Стив Холмэн (Steve Holman)

1 RM (повторный максимум)

Вопрос: Вы никогда не даете рекомендаций по технике выполнения и весу отягощения для определенных упражнений, выполняемых по принципу 1RM (one-rep max) - одно повторение в максимуме. Почему?

Ответ: При выборе отягощения для 1RM возникает ряд проблем, и мой выбор основывается на физиологии волокон. Новые исследования содержат попытки классификации волокон по типам. Например, в журнале JOURNAL OF STRENGTH AND CONDITIONING RESEARCH (май 1997г) была опубликована статья Роберта Старона (Robert S. Staron) о типах волокон, составляющих человеческие скелетные мышцы, где он рассматривал следующие типы: I, IIA, IIB, IIC, IIX, IID и IIAC. Рассмотрим более простую классификацию, предложенную Брентом Алленом (Brent Allen). Он делит быстросокращающиеся волокна на две категории:

FOG (fast, oxidative,glycolytic - быстрые, оксидативные, гликолитические). Это те волокна, которые культуристы должны стремиться развивать, поскольку они обладают самой большой способностью к росту. Для того, чтобы сконцентрировать усилия на волокнах FOG, выполняйте серии до полного мышечного отказа, стремитесь к продолжительному напряжению и делайте 8-15 повторений в каждом подходе для того, чтобы продержать рабочую мышцу в напряжении от 25 до 75 секунд.

FG (fast, glycolytic - быстрые, гликолитические). Это волокна, отвечающие за силу и мощность. Для развития волокон этой группы делайте по 4-6 повторений в каждом подходе для того, чтобы мышца находилась в напряжении не более 15 секунд.

Если вашей целью является построение мышечной массы, то для воздействия на волокна FOG вам следует выполнять около 8 повторений. Так зачем же выполнять одно повторение в максимуме, воздействующее на волокна FG, для того, чтобы определить вес отягощения для работы над волокнами FOG? Не будет ли лучше выбрать такой вес, который позволит вам выполнить семь повторений, а затем по мере возможности стараться увеличивать количество повторений? Мне кажется, что основывать выбор веса отягощения на одном повторении в максимуме не особенно эффективно.

Вот цитата из книги Стивена Флека (Steven J. Fleck) и Уильяма Кремера (William J. Kraemer) (оба - доктора спортивных наук), которая поможет вам лучше понять эту мысль: «На тренажере для жимов лежа ногами тренер устанавливает надпись, гласящую: «Все подходы выполняйте с нагрузкой 80% от одного повторения в максимуме». Атлет придерживается интенсивности 80% от 1RM и с легкостью выполняет 22 повторения. Приведет ли выполнение 22 повторений в каждой серии к оптимальному увеличению силы? Если основываться на понятии «повторного максимума», 22 повторения будут способствовать прежде всего развитию местной мышечной выносливости, а не общему развитию силы.

Вы видите, что при преобразовании 1RM в рамки числа повторений количество повторений может варьироваться в зависимости от композиции мышечных волокон. Например, я могу выполнять приседание в 9-ти повторениях с интенсивностью 80% от 1RM, а вы - в 20-ти повторениях. Я повторяю свой вопрос: почему бы вам не выбрать вес, позволяющий выполнить семь повторений в хорошей форме, а затем постараться по возможности улучшать свой результат? Выбрав слишком легкий вес, вы сможете увеличить его и, таким образом, использовать правильное для вас отягощение на следующей тренировке. Я думаю, что это намного лучше, чем слепое следование данному процентному соотношению вашего 1RM, особенно если это способствует скорее развитию выносливости, чем силы и мощности.

Большое количество повторений против маленького: тренинг для различных мышечных волокон

 Вопрос: Я легко наращиваю мышцы. Мне кажется, что я набрала уже достаточную массу. Следует ли мне использовать большое количество повторений для того, чтобы придать форму моей мускулатуре, не увеличивая ее массу?

Ответ: Судя по имени, указанному в конце письма, и по тому факту, что вы считаете свою массу достаточной, вы - женщина. [Слова «достаточные объемы» не употребляются теми мужчинами, которые читают IRONMAN.] Тем не менее, ответ на ваш вопрос касается как мужчин, так и женщин, и он дает мне возможность пояснить вам ряд неправильных суждений, касающихся рамок числа повторений. Дело в следующем: использование большого числа повторений, от 12 до 20, каждого упражнения может быть не самым лучшим средством достижения цели, особенно если вы стремитесь сохранить уже набранную массу. Это число повторений оказывает следующее влияние:

• Активизирует сердечно-сосудистую деятельность - в одних частях тела, (например, в квадрицепсах) больше, чем в других, (например, в бицепсах).
• Тренирует быстросокращающиеся волокна, которые не так подвержены гипертрофии (тип 2А) как те волокна, которые лучше растут при выполнении от 7 до 10 повторений (2В).
• Способствует образованию капилляров в рабочей мышце, поскольку мышце требуется больше кислорода при большем количестве повторений.

Несмотря на то, что могут Вам сказать другие люди, тренинг в большом количестве повторений (от 12 до 20) все же воздействует на быстросокращающиеся волокна, а не на медленносокращающиеся. Медленносокращающиеся волокна не выполняют большую часть работы, если отягощение не настолько легкое, чтобы позволить вам выполнять более 20 повторений как, например, при ходьбе или беге трусцой.

Работа над быстросокращающимися волокнами типа 2А путем 12-20 повторений заставит большинство ваших мышц выглядеть нитеподобными, поскольку вы прорабатываете в основном другой тип быстросокращающихся волокон - тип 2В. Волокна типа 2А не так подвержены гипертрофии, и когда вы работаете над ними, волокна типа 2В начинают усыхать, и ваши мышцы выглядят истонченными. Особенно это является проблемой для тех людей, включая и вас саму, которые относятся к более атлетическому типу мезоморфов и имеют более высокое содержание анаэробных, быстросокращающихся волокон типа 2В в большинстве мышечных групп. Иными словами, выполняя большое количество повторений, вы можете потерять массу.

Основная идея в том, что, если вы хотите поддержать уже имеющуюся мышечную массу и силу, не ставя перед собой задачи новых достижений, я советую вам придерживаться количества повторений от 7 до 10 во всех упражнениях, но поддерживайте интенсивность на среднем уровне. Иными словами, не выходите из себя, прекращайте каждую серию за 1-2 повторения до наступления мышечного отказа, не увеличивайте отягощения и не используйте стрессовых методов, таких как «форсированные» повторения. Работа в средней интенсивности над каждой из трех позиций мышечного сокращения (POF - position of flexion) обеспечит полноценную нагрузку на основные быстросокращающиеся волокна и сохранит их размер.