Сывороточный протеин против Казеина
Майкл Гюндилл (Michael Gundill)
Часть 2
Уже много было написано о том, сколько белка культуристам необходимо употреблять, чтобы обеспечить максимальный мышечный рост. Чаще всего белки считают сырьем, необходимым для роста мышц, кроме того высказывается утверждение, что культуристы не могут усваивать больше 30г протеина каждые три часа. До настоящего времени белки оценивались только с позиции количества, поскольку их считали инертными и неактивными. Настало время пересмотреть эту точку зрения: белки содержат аминокислоты, являющиеся мощными факторами роста. Только качественный подход, который культуристы раньше игнорировали, поможет извлечь из употребления протеина пользу для построения мышц. Что действительно имеет значение, так это количество приемов пищи, правильное распределение белка и динамическая манипуляция как количеством, так и источником протеина. Я собираюсь Вам показать, как наиболее эффективно использовать фармакологические строящие мышцы свойства различных видов белка.
Сравнение быстродействующих анаболических и антикатаболических протеинов
Как было сказано в первой части этой статьи (см IRONMAN №2 / зима 1999), сывороточный протеин и казеин являются очень близкими видами протеина, произведенными из молока. Раньше культуристы считали их взаимозаменяемыми. Некоторые полагали, что сывороточный протеин превосходит казеин, а другие утверждали обратное. В результате этого культуристы употребляли либо сывороточный протеин, либо казеин, но не оба этих протеина, при этом каждый думал, что нашел самый лучший протеин. Но, как Вы уже узнали из первой части статьи, казеин и сывороточный протеин обладают радикально отличающимися, но в то же время дополняющими друг друга свойствами построения мышц. Действительно, французскими учеными недавно было проведено исследование этих свойств, которое показало, что прием 30г сывороточного протеина очень быстро повышает уровень аминокислот в крови у молодых людей, обладающих хорошим здоровьем (1). Вследствие этого анаболизм повышается на 68%.
К сожалению, потенциал для построения мышц сывороточного протеина является временным - за резким повышением уровня аминокислот в крови, имеющим очень важное значение, следует резкий спад. В результате этого антикатаболический эффект не очень значителен.
С другой стороны, прием 30г казеина способствовал не такому быстрому, но более продолжительному по времени повышению уровня аминокислот в крови, но анаболический эффект был на 31% слабее, чем при употреблении сывороточного протеина. В действительности, длительное по времени антикатаболическое действие казеина является его основным преимуществом.
Поскольку сывороточный протеин и казеин совершенно разные по своему действию на организм, то следует использовать сывороточный протеин в том случае, когда Вам необходимо резкое и значительное повышение анаболизма. Именно этот протеин лучше всего употреблять с утра и сразу после тренировки. Казеин больше всего подходит, когда требуется длительная антикатаболическая защита, например, на протяжении ночи.
Заметьте, что анаболические или антикатаболические свойства сказываются не только на скелетных мышцах. Исследователи измеряли уровень синтеза и распада белка во всем организме, поэтому нам не совсем точно известно, какую пользу извлекли мышцы из этого благоприятного влияния протеина. Тем не менее, очевидно, что в анаболическом или антикатаболическом окружении мышцы растут быстрее, чем в условиях выраженного катаболизма. Поскольку исследования проводились с участием незанимающихся спортом людей, то есть основания считать, что у культуристов эти эффекты будут еще более сильными, поскольку их мышцы «голодные на белок».
Это исследование объясняет важность правильного распределения приема белка в течение дня и правильного выбора его источника. Однако, результаты этого исследования подводят нас к другому важному вопросу: почему сывороточный протеин обладает такими анаболическими свойствами, а казеин - антикатаболическими?
Гипераминоацидемия: фармакологическое действие
У обладающих хорошим здоровьем культуристов уровень аминокислот в крови не так сильно колеблется в течение дня. Употребление богатой протеином пищи слегка повышает уровень аминокислот, но не очень сильно. Голодание на протяжении ночи немного уменьшает его. В таком случае увеличивается выработка катаболических гормонов, таких как кортизол, что вызывает в свою очередь протеолиз, т.е. расщепление мышечных белков. Таким образом, часть аминокислот переходит из мышц в кровь, что позволяет поддерживать постоянный уровень аминокислот в крови, пока Вы спите. Следовательно, уровень аминокислот в крови не может долго оставаться слишком низким или слишком высоким, если Вы только не голодаете длительный период.
Термин «гипергликемия» означает слишком высокий уровень глюкозы в крови. Возможно, Вам более знаком термин «гипогликемия», означающий низкий уровень глюкозы. Так же, как и уровень аминокислот, уровень глюкозы в крови тоже контролируется организмом. Гликемия может возникнуть в результате употребления высоко-углеводной пищи, но, если только Вы не больны сахарным диабетом, она будет небольшой и кратковременной. Если Вы голодаете, то уровень глюкозы в крови немного падает. Это вызывает производство глюкозы из аминокислот в печени и почках, что повышает общий ее уровень. Следовательно, уровень глюкозы в крови тоже не бывает слишком высоким или низким.
Подобно терминологии, применяющейся к описанию уровня глюкозы, гипераминоацидемия означает слишком высокий уровень аминокислот в крови, а гипоаминоацидемия - слишком низкий. Ключевым моментом для культуристов является то, что гипераминоацидемия, вызванная употреблением аминокислот, автоматически включает анаболизм. Ученые обнаружили определенные пороги аминокислот в крови. Как только Вы достигнете определенного уровня подъема аминокислот, включается анаболизм (2, 3). Вы можете себе представить, как трудно достичь этого порога. Ученые применяют метод внутривенного вливания аминокислот.
