Специалисты отвечают на 1000 вопросов о бодибилдинге

36 Я люблю яйца и знаю, что они содержат высококачественный белок, но, кроме того, также холестерин. Что же в действительности представляют собой яйца? Следует ли их есть или нет?

Джерри Брэйнам (Jerry Brainum).

Фактически, вы не можете усвоить значительную часть холестерина, находящегося в пище (некоторые учебники указывают, что только 2% содержащегося в пище холестерина усваивается организмом). Но даже если вы сократите прием пищи, содержащей холестерин, то печень начнет вырабатывать холестерин, так как холестерин является сырьем для таких необходимых субстанций, как половые гормоны и витамин D.

Культуристы, которые сомневаются в нужности холестерина, исключают из пищи яичный желток, так как в желтке содержится весь жир, находящийся в яйце. К сожалению, в желтке также содержатся все витамины и минеральные вещества. Яичный белок является чистым протеином, но он лишен других питательных веществ. В дополнение к этому, половина содержащегося в яйце протеина находится в желтке. Таким образом, если предположить, что большое яйцо содержит семь граммов протеина, вы получаете немного более трех граммов, употребляя только яичный белок. Другой, менее известный факт говорит о том, что яичный белок не содержит идеального аминокислотного баланса, который есть в целом яйце. Некоторые незаменимые аминокислоты обнаружены в желтке, поэтому, если вы отказываетесь от желтка, вы также теряете ценный протеин.

Один из путей решения этих проблем - это включение хотя бы одного желтка в вашу пищу, состоящую их яичных белков. Или же вы можете просто есть яйца целиком. Яйца не содержат углеводов, поэтому, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, то не имеет смысла выбрасывать желтки.

Существует, однако, проблема, связанная с употреблением целых яиц. Одно исследование, опубликованное в "Annals of Nutrition and Metabolism" в 1996г, показало, что употребление яиц в течение дня понижало полезный уровень холестерина HDL, увеличивая скорость окисления холестерина LDL. Считается, что последний из этих эффектов увеличивает частоту сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя это указывает на то, что яйца не такие уж полезные, более пристальный взгляд на это исследование помогает найти простое решение. Вызываемый употреблением яиц отрицательный эффект связан с повышенным окислением, которому благоприятствует употребление целых яиц благодаря высокому содержанию в них полиненасыщенного жира. Полиненасыщенные жиры особенно склонны к окислению, включая широко расхваленные омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе и льняном масле. Тем не менее, вы можете легко предотвратить повышенное окисление жира просто путем употребления антиоксидантов. Они включают в себя витамины С, Е, селен и бета-каротин. Такие натуральные антиоксиданты стабилизируют полиненасыщенные жиры, предотвращая окисление.

37 Чем можно заменить протеины? Мы постоянно слышим о них, но не уверены в качестве того, что продается под этим названием, а некоторые даже говорят, что это химия. Мы бы хотели обойтись без нее.

Леонид Остапенко

Качественные протеины заменить ничем нельзя. Если вы читаете наши материалы о питании, то вам должно быть понятно, что протеины применительно к силовым видам спорта - это концентрированный, очищенный натуральный белок. Разумеется, такой концентрации за счет обычной пищи добиться нельзя. Даже если бы вы сумели потреблять столько мяса, рыбы, яиц и, скажем, молочных и бобовых продуктов, что удовлетворяли бы потребность в белке полностью, то наряду с белком вводили бы в организм немыслимое количество жиров, а это при занятиях бодибилдингом нецелесообразно, ибо вы начинаете ускоренным темпом строить и мышечные ткани, и жировые отложения. Важно понять, что для успешного бодибилдинга организм нуждается не менее чем в 2-2,5 граммах белка на каждый килограмм собственного веса. Остальное подсчитайте сами. Если вы начинающий (а по вашему вопросу понятно, что это так), попробуйте поставить задачу увеличения общей массы тела, не ориентируясь особенно на точный расчет состава питания. То есть увеличьте потребление белка за счет дополнительной пары яиц, еще одного литра молока, 200-300 граммов нежирного творога, пары порций нежирного мяса или рыбы. Распределяйте эту всю пищу на возможное большее число порций - так у вас останется меньше шансов накапливать жир. Конечно, вы не станете сухим и рельефным при таком подходе, но на данном этапе этого и не нужно. Для того чтобы строить рельеф, нужно иметь массу, а этого вам будет достаточно для ее построения. На более продвинутых этапах вашего тренинга вы сможете убедиться в незаменимости специализированных протеиновых напитков, и после этого мы вам подскажем, продуктами чьей фирмы вам лучше пользоваться.

38 Какие следует выполнять упражнения для уменьшения окружности ягодиц?

Леонид Остапенко

Объем мышц никакими упражнениями уменьшить нельзя. Если речь идет об уменьшении окружности тазовой области, то здесь существуют два варианта. Если у вас избыточное количество жира в данной области, то единственной возможностью является общее похудение, то есть максимальное освобождение от жировых отложений. При этом следует ориентироваться на такой же режим работы, как при тренировке мышц брюшного пресса - высокое число повторений, работа в суперсетах, трисетах и гигантских сетах. Основными упражнениями должны стать глубокие приседания, выпады вперед и вбок на одной ноге с гантелями в руках, наклоны вперед с выпрямленными ногами и легкой штангой на плечах. Если у вас нет специальной машины для тренировки седалищных мышц, то можно делать отведение назад ноги на низком блоке, прикрепляя специальную лодыжечную петлю к карабину блочного устройства. Эти упражнения следует выполнять в числе повторений от 30 до 50, не ниже, соединяя их в комбинации в соответствии с вашим уровнем подготовленности и уровнем наличной энергии. Практичные американцы предлагают в качестве одного из действенных средств избавления от жира в этой области бег по трибунам стадиона вверх и вниз.