Взрыв силы и массы

С.С. Слоан (C.S.Sloan)

Революционный тренинг со взрывными повторениями для феноменального развития силы и мощности

Как действуют взрывные повторения

Если Вы хотите стать массивным и/или суперсильным, Вам следует тренироваться регулярно с отягощением, составляющим по крайней мере 80% от того максимального веса, с которым Вы можете выполнить одно повторение. Большинство чрезвычайно сильных мужчин и женщин постоянно используют отягощение, составляющее 95-100% от одного повторения в максимуме, но они также используют и меньшие веса. Тяжелые веса нужно использовать для того, чтобы мышцы стали больше и сильнее; однако, если Вы используете исключительно отягощения, составляющие 90% и более от Вашего максимума, Ваша сила начнет уменьшаться по прошествии нескольких недель. Это случилось бы еще раньше, если бы Вы выполняли все время одни и те же упражнения, поскольку Вы бы начали терять координацию и нейромышечные способности для подъема таких тяжелых отягощений. Решением этой проблемы является тренинг со взрывными повторениями.

Когда бы Вы ни тренировались с очень тяжелыми весами, Вы не можете перемещать отягощения взрывным способом, как бы Вы ни старались. Видели ли Вы когда-нибудь пауэрлифтеров, выполняющих взрывное повторение в максимуме в приседе, жиме лежа или становой тяге? Возможно, они и используют взрывное усилие, но отягощение едва движется.

Для выполнения взрывных повторений необходимо использовать отягощение, позволяющее выполнить концентрическую (восходящую) часть подъема за 1-1,5 секунды. Если это занимает более 2-х секунд, Вы не даете мышцам достаточной нейромышечной нагрузки. Взрывные повторения также повышают способность организма «привлекать» мышечные волокна для обычных, т.е. невзрывных, сетов. Это совершенно необходимо для развития максимальной силы и мышечной массы. Ничто так не помогает достичь этого, как взрывные повторения.

Программа взрывных повторений

Следующая программа направлена на увеличение силы в жиме лежа и приседе, а также на увеличение общей мышечной массы. Не старайтесь увеличить силу во многих упражнениях сразу. Это слишком много для натурального культуриста.

Эта программа построена на режиме 2 дня занятий / 1 день отдыха, 2 дня занятий / два дня отдыха. Таким образом, Вы будете тренироваться, скажем, в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Целью первых двух тренировок является увеличение взрывной силы, а на следующих двух тренировках Вы тренируетесь с большими отягощениями, составляющими 80-100% от Вашего максимума.

Не забывайте начинать каждую тренировку с хорошей разминки. Перед подъемом отягощений разомнитесь, работая на велотренажере или беговой дорожке в течение 10 минут - не особенно интенсивно, а в медленном темпе с небольшим сопротивлением - только для того, чтобы повысить температуру тела. После этого выполните в качестве разминки 3 подхода первого упражнения с легким весом в 3-5 повторениях. Не следует во время разминки чрезмерно напрягать нервную систему.

Разогревшись, Вы готовы к тренировке. Попробуйте эту программу на протяжении по крайней мере восьми недель. После этого, я уверен, Вы поверите в нее.

Тренировка 1

Верхняя часть тела и руки

 Жимы лежа 8-10 х 3 взрывных повторений

Возьмите отягощение, составляющее 55-60% от Вашего максимума. Иными словами, если Вы можете выжать лежа 142,5 кг в одном повторении, то здесь Вы используете всего 78,5 - 85,5 кг. Изменяйте вес отягощения каждую неделю. Чем большее отягощение Вы используете, тем меньше Вы выполняете подходов.

Помните, что Вашей целью является перемещать отягощение как можно быстрее на эксцентрической (нисходящей) и концентрической части амплитуды подъема. Не отбивайте гриф от груди, но и не делайте долгих пауз.

Между сетами отдыхайте не более минуты, еще лучше - 45 секунд. Это улучшит координацию подъема и заставит Ваше тело хорошенько усвоить это движение.

Как Вам известно, прогрессирующее увеличение сопротивления является ключом к прогрессу; однако, не старайтесь стабильно увеличивать отягощение во взрывных повторениях. Вместо этого старайтесь перемещать отягощение с каждой неделей быстрее и быстрее.

Толчковые жимы стоя 5 х 5

Выполняйте так, как Вы выполняете строгие жимы стоя, но начинайте подъем, генерируя инерцию и усилие за счет Ваших ног. Кроме того, выполняйте эти повторения взрывным способом. Между сетами отдыхайте не более 2-х минут и не доводите ни один подход до полного отказа.

Подтягивания на перекладине широким хватом 3 х max

Выполняйте это со «взрывом» в концентрической части каждого повторения. Выполняйте максимальное число повторений, какое Вы только сможете сделать взрывным способом. Когда повторения становятся слишком медленными, прекратите выполнение сета.

Сгибание рук со штангой 5 х 5

Используйте ту же схему подходов и повторений, а также стиль выполнения, описанный выше для толчковых жимов стоя.

Тренировка 2

Нижняя часть тела

Приседы 8-10 х 3 взрывных повторений

Следуйте инструкциям, описанным выше для жимов лежа. Выберите отягощение, составляющее 55-60% от Вашего максимума, приседайте как можно глубже, затем, после короткой паузы, устремляйтесь вверх. Отдыхайте не более одной минуты между сетами.

Экстензии ног 3 х 10

Выберите отягощение, позволяющее Вам выполнить 10 взрывных повторений. Между сетами отдыхайте не более 2-х минут.

Дедлифты с прямыми ногами 3 х 10

Выполняйте концентрическую часть упражнения со «взрывом», а негативную часть - медленно и плавно. Это упражнение развивает огромную силу бицепсов бедер, а также развивает хороший хват, если Вы используете большие отягощения. 

Тренировка 3

Верхняя часть тела и руки

«Выключения» в жимах лежа, жимы лежа на наклонной скамье, жимы лежа в нижней части амплитуды или жимы лежа с гантелями  5-6 х 1

 Выберите одно из перечисленных выше упражнений и выполните 4-5 подходов в одном повторении [Примечание российской редакции: На «лифтерском» жаргоне такие подходы называются «синглами»] с постепенно увеличивающимся отягощением. Отдохните пару минут, затем попробуйте выполнить предельный подход в одном повторении с еще большим отягощением. Если Вы осилите этот подъем, отдохните 3-4 минуты, затем добавьте на гриф еще отягощение и попробуйте установить еще один рекорд.