Возвращение к тренингу после перерыва
Билл Старр (Bill Starr)
Один из самых часто задаваемых мне вопросов - это возвращение к тренингу с отягощениями после перерыва. Это интересует очень многих, так как не все знают, как это делать, и сталкиваются поэтому с определенными трудностями. Едва ли не каждый атлет после перерыва стремится добраться до своих предыдущих силовых показателей слишком быстро, что заканчивается перетренированностью или травмами.
По разным причинам людям приходится иногда прерывать свой тренинг. Например, на время отпуска, а также по причине травм или болезни. К длительному перерыву может привести болезнь ребенка или смерть кого-то из близких людей. Иногда человек просто чувствует перетренированность и необходимость в отдыхе.
Вне зависимости от причин, если перерыв продлился больше, чем две недели, необходимо знать, что происходит с вашим организмом за это время. При отсутствии нагрузки его работа меняется, и эти изменения надо учитывать при возобновлении тренинга. Как это ни печально, сила убывает с катастрофической скоростью. Было бы здорово, если бы набор силы в период интенсивного тренинга был бы подобен вложению денег в банк. К сожалению, это не так.
Уровень потери силы у разных людей разный, но в среднем это 40% уже через две недели. Падают не только максимальные показатели в каких-то движениях, снижается общий уровень силы. Поэтому возвращаетесь в зал вы намного более слабым, чем раньше, и не можете тренироваться с такой же интенсивностью, как до перерыва. Восстановление происходит гораздо медленнее, и мышечная боль длится дольше.
Во многих отношениях ваше физическое состояние очень сходно с тем, когда вы только начинали тренироваться. Основное отличие - вы знаете, что и как надо делать. Но даже так, некоторые люди делают гораздо более широкие шаги, чем в те времена, когда они первый раз пришли в зал. Если показатели в ваших основных упражнениях до перерыва были довольно высоки, вы очень озабочены тем, как бы достичь их побыстрее. Например, тот, кто целый год жал лежа 160 кг, будет очень расстроен, узнав, что после перерыва он может справиться лишь со 150. Он просто не может мириться с этим и бросается в тренировку, как сумасшедший, делая слишком много. Он перетренируется, но будет непреклонен. Наконец, боль в плече заставит его прекратить жимы еще на две недели, и результат упадет до 130 кг.
Время перерыва в тренировках может быть очень полезно, если вы тщательно спланируете свое возвращение. В противном случае вы можете себе сильно усложнить жизнь. Как и вообще в жизни, в бодибилдинге я учился всему на своем горьком опыте.
Когда бы я ни возвращался в зал после перерыва, всегда пытался достичь своего предыдущего уровня как можно быстрее. Но не получалось. Все время приходилось останавливаться и начинать все сначала.
Я многому научился, наблюдая, как мои коллеги справляются с ситуацией. Первым, кто открыл мне глаза, был мой товарищ по команде в сборной по тяжелой атлетике Далласской ассоциации YMCA. Он не тренировался почти шесть месяцев. (Не называю его имени, потому что это время он провел в тюрьме.) Он был одним из сильнейших в нашей команде, но на своей первой после перерыва тренировке он сделал всего три подхода из пяти повторений в трех упражнениях - приседаниях, подъемах на грудь и жиме со стойки. Все это со штангой весом 60 кг.
Тогда мне это показалось потерей времени. Затем мы тренировались вместе три раза в неделю. На каждой тренировке он делал чуть больше, дополнительный сет здесь, завершающий накачивающий сет там, постоянно повышая веса. Через шесть недель он уже обошел меня.
Когда я работал в York Barbell Company, то наблюдал, как то же самое делал Джерри Ферелли (Jerry Ferrelli). Он приступил к тренировкам после целого года отдыха. На первой тренировке Джерри сделал три подхода из пяти повторений в приседаниях с весом 100 кг. Шесть недель спустя он выиграл Middle Atlantics и побил несколько рекордов.
Оба этих атлета были далеко не средними спортсменами, но урок я извлек ценный. Суть его в том, что когда вы возвращаетесь к тренировкам после перерыва, то меньше - значит лучше. С этой ситуацией я теперь сталкиваюсь постоянно. Мои студенты в сезон уделяют мало внимания силовому тренингу, у них просто нет времени, да и сил. Бейсбольная команда может проводить до шести игр в неделю, игроки в лакросс и баскетболисты - три. То же самое и с женскими командами. Игроки в футбол получают в сезон большую силовую нагрузку, но не в спортзале. Некоторые из них вообще не прикасаются к отягощениям. Как и во многих других учебных заведениях, в нашем университете книги превыше гантелей.
Поэтому, когда в межсезонье они приходят в зал, я должен так организовать их тренировку, как будто они пришли после длительного перерыва.
Как я уже отмечал, такой перерыв может быть очень полезен, если использовать его правильно. Он предоставляет время для лечения травм. По каким-то необъяснимым причинам нарушения техники выполнения упражнений исчезают. У меня были ребята, которые никак не могли выполнить правильно подъемы на грудь, но после перерыва демонстрировали великолепную технику.
Перерыв между тренировками - идеальное время для внесения изменений в свою программу. Опробование новых упражнений заставляет вас работать с малыми весами, пока вы учитесь делать все правильно. И это хорошо, так как вы не повышаете веса слишком быстро. Новая тренировка должна быть направлена на усиленную проработку слабых мест, а не сильных. Хорошо включать в нее упражнения, которые вы раньше делали от случая к случаю, такие, как рывок или толчок в тяжелоатлетическом стиле.
Самое время попробовать совершенно новые движения, особенно если вы атлет опытный и уже создали необходимую силовую базу. Отдохнувший и свежий, вы освоите новые упражнения более легко, к тому же выясните, какие мышцы болят от каких упражнений. Я почерпнул этот опыт у Томми Коно (Tommy Kono), который сказал мне, что каждый раз, включая в программу новое упражнение, он намеренно перерабатывает в нем. На следующий день он точно знает, на какие мышцы оно подействовало больше всего. Я тоже попробовал, мне понравилось. Особенно это важно для серьезных атлетов, они могут накопить такую информацию для построения будущих программ.
