Взрыв силы и массы

С.С. Слоан (C.S.Sloan)

Чередуйте упражнения каждую неделю. Тяжелые «синглы» необходимы для развития максимально возможной силы мышц, связок и сухожилий. Но если Вы попробуете придерживаться одного упражнения более двух недель, Вы заметите, что становитесь слабее.

Попробуйте выполнить максимальный «сингл» в обычном жиме лежа. После этого не выполняйте этот подъем в максимуме несколько недель. Затем вновь попробуйте сделать его.

Отжимания широким хватом 5 х 6-8

Это упражнение выполняйте без «взрыва», но вместо этого постарайтесь использовать максимально возможное отягощение. Последние несколько сетов должны быть доведены до полного мышечного отказа.

Тяга в наклоне с Т-грифом 5 х 6-8

Используйте схему подходов и повторений, описанную выше для отжиманий на брусьях. Для выполнения мощных жимов лежа необходимы сильные латеральные мышцы.

Подъемы рук вперед с дисками от штанги 3 х 10

Многие выполняют работу для передней головки дельтоида, используя гантели. Для изменения темпа упражнения и для большего усиления дельтоидов (что необходимо для жимов лежа) попробуйте использовать диск.

Сгибания рук в стиле молота 5 х 5

Выполняйте с таким отягощением, которое позволит достичь полного мышечного отказа после пяти повторений. Возможно, Вы сможете сделать еще по 2-3 повторения в последних сетах. Это хорошо, продолжайте работать с таким же отягощением до тех пор, пока не сможете выполнить пять подходов в пяти повторениях.

Тренировка 4

Нижняя часть тела, бедра, ноги и пресс

Становая тяга в верхней части амплитуды 6 х 3

Отягощение должно быть достаточно тяжелым, чтобы было трудно выполнить три повторения. Продолжайте работать с таким же отягощением до тех пор, пока Вы не будете в состоянии выполнить шесть подходов в трех повторениях. Возможно, на первой тренировке Вам будет трудно сделать даже по одному повторение в последних сетах. Но продолжайте работать таким вот образом.

Наклоны вперед со штангой на плечах с прогнутой спиной 3 х 5

Для выполнения сильного приседа нужна мощная спина. Сначала выполняйте наклоны с небольшой нагрузкой, но в дальнейшем следует тренироваться с большими отягощениями.

Гакк-приседы, вертикальные жимы лежа ногами или приседы на машине Смита 3 х 5

Выберите одно из этих упражнений и меняйте его каждую неделю. Опуститесь вниз глубоко, задержитесь в нижнем положении на две секунды, затем выполните взрывной подъем. В этом упражнении отягощение не должно быть легким, а, наоборот, как можно более тяжелым.

Кранчи 3 х 15

Сильные мышцы пресса необходимы для мощного приседа или дедлифта. Вы удивитесь тому, насколько увеличится Ваш присед, если Вы постараетесь эти мышцы укрепить. Выполните три мощных сета. Стремитесь сделать 15 повторений.

Подъемы на носки стоя 5 х 6

Это единственное упражнение для икр в данной недельной программе, поэтому доводите каждый сет до полного мышечного отказа. После этого Вы можете пойти домой, отдохнуть пару дней и подготовиться к следующей недельной атаке с отягощениями.

Заключительные размышления

Я составлял эти тренировки, основываясь на тех программах, которые использовались многими выдающимися пауэрлифтерами, но добавлял и некоторые культуристические упражнения. Используйте программу в таком виде хотя бы шесть недель, чтобы почувствовать и увидеть, как она действует. После этого немного поэкспериментируйте. Если Вы хорошо реагировали на сокращенный тренинг в прошлом, сократите количество подходов для основных частей тела, кроме того Вы, возможно, захотите выбросить и некоторые вспомогательные упражнения.

Возможно, Вы достигните лучших результатов, если будете отдыхать два дня после двух дней тренинга. Если это так, то продолжайте в том же духе. Помните, что восстановление является ключевым моментом Вашего прогресса.

Как бы Вы ни тренировались, попробуйте взрывные повторения. Я уверяю, что наградой за это послужит такое увеличение силы, которого Вы давно не испытывали.

Программа взрывных повторений для увеличения массы и силы

Тренировка 1: Верхняя часть тела и руки

•  Жимы лежа  8-10 х 3
• Толчковые жимы  5 х 5
• Подтягивания широким хватом 3 х max
• Сгибания рук со штангой  5 х 5

 Тренировка 2: Нижняя часть тела и пресс 

• Приседы 8-10 х 3
• Экстензии ног 3 х 10
• Дедлифты с прямыми ногами 3 х 10 

Тренировка 3: Верхняя часть тела и руки 

• «Выключения» в верхней части амплитуды жимов лежа 5-6 х 1
• Отжимания широким хватом 5 х 6-8
• Тяга Т-грифа в наклоне 5 х 6-8
• Фронтальные подъемырук с дисками 3 х 10
• Сгибания рук в стиле молота 5 х 5 

Тренировка 4: Нижняя часть спины, бедра и ноги

• Дедлифты в верхней части амплитуды 6 х 3
• Наклоны вперед со штангой на плечах с прогнутой спиной 3 х 5
• Гакк-приседы, вертикальные жимы лежа ногами или приседы на машине Смита 3 х 5
• Кранчи 3 х 15
• Подъемы на носки стоя 5 х 6

Эта программа основана на режиме: два дня занятий / один день отдыха, два дня занятий / два дня отдыха. Например, тренируйтесь в понедельник, вторник, четверг и пятницу, затем субботу и воскресенье отдыхайте. Некоторые достигают лучших результатов, отдыхая два дня после двух дней тренировок.