Стив Холмэн (Steve Holman)
С другой стороны, если вы хотите достичь максимально возможного роста, вам следует большую часть времени продолжать использовать от 7 до 10 повторений в трех позициях. В этом случае используйте тяжелые веса, старайтесь добавлять отягощение на гриф так часто, как только возможно и вводите такие методы как «форсированные» повторения, статические контракции и негативные повторения как можно чаще, но избегайте перетренированности. Можно использовать одну-две серии с большим числом повторений для каждой части тела для того, чтобы тренировать так часто игнорируемые волокна типа 2А и строить больше капилляров. Но усиление нагрузки на волокна типа 2В рабочих мышц при уровне повторений от 7 до 10 является основой для стимуляции мышечного роста.
Единственным исключением для правила 7-10 повторений являются икроножные мышцы и предплечья, которые более подвержены гипертрофии при большом числе повторений.
Это явление объясняется двумя причинами:
- Икроножные мышцы и мышцы предплечий растут при большом количестве повторений в связи с более высоким порогом утомления, вызванным более высоким процентом быстросокращающихся волокон 2А, ориентированных на выносливость. Поскольку эти волокна не обладают большими способностями к росту и первоначально ориентированы на выносливость, даже в быстросокращающейся категории, то даже небольшое увеличение большинства волокон может в результате привести к увеличению мышцы.
- Икроножным мышцам и мышцам предплечий требуется большее количество повторений, поскольку только незначительный участок упражнения действительно прорабатывает их. В действительности, стимулом для роста мышц является не количество повторений, а период времени, который прорабатываемая мышца подвергается анаэробной нагрузке. От 12 до 20 повторений коротких упражнений, таких как подъем на носки стоя занимает почти столько же времени, сколько 7-10 повторений упражнений с большей амплитудой, таких как приседания и сгибания рук со штангой около 20-40 секунд. Это оптимальное количество времени для того, чтобы полностью исчерпать запасы анаэробной энергии и стимулировать ответную гипертрофическую реакцию быстросокращающихся волокон типа 2В.
Поскольку икроножные мышцы и мышцы предплечий большей частью состоят из быстросокращающихся волокон типа 2А, отвечающих за выносливость, вам следует выполнять серии в 20-30 повторениях, чтобы проработать их. Но, кроме того, вам также следует выполнять серии в 12-20 повторениях, чтобы проработать волокна типа 2В и стимулировать максимально возможную гипертрофию. Для максимального эффекта вы можете выделять один день в неделю для легкой нагрузки и один - для тяжелой. [Заметьте: Чередование дня с большим количеством повторений и дня с небольшим числом повторений поможет нарастить массу и других мышечных групп, если вы обладаете генетической предрасположенностью большей частью к волокнам типа 2А, что характерно для людей, тяжело набирающих вес.]
В общем, если вы хотите заставить мышцы расти как можно быстрее, вы должны постоянно перегружать большую часть волокон, которые обладают способностью к росту (тип 2В) быстросокращающихся волокон. Возможно, вы подумаете, что велосипедисты с такими огромными икрами не вписываются в эту теорию. Они выполняют тысячи повторений, так может у них икры, наоборот, должны быть маленькими и бесформенными, а не огромными и рельефными? Ответ: у велосипедистов, имеющих большие икры, в них содержится больше среднего быстросокращающихся волокон обоих типов - 2А и 2В, которые обеспечивают стимуляцию роста при высокоинтенсивной работе такой, как подъем на гору или бег. Тысячи низкоинтенсивных повторений, которые вы выполняете при этом, мало способствуют росту, только расширяя сеть капилляров. То же самое происходит и с конькобежцами. Они стараются бежать со средней интенсивностью на поворотах, а прямой участок является для них анаэробным спринтом. Как это звучит? Интенсивные серии в тренинге с отягощениями и активным отдыхом между ними. Пробежав два круга, конькобежец выполнил четыре относительно высокоинтенсивных серии (четыре спринтерских участка) с короткими промежутками отдыха между ними (четыре поворота). Это прорабатывает волокна типа 2А и 2В, а также медленносокращающиеся волокна.
Что касается вашего вопроса, то лучше всего поддерживать мышцы, используя среднюю интенсивность и число повторений от 7 до 10 в большинстве ваших серий, и прорабатывать каждую часть тела один или два раза в неделю с разных углов.
Вы также говорили о придании формы вашему телу, но единственный способ сделать это - строить мышцы. Форма мышц исходит из их массы. Например, если вы хотите улучшить форму плеч и спины, то при их тренировке увеличьте нагрузку. Я уже говорил об этом, но это стоит того, чтобы повторить еще раз. Используйте большие отягощения, выполняйте все или большинство серий до мышечного отказа или близко к этому, делайте 7-10 повторений и прорабатывайте каждую часть тела по всей амплитуде движения. Это поможет вам добавить мышцы в нужные места. Один-два сета в большом количестве повторений от 12 до 20 помогут вам построить волокна типа 2А и увеличить сеть капилляров, но основное количество сетов выполняйте с маленьким числом повторений.
Помните, что под словами «придать форму» я подразумеваю «построить». Нельзя изменить длину мышцы. Например, если у вас высокие икры, то вы не сможете сделать их длиннее без помощи хирургии. Все, что вы можете сделать - это нарастить их в пределах возможного. Более короткие мышцы труднее развивать из-за ограниченного поперечного сечения. Мышца не может по ширине превосходить свою длину. Намного легче увеличить мышцы до желаемого размера, чем удлинить мышечные брюшки. Тем не менее, вне зависимости от того, насколько человек приблизился в развитии икроножной мышцы к своему генетически заложенному пределу, икры все равно будут высокими.
