Сывороточный протеин против Казеина

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

Как уже говорилось, даже богатая протеином пища не может вызвать значительную гипераминоацидемию. Содержащиеся в пище белки медленнее перевариваются, поэтому они поступают в кровь устойчиво, но медленно. Если этот уровень немного повышен, то такие органы, как печень, удаляют эти аминокислоты из кровотока. Поскольку они поступают в кровь медленно, печени нетрудно справляться с этой задачей; поэтому увеличение количества аминокислот в крови не бывает таким значительным, как хотелось бы культуристам. В противоположность этому, при внутривенном вливании аминокислот они минуют пищеварительную систему, поэтому их уровень в крови быстро повышается (4), что понижает способность печени удалять аминокислоты из кровотока, вызывая состояние гипераминоацидемии. Рост мышц вызывается фармакологическим путем.

До недавнего времени было практически невозможно вызвать фармакологическую гипераминоацидемию с помощью еды и пищевых добавок (4), поэтому культуристам приходилось смиряться с довольно умеренным уровнем гипераминоацидемии. А это очень досадно, поскольку, чем сильнее гипераминоацидемия, тем анаболическая реакция более мощная. Появление специального «полупереваренного» сывороточного протеина было значительным событием в мире бодибилдинга, поскольку он обладает поразительным свойством вызывать резкое повышение уровня аминокислот в крови. Иными словами, он может вызвать наиболее сильную гипераминоацидемию, какая только возможна.

Практически не подвергаясь пищеварению, сывороточный протеин подавляет способность печени поглощать аминокислоты из крови. Он оказывает такое фармакологическое влияние на Ваш организм, какое под силу только внутривенному вливанию аминокислот.

Этого невозможно достичь с помощью казеина. Поскольку он переваривается медленно, то вызывает только физиологическую гипераминоацидемию, что означает высокий уровень аминокислот, но в пределах нормы.

Богатая белками пища также не вызовет фармакологическую гипераминоацидемию, так как входящий в ее состав белок переваривается еще медленнее, чем казеин, поскольку клетчатка, жиры и другие элементы затормаживают пищеварение. 

Долговременная защита мышц от катаболизма 

Поскольку количество сывороточного протеина, употребляемого за один прием, ограничено, то при резком увеличении количества аминокислот их повышенный уровень сохраняется недолго. Как только аминокислоты перестают поступать в кровь, поглощающие их органы не переполняются и уровень аминокислот в крови возвращается к нормальному. Как только это происходит, сильнодействующий эффект сывороточного протеина исчезает. Уровень анаболизма падает, и катаболизм снова доминирует.

Казеин не вызывает такого подъема и падения уровня аминокислот в крови в связи с его медленным действием. Уровень аминокислот в крови повышается незначительно, но на длительное время. Ученые доказали, что небольшое повышение уровня аминокислот намного сокращает катаболизм (2,3). Вы можете достичь такого же длительного антикатаболического эффекта с помощью сывороточного протеина, если вместо употребления 30г сразу Вы будете принимать по 10г через каждый час. Вы не достигните фармакологической гипераминоацидемии, но постоянное поступление небольших количеств аминокислот сократит катаболизм.

В то же время, при использовании французскими исследователями 60г казеина вместо 30г повышается вероятность того, что уровень аминокислот в определенный момент достигнет критического порога. В этом случае казеин через некоторое время сперва замедлил бы катаболизм, а затем, при достижении пика аминокислот в крови, вызвал бы анаболическую реакцию. После этого пикового состояния казеин опять перейдет к выполнению своей антикатаболической функции, а его анаболическое воздействие будет приостановлено.

Полезно запомнить следующие три момента из этого исследования:

1. Вне зависимости от дозы, аминокислоты, получаемые из сывороточного протеина, попадают в кровь быстрее, чем те, источником которых служит казеин.
2. Можно достичь такого же длительного антикатаболического действия, какое возникает при употреблении казеина, путем частого употребления небольших количеств сывороточного протеина. Конечно, маловероятно, что Вы будете вставать ночью каждый час, чтобы выпить сывороточный протеин. Поэтому сывороточный протеин не очень удобен для достижения длительного антикатаболического эффекта.
3. Для того, чтобы вызвать сильную анаболическую реакцию с помощью казеина, Вам для достижения такого же эффекта потребуется гораздо более высокая доза, чем при употреблении сывороточного протеина. Действие казеина более продолжительное, чем действие сывороточного протеина.

Извлеките как можно больше пользы из манипуляции аминокислотами

Предположим, что Вы - культурист, которому требуется нарастить мышечную массу, не теряя при этом рельефности. Следующее расписание поможет Вам достичь этой цели.

• 7-00 утра: Просыпайтесь. Ваши 40г сывороточного протеина уже ждут Вас в старой бутылочке из-под витаминов. Смешайте с водой и сразу же выпейте этот белковый напиток.
• Через 20 минут: Съешьте обычный завтрак, богатый как углеводами, так и белками, но с низким содержанием жиров. Целью является сильное, но продолжительное по времени повышение уровня аминокислот и инсулина. Кроме того, принимайте 2,5г креатина плюс добавки, которые Вы обычно употребляете.
• 10-00 утра: Выпейте казеиновый напиток (20г) плюс небольшое количество углеводов. Опять же, Ваша цель состоит в повышении уровня как аминокислот, так и инсулина.
• Полдень: Съешьте обычный ланч. Старайтесь употребить побольше углеводов, которые дадут Вам необходимую для тренировки энергию. Но не пренебрегайте и белками.
• 15-00: Выпейте казеиновый напиток (20г) плюс к этому, небольшое количество углеводов.
• С 17-30 до 19-00: Тренировка. Перед тренировкой съешьте что-нибудь или выпейте белковый напиток, по Вашему выбору. Я не буду вдаваться в детали по этому поводу, поскольку все мы знаем, какие продукты мы не в состоянии быстро переварить и при этом не расстроить желудок во время тренировок. Одним нравится есть мясо, другие предпочитают углеводы, третьи питают особую страсть к приему триглицеридов со средними цепями.
• 19-00: Сразу после тренировки употребите 50-60г сывороточного протеина, а также умеренное количество легко усвояемых углеводов и 2,5г креатина. Пусть Вас не смущает такое количество протеина. Если Вы тренировались достаточно тяжело, то Вашему организму потребуется такое количество, и он эффективно его усвоит.
• Через 30-45 минут: Съешьте богатую белками пищу, с умеренным содержанием углеводов. Чрезмерное количество углеводов на ночь будет способствовать накоплению жира.
• Перед сном: примите 40г казеина с ненасыщенными жирными кислотами, которые задержат переваривание и, таким образом, обеспечат продолжительное по времени высвобождение аминокислот во время сна.
• Если у Вас достаточно силы воли, вставайте ночью, чтобы выпить еще 40г казеина. Как я писал в прошлом номере, употребление большого количества воды перед сном гарантирует то, что, Вы встанете ночью. Заранее подготовьте необходимую дозу казеина, поскольку ночью Вам не очень захочется возиться с этим.