Вопросы и ответы
Ричард А. Уинетт
Вопрос: За последние несколько лет вы почти полностью переключились с упражнений со свободными отягощениями на специальные тренажеры. Я тренируюсь дома и просто не имею доступа к такому оборудованию. Как мне продуктивно тренироваться с использованием тех программ, которые вы описываете?
Ответ: Я полагаю, что для некоторых упражнений и стилей тренинга, таких к примеру, как выполнение очень медленных повторений, хорошие тренажеры дают некоторые преимущества; однако я убежден, что я мог бы добиться больших результатов в абсолютно пустом домашнем спортзале. Между прочим, когда я был в старшем школьном возрасте и впервые начал серьезно тренироваться, я тренировался в таком домашнем спортзале. Вот перечень имевшегося у меня оборудования: олимпийский набор, состоящий из нескольких тренировочных грифов и гантелей с множеством различных дисков; скамья для жимов; наклонная скамья; очень грубое приспособление для тяги вниз; столь же грубое приспособление для выпрямления и сгибания ног; стойки для приседаний; маленькая силовая рама; самодельная перекладина и брусья. В то время я думал, что это довольно приличный арсенал. Единственная вещь, которую я бы добавил к моему примитивному спортзалу сейчас - это специальный гриф для развития трапециевидных мышц (Trap Bar), являющийся, по моему мнению, бесценным.
С тем оборудованием я мог выполнять программы, очень похожие на те, которые я выполняю сейчас, имея много тренажеров. Я думаю, мои результаты намного больше зависели бы от стиля моего тренинга и от того, какое внимание мной уделяется процессу восстановления, чем от доступности какого-то определенного тренажера. Кроме того, помните о том, что я считаю приседания со свободными отягощениями и мертвую тягу со специальным грифом для развития трапециевидных мышц (Trap Bar) двумя самыми важными для меня упражнениями, и я готов поспорить, что каждый может достигнуть очень хороших результатов только с помощью этих двух упражнений, особенно, если добавить к ним подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях с отягощением.
Высококачественные тренажеры - это великая вещь, но они не являются тем необходимым - или достаточным - для того, чтобы чего-то достигнуть.
Вопрос: Я считаю, что нужно делать более длительные перерывы между тренировками и переходить к восьми- или девятидневным циклам. Я не чувствую себя достаточно восстановившимся, если перерыв между тренировками составляет только один день, и меня очень поразили результаты, которых добился Джефф Блите (Jeff Blithe) и другие, тренируясь один раз в каждые четыре-пять дней. Что вы думаете по этому вопросу?
Ответ: Сокращение частоты тренировок с целью улучшения восстановительного процесса и, как некоторые надеются, достижений в силе и мышцах - это хороший шаг, но у меня есть одно важное предостережение. Если вы тренируетесь уже не в семидневном цикле, ваш тренинг может стать бессистемным, так как ваши дни тренировок изменяются с каждой неделей. Для очень занятых людей такое расписание может вскоре привести к уменьшению количества тренировочных дней и пропущенным тренировкам. Я действительно согласен с тем, что идеальная тренировочная «неделя», вероятно, должна быть восемь или девять дней, но, к несчастью, весь остальной мир работает с семидневной неделей.
Мое предложение - сократить частоту тренировок, но придерживаться при этом одинакового количества тренировочных дней в неделю. В сущности, вы просто делаете дополнительный день отдыха. Если считать, что большинство из нас ошибается, отдыхая на один день меньше, то получается интересный контраст, когда мы добавляем себе один выходной.
Вот четыре примерные программы, требующие два тренировочных дня в неделю - скажем, понедельник и четверг:
Трудно себе представить, что можно не добиться результатов, работая по любой из этих программ, и они все заставят вас каждую неделю придерживаться одних и тех же тренировочных дней, а это большой плюс.
Вопрос: Если тренинг с высоким объемом, т.е. очень частые тренировки с большим количеством подходов, является неправильным и неэффективным, то как стало возможным, что Арнольд Шварценеггер, Ли Хэйни (Lee Haney) и другие ведущие культуристы, еще до изобретения стероидов и других допингов, добивались таких невероятных результатов? Я обладаю хорошими физическими данными, так почему я не могу тренироваться с большим объемом?
Ответ: На этот вопрос обычно отвечают двумя способами:
1) Вы не имеете ни малейшего понятия о том, чего бы добились эти люди, следуя высокоинтенсивной программе (возможно, того же самого, только с сокращением тренировочного времени); 2) такие генетические гении могут добиться больших результатов, работая по любой программе; и 3) успех отдельных чемпионов бледнеет в сравнении с поражением, которое терпят целые легионы других, кто следует этим программам. Все это, вероятно, правильно, но я думаю, что следующий рассказ поможет вам понять мою точку зрения.
Когда я учился в колледже, один из моих друзей и партнеров по тренингу был академическим гением, который в дальнейшем стал известным психологом. По большинству предметов он просто покупал учебник и никогда не посещал занятий, кроме дней промежуточных и итоговых экзаменов. Он прочитывал нужные главы один раз вечером накануне этих контрольных тестов. На каждом курсе он получал оценки 5.
Когда я в 17 лет поступил в колледж, я тоже начал пропускать занятия, потому что посещаемость от нас не требовали. Я тоже учился спорадически. Результаты включали больше оценок 3, чем 4, а оценок 5 не было совсем. К юношеским годам я понял, что надо перестроиться. Я катился в никуда, и мой отец помог мне понять это. (В то время я весил 86 кг, и буквально «выедал» дом своих родителей. Мой отец помог мне понять и это тоже, но это уже другая история).
Изменения, которые я ввел, заключались в том, что я начал все делать правильно. Я ходил на все занятия, писал подробные конспекты, принимал участие в выполнении плановых заданий для всего класса. Я начинал подготовку к тесту за неделю до него, прочитывая и повторяя каждую главу и задавая себе вопросы, на которые вслух отвечал. Моя подготовка достигала пика за два дня до теста, затем вечером накануне теста я только повторял все вкратце, расслаблялся и, если это было возможным, рано ложился спать.
