Разумный тренинг
Скип Ла Кур (Skip La Cour)
Интенсивность означает стремление полностью выложиться в каждом подходе, в каждом повторении, на каждой тренировке. Максимальная интенсивность - по крайней мере для меня - означает, что я должен поднимать максимально возможный рабочий вес, полностью концентрируясь на этом.
Никогда не прекращайте бороться за большее
Размышляя по поводу максимальной интенсивности, я обратил внимание на одну интересную вещь. Замечали ли Вы когда-нибудь, что на каждой тренировке Вам удается выполнить разное количество повторений одного и того же упражнения, даже при использовании одинаковых отягощений? Это во многом свидетельствует о тренировочной интенсивности. Если Вы обычно выполняете девять повторений с определенным отягощением, но однажды Вам удается выполнить всего шесть, это и является показателем низкой тренировочной активности. Ваши результаты уменьшаются на 33%. Умножьте это на количество тренировок в год и задумайтесь над тем, сколько мышечной ткани Вы недополучили, и какое разочарование испытали из-за этого.
Вы можете потренироваться на пике своих возможностей, если в зал пришел Ваш соперник. Но почему должен быть кто-то, кто заставит Вас сделать это? Насколько Вы могли бы стать лучше - и сколько мускулатуры могли бы еще нарастить - если бы могли сами создавать такую же интенсивность для большинства своих тренировок!
Эмоции - это все!
Проведите такой эксперимент: перед очередным подходом на Вашей следующей тренировке приготовьтесь к максимальной интенсивности, приведя себя в состоянии эмоционального подъема, «заведите» себя. Постарайтесь вспомнить какой-либо отрезок времени, когда Вы чувствовали себя особенно сильным и мощным. Помните ли Вы, как это было здорово? Закройте глаза и еще раз испытайте эти ощущения.
Откройте глаза и выполните свой подход. Если Вы полностью сконцентрировались и удерживаете ощущения прошлого опыта, Вы сразу станете более сильным. Эмоции очень важны, когда дело касается интенсивного тренинга.
Секрет - в тяжелом тренинге
Я твердо убежден, что тяжелые тренировки с отягощениями могут значительно увеличить мышечную массу без стероидов. Я понимаю, что не все разделяют мое мнение. «Целью бодибилдинга является построение мышц, а не поднимаемый вес!» Как часто Вы читали это в журналах!
Трудно спорить с людьми, которые поднимают небольшие веса с высоким числом повторений и довольны своим прогрессом, но подумайте о том, насколько больше мышц им удалось бы нарастить, если бы они сконцентрировались на поднятии более тяжелых весов.
Тело - совершенный механизм с точки зрения адаптации. Гипертрофия, или рост, происходит в том случае, если Вы подвергаете мышцу значительным нагрузкам. Тело приспосабливается, наращивая мышцы для того, чтобы иметь возможность поднять этот вес в будущем. Другими словами, если Вы накачали бицепсы объемом в 40 сантиметров, поднимая гантели весом в 20 килограмм, Вы должны взять гантели больше 20 кг, чтобы увеличить руки до 41 см.
Если Вы согласны с ходом моих мыслей, то согласитесь также и с тем, что мышца останется такого же объема, что и раньше, если Вы будете продолжать тренировать ее с теми же весами. Очевидно, что если Вы уменьшите тренировочные веса, то получите уменьшение, или атрофию.
Как Вы думаете, каким образом удастся нарастить больше мышечной массы - выполняя большее число повторений или постоянно заставляя себя поднимать все больший вес? Действительно, можно добиться значительных успехов в развитии силы, особенно если Вы делите задачу на части. Начните с того, что заставьте себя поднять на 2-3 кг больше. Достигнув необходимой уверенности в себе, увеличивайте вес на 5 и более килограммов. При необходимости используйте помощь партнера по тренировкам, но старайтесь поднимать все более тяжелые веса. Присутствие надежного партнера, который может подстраховать в случае, если не удается поднять отягощение, поможет Вам чувствовать себя более уверенно.
Меньший объем тренировок - больше мышечной массы
Поскольку Вы читаете эту статью, я могу предположить, что Вы - честолюбивый культурист, который согласен тяжело трудиться для достижения своих целей. К сожалению, такое отношение зачастую служит помехой, когда дело касается тренировочной эффективности.
Помню, в то время, когда только начинал тренироваться, я фанатично стремился стать большим и был преисполнен решимости тренироваться так жестко, как только возможно. Естественно, я полагал, что ключ к огромной массе - это тренироваться как можно чаще. Как же я заблуждался!
В то время я практиковал тренировочную схему «три плюс один», тренируясь три дня подряд и один день отдыхая, но в действительности я редко отдыхал в этот один день. Мне удалось кое-чего добиться, но это была заслуга не того, что я выбрал самый эффективный метод тренировок. Применительно ко многим видам деятельности можно сказать следующее: чем больше мы это делаем, тем лучше у нас это получается. Однако, это не относится к бодибилдингу и тренировкам - особенно для натуральных атлетов.
Восстановление очень важно для роста мускулов. Перегружая мышцы тяжелыми весами, Вы разрушаете их. Для того, чтобы максимально расти, они должны полностью «излечиться», или восстановиться, прежде, чем Вы будете снова их тренировать. Мышцы тех спортсменов, которые применяют стероиды, восстанавливаются гораздо быстрее, что позволяет им тренироваться чаще. Эффективность стероидов и заключается в том, что они позволяют тренироваться чаще, создавая благоприятную для роста мышц среду.
Будучи «чистым» культуристом, Вы лишены этого преимущества. Вы должны подождать, пока природа не восстановит оптимальную для роста мышц среду. Если Вы начинаете тренироваться до того, как природа завершила этот процесс, Вы понижаете тренировочную эффективность.
