Вопросы и ответы
Ричард А. Уинетт
В результате следования всем положительным принципам обучения, я получал 5 или 5- на каждом курсе на протяжении и младших, и старших курсов. Я следовал той же системе, когда готовился к защите дипломной работы, и в течение всего времени обучения в аспирантуре. Я очень хорошо учился, успевая даже лучше многих тех, кто, по моему мнению, был способнее меня. Но это мне удавалось только благодаря тому, что я придерживался разумных принципов обучения. Несмотря на то, что я был достаточно умным и обладал способностями к учебе, для того чтобы добиться успеха, мне все же было необходимо интенсивное обучение. В отличие от моего друга, который был гением.
Таким образом, если вы не физический гений (а, согласно определению, их довольно мало вокруг), вы достигните в тренинге какого-то приличного уровня только при условии, что вы будете следовать здравым принципам. Вероятно, вы не являетесь достаточно одаренным для того, чтобы тренироваться как вам вздумается.
Вопрос: В информационном бюллетене Master Trainer вы рассказывали о способе подсчета дневного количества белка, необходимого культуристам (2 грамма протеина на килограмм веса тела). Подходит ли это количество для культуристов, применяющих стратегию высокоинтенсивного тренинга? То есть, нужно ли организму так много белка, когда частота тренировок сокращена? А также, является ли эта формула научно обоснованной, или же это просто традиционное правило?
Ответ: Ответ на этот вопрос дает доктор Джанет Уолберг-Ранкин (Dr. Janet Walberg-Rankin), международный эксперт по спортивному питанию и профессор Вирджинского Политехнического Института и Университета штата:
Я не знаю такой научной работы, которая бы исследовала потребности в белке, основываясь на азотном балансе или других показателях, используемых для подсчета потребностей в белке при различных видах тренинга с сопротивлением. Мы, действительно, все еще находимся в стадии решения основного вопроса - являются ли потребности в белке выше при тренинге с сопротивлением - хотя есть основания считать, что ответ будет «да».
Теоретически, если требования различны, это будет способствовать увеличению потребностей белка для тех видов тренинга, которые больше всего вызывают гипертрофию и повреждения мышц. Первоначальное увеличение потребности, вероятно, происходит из-за синтеза белка, вызванного гипертрофией, которая может случиться при различных видах тренинга. Увеличенное количество белка может также понадобиться для восстановления поврежденных во время тренинга участков мышц. Оно может варьироваться в зависимости от интенсивности и объема.
В одном исследовании Виру и Сели (Viru and Seli) в 1992 году было обнаружено, что 3-метилгистидин - индикатор распада мышечного белка - повышается больше после упражнений с весом равным 70% от повторного максимума, по сравнению с 50% от максимального. Другое исследование Тидуса и Иануззо (Tidus and Ianuzzo) показало более значительное повышение креатин-киназы - индикатора общего повреждения мышц - при движениях высокой интенсивности. Таким образом, вы можете аргументировать то, что более интенсивные программы требуют приема большего количества белка. Я понятия не имею, сколько это будет в количественном выражении. Моим предостережением для атлетов является то, что большинство из них уже и так употребляют намного больше белка, чем теоретически требуется, так пусть это будет не более двух граммов на килограмм веса тела.
Программа 1
Неделя 1
- Понедельник: Грудь и спина
- Четверг: Ноги и нижняя часть спины
Неделя 2
- Понедельник: Плечи и руки
Четверг: Грудь и спина
Неделя 3
- Понедельник: Ноги и нижняя часть спины
Четверг: Плечи и руки
Программа 2
Неделя 1
- Понедельник: Грудь и спина
- Четверг: Ноги и нижняя часть спины
Неделя 2
- Понедельник: Плечи и руки
- Четверг: Ноги и нижняя часть спины
Неделя 3
- Повторяйте тренировки 1-й недели
Программа 3
Неделя 1
- Понедельник: Грудь, спина и плечи
- Четверг: Ноги, нижняя часть спины и руки
Недели 2 и 3
- Повторяйте тренировки 1-й недели
Программа 4
Неделя 1
- Понедельник: Программа А для всего тела
- Четверг: Программа В для всего тела
Недели 2 и 3
- Повторяйте тренировки 1-й недели
