Возвращение к тренингу после перерыва
Билл Старр (Bill Starr)
Но перетренированность в новом упражнении, когда вы вновь приступаете к тренингу после перерыва, является исключением из правил. В общем-то, консервативный подход сохраняется. Как я уже говорил, чем меньше, тем лучше. Когда же дело касается ног, то надо говорить «намного меньше». Спина и плечевой пояс могут выдержать больше, чем ноги, когда речь идет о полных приседаниях. Приседания - это наиболее «сокрушительное» упражнение из всех, нам известных, о чем часто забывают атлеты, приступая к тренировкам после перерыва. Всем своим ребятам, независимо от их предыдущих достижений, я даю лишь три подхода, причем последний - относительно легкий. Так я делаю, даже если они пропустили всего пару недель. Основных комментариев при этом возникает три: «Я не чувствую, что проделал хорошую работу», «Я не устал» и «Я мог бы сделать больше».
Спустя несколько дней тренировок они благодарят меня. Некоторые признаются, что на следующий день после приседаний им было трудно ходить. Хотя я стараюсь добиться мышечной боли, но не хочу, чтобы она была слишком сильной на этой ранней стадии тренинга. Это может привести к растяжению более слабых мышц.
В большинстве случаев я разрешаю им дать немножко больше нагрузки на спину и плечевой пояс, обычно это четыре подхода из пяти повторений в подъемах на грудь и жиме лежа. В первую неделю накачивающих подходов нет ни в одном упражнении, так же как нет изолированных упражнений под разными углами.
На второй тренировке ребята делают четыре подхода приседаний с теми же весами, что и на первой. В упражнениях на блоках и жиме лежа добавляется пятый подход.
Третья тренировка в неделю - это ключевой момент. Атлеты уже избавились от боли и полны желания поднять что-нибудь потяжелее, но нужно быть осторожным. Я даю им пять сетов приседаний, разрешая в последнем сделать вес немного больше, чем в понедельник или среду, но ненамного. На спину и плечевой пояс также пять сетов с небольшим увеличением веса в последних подходах. По-прежнему только базовые тяжелые упражнения, никакой изолированной работы. Некоторые атлеты, решившие «атаковать» какой-то определенный район - обычно грудь или руки - игнорируют другие группы, сосредотачиваясь на упражнениях для верха тела. Это неправильно. Вначале восстановите солидную силовую базу снизу до верху, затем занимайтесь специализацией. Люди, способные сдержать себя в первую неделю тренировок, восстанавливают форму очень легко.
На второй неделе большинство атлетов могут возобновлять обычный тренинг и начинать добавлять накачивающие сеты и одно-два изолированных упражнения на каждой тренировке. Темп наращивания нагрузки зависит от конкретного человека. Некоторые из моих наиболее опытных подопечных могут дойти до полной нагрузки уже на третьей неделе. Новичкам требуется месяц или больше. Не важно, сколько времени это займет, важно вначале создать солидную базу, а потом постоянно идти вперед. По моим наблюдениям, кто медленно движется, тот в конечном итоге оказывается дальше своих торопливых коллег.
Первую пару недель тренируйтесь три раза в неделю, потом можете добавить еще день, если нужно. Это поможет избежать перетренированности. Хотя многие могут быть одарены способностью быстрее, чем другие, набирать форму, нельзя игнорировать фактор физической подготовленности. Нужно время для воссоздания способности тренироваться тяжело и полностью восстанавливаться для следующей тяжелой тренировки. Не надо торопить процесс.
Каждый, кто входил в форму после перерыва, знает, что одни части тела набирают силу быстрее, чем другие. Для большинства людей самая сильная группа мышц - это спина. Многие обнаруживают, что могут выполнять упражнения для спины с привычными весами уже на первой неделе возобновления тренинга.
Опять же, будьте осторожны. Одни мышцы могут быть готовы к нагрузке, а другие, тоже участвующие в движении, - еще нет. Наклоны со штангой на плечах - лучший пример. В этом упражнении многие могут дойти до своих предыдущих весов уже в первую неделю, но, сделав так, они переживают довольно сильные болезненные ощущения, что нехорошо. Испытывая боли в пояснице, они не смогут полноценно работать в других упражнениях, задействующих этот район, например, в приседаниях или шрагах.
Есть еще некоторые факторы, определяющие успех в спортзале, которые упускаются из виду во время перерыва. Спите и едите вы совсем по-другому, особенно если находитесь в отпуске. Времени для сна вам уже требуется меньше, и это быстро входит в привычку. Едите вы совсем не то и не столько, как дома, когда думаете о тренинге и питаетесь соответственно. Вы употребляете больше алкоголя и, наверное, отказываетесь от своих пищевых добавок. Даже если вы привезли их с собой, то употребляете нерегулярно.
Когда вы возвращаетесь в зал, ваш организм не готов к тяжелой работе в той степени, как до перерыва. Медленное продвижение позволяет ему измениться и адаптироваться. Вы должны восстановить свой режим и диету, прежде чем ваши результаты начнут расти.
Благодаря перерыву у вас имеется запас энергии, когда вы возвращаетесь в зал. Тем не менее, неразумно сразу же «нырять» с головой в тренинг. Начните с программы новичка или чего-нибудь подобного. Будьте терпеливы и разумны, постоянно помните, что двигаться вперед надо медленно. Если вы будете придерживаться этого подхода, особенно в первую - самую важную - неделю, вы начнете плавно продвигаться к самым высоким уровням физической формы.
