностным бодибилдингом. Это - система, которая развивает крепкое, жесткое, выносливое и, в то же время, ужасно сильное тело.
Соревнующимся культуристам эта система принесет больше пользы в фазе наращивания массы. Она поможет развить огромную силу, поэтому культуристы не только будут выглядеть сильными, они на самом деле будут сильными. Она приносит не меньше пользы и пауэрлифтерам, многие из которых обладают большой силой, но внешне этого не видно. Если одеть на такого парня рубашку с длинным рукавом, то он не будет отличаться от остальных.
Я - не единственный сторонник мощностного бодибилдинга. Его приверженцами также являются Малькольм Бреннер, Франко Коломбо, Джефф Эверсон, Лу Ферриньо, Джон Гримек, Донн Гэйл, Майк и Рэй Ментзер, Серджио Олива, Рэг Парк, Билл Перл, Клэнси Росс, Билл Сено, Арнольд Шварценеггер, Чак Сайпс и Дориан Йейтс. Коломбо ничего не стоило выжать лежа около 400 фунтов (181 кг) и выполнять дедлифты с весом более 700 фунтов (317,5 кг). Чак Сайпс приседал с весом 600-700 фунтов (272-317,5 кг) и выжимал лежа около 600 фунтов (272 кг). Эти парни не только выглядели сильными, они действительно были сильными.
Если Вы тренируетесь для набора массы, Вы должны поднимать очень тяжелые веса, способные вызвать мышечную гипертрофию. Многие культуристы используют маленькие отягощения и большое количество повторений, что забивает мышцы кровью. Это придает мышцам форму, но это не наращивает их объем. Моя программа объединяет оба стиля тренинга.
Понедельник / Четверг
Я выполняю оба этих дня почти одни и те же упражнения, только в четверг я использую очень тяжелые веса, а в понедельник - более легкие. В эти дни я заканчиваю тренировку, пробежав 1 милю трусцой.
Вот как проходит моя тренировка в четверг. Я начинаю с жимов лежа, разогреваясь с отягощением 60 кг в 10 повторениях, затем жму 102,5 кг в 8-10 повторениях, затем 142,5-152,5 кг в 5 повторениях. Затем я выполняю 4-5 повторений с весом 182,5 кг. Если я не могу полностью выполнить цикл тройных повторений в жиме лежа я выжимаю 255 кг три раза, затем 260 кг три раза и, в заключение, 265 кг три раза. Все подходы я выполняю без майки.
Вот теперь настает черед мощностного бодибилдинга. После выполнения жимов с весом 265 кг я снижаю вес штанги до 237,5 кг и делаю столько повторений, сколько только могу. Предположим, мне удается выполнить восемь повторений. Затем я снимаю еще 22,5 кг и снова выполняю максимально возможное число повторений. После этого я еще раз уменьшаю отягощение на 22,5 кг и выполняю финальный сет в максимальном числе повторений.
Мои плечи и трицепсы уже довольно хорошо разогреты, поэтому я перехожу к выполнению жимов с гантелями лежа и жимов с гантелями, выполняемым на наклонной скамье. Я выполняю по 2 сета в 15 повторениях каждого из этих упражнений. Я стараюсь не перенапрягать сухожилия, поскольку впереди меня ждет работа на трицепсы. Следующее, что я делаю - это трицепсовые экстензии, или французские жимы, три сета с таким отягощением, которое я не могу поднять более восьми раз.
Затем я опять же снимаю с грифа 22,5 кг и делаю то, что я называю «смертельным сетом» (в спортивной терминологии это называется «достижением моментального положительного отказа») - т.е. выполняю максимально возможное число повторений. После этого я делаю трицепсовые жимы вниз, используя отягощение, с которым я могу выполнить 2 сета в 20 повторениях. Только тут, пожалуйста, «смертельного» сета не надо.
Затем я перехожу к жимам стоя из-за головы. Я считаю, что выполнение этого упражнения сидя может вызвать проблемы в нижней части спины (регулируемая спинка будет способствовать читингу с весом). Я располагаю гриф на моих трицепсовых мышцах стоя в силовой раме. Сделав два шага назад, я нахожусь в исходном положении для выполнения жимов. Это упражнение хорошо выполнять стоя перед зеркалом, поскольку тогда Вы можете следить за тем, чтобы положение тела было правильным и чтобы достигать выключения суставов в верхней части амплитуды. Кроме того, если Вы войдете в зону читинга или будете выталкивать штангу рывковым движением вверх (что совершенно недопустимо), Вы это заметите. Поскольку это день тяжелой тренировки, я выполняю два сета в трех повторениях. После этого я опять снимаю 22,5 кг веса и выполняю максимально возможное число повторений, затем снимаю еще 15 кг и работаю до мышечного отказа.
Следующее, что я делаю - это сгибания рук с EZ-грифом, три сета в 6-8 повторениях с отягощением 80 кг. После этого я одеваю на прямой гриф 45 кг и выполняю еще один «смертельный подход». Нет смысла допускать читинг, поскольку, обманывая себя, мы будем лишать себя полноценного развития мышц. Я заканчиваю выполнением концентрированных сгибаний на скамье Скотта, по одному сету в 15 повторениях для каждой руки.
Между разминочными сетами я отдыхаю 2-3 минуты, между рабочими сетами - 4-5 минут, а «смертельные» сеты выполняю без перерыва.
Прелесть мощностного бодибилдинга заключается в том, что я получаю самое лучшее из этих двух миров: силу связок и сухожилий и прокачанные мышцы.
