Вопросы и ответы

Джерри Брэйнам (Jerry Brainum)

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Другой подход - исключение загрузочной фазы. При этом спортсмен может принимать относительно невысокие дозы, скажем, до 2 г в день, и в течение 3-4 недель организм выходит на максимальный уровень креатина в мышцах. Эти опыты также показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение «рессорных» свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения! Несмотря на то, что ученым пока не ясен механизм этого воздействия, потребление креатина тренированной мышцей оказалось выше, чем нетренированной, то есть тренированная мышца имеет больший потенциал для потребления креатина, чем нетренированная. Потребление креатина может также быть увеличено, когда он принимается с углеводным раствором. Повышение уровня глюкозы в крови вызывает инсулиновую реакцию, которая увеличивает потребление глюкозы мышечной тканью. Возросшее высвобождение инсулина может также увеличивать потребление креатина мышечной тканью параллельно с глюкозой. Все это, разумеется, моментально было подхвачено и взято на вооружение силовыми атлетами. Дополнение питания креатином увеличивало способность поддерживать рабочую мощность в течение повторных периодов высокоинтенсивного тренинга. Атлеты фактически в каждом виде спорта сообщали об улучшении атлетической результативности.

Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами. Запасы АТФ исчерпываются и пополняются за счет утилизации фосфокреатина и запасов креатина в мышце. Чем более значительный общий пул креатина, тем более значительна эффективность энергетического цикла АТФ/KФ (аденозинтрифосфата/креатинфосфата). Итак, дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей «железного спорта» Конрадом Эрнестом (Conrad Earnest) и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 килограмма. Как лучше всего принимать креатиновые добавки? Несмотря на отсутствие каких-либо противопоказаний, мы не рекомендуем принимать его подросткам. Кроме того, следует понять, что дополнение питания креатином - это только часть режима занятий и питания, а не замена надлежащего тренинга и здоровых диетических привычек. Учтите также, что, хотя в отдельных опытах использовались дозы более 10 г в день, организм имеет ограниченную способность запасать креатин в мышечной ткани. Поэтому начальная загрузочная фаза используется для того, чтобы заполнить пул креатина, затем следует поддерживающая стадия, чтобы восполнять расходуемый в процессе тренировок креатин. Атлеты начального и среднего уровня могут после 5 недель приема сделать перерыв примерно на 3-4 недели, чтобы организм мог освежить свои способности синтезировать креатин и снова благодарно воспринял дополнительный его прием. Для опытных атлетов соревновательного уровня мы рекомендуем следующее: 20 граммов в день в течение 3 дней, 5 граммов в день в течение следующих 8 недель, сопровождаемых 4 неделями без дополнения питания, затем цикл повторяется снова. Превышать рекомендованные дозировки не следует. Еще лучше начинать программу дополнения питания креатином с более низких дозировок и контролировать улучшение производительности. Помните, что больше - не обязательно лучше. Если креатина слишком много, он будет просто экскретироваться с мочой. Имеются ли побочные эффекты? Пока их не наблюдалось, а если вы заметите что-либо, выходящее за рамки нормы, просто уменьшайте дозировку. Для любознательных - еще несколько фактов о медицинском применении креатина:

• дополнение питания креатином оказывает положительное влияние на снижение общего количества холестерина в плазме, триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности (защита сердечно-сосудистой системы);
• креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите);
• система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода);
• дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства;
• креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств для подавления роста некоторых типов опухолей у млекопитающих;
• дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев;
• при хронической сердечной недостаточности кардиальный уровень креатина понижается; дополнение питания креатином у пациентов с такой симптоматикой увеличивает количество богатого энергией фосфокреатина в скелетной мускулатуре и, следовательно, произво- дительность в смысле силы и выносливости.

Вопрос: Многие производители спортивного питания имеют в спектре выпускаемой продукции препарат йохимбе. Этот препарат также можно встретить в аптеках и Чудо Лавках. Нужен ли этот препарат бодибилдерам и силовикам? Одни говорят, что от него тестостерон «прет», другие говорят, что это не так. Поясните, пожалуйста.

Ответ: Все мы уже адаптировались к назойливой рекламе, пропагандирующей йохимбе во всевозможных его формах как стимулятор «мужских» способностей. Для этого у рекламодателей были определенные основания. В западной медицине, особенно альтернативной, препараты йохимбе (а точнее - активное вещество гидрохлорид йохимбина, содержащееся в коре растения йохимбе) издавна пользовались репутацией такого гормонального стимулятора, увеличивающего либидо, расширяющего сосуды и усиливающего приток крови к кавернозной ткани мужских половых органов. Все эти явления приписывались свойству препаратов йохимбе увеличивать уровень тестостерона в организме. К сожалению, многие из тех препаратов йохимбе, которыми наводнен сейчас российский рынок, содержат йохимбин в таких мизерных количествах, что он может стимулировать только... усиленное выделение мочи. Но йохимбин в пищевых добавках проверенных и солидных фирм (например, «Twinlab») действительно обладает таким стимулирующим эффектом. При этом многие исследователи выражают сомнения в том, что этот эффект основан на увеличении уровня тестостерона. Они более склонны полагать, что йохимбин, будучи «альфа-2-адренэргическим агонистом», усиливает приток крови в половой член, и в то же самое время предотвращает отток крови из него. Это, безусловно, оказывает сильное влияние на мужскую половую функцию. Это и увеличивает либидо, и на основании этих данных йохимбин был включен в американскую «Настольную книгу врача», с указанием, что «может оказывать активность как афродисьяк» (средство, усиливающее половое влечение). Но опыты открыли еще несколько замечательных свойств йохимбина, о которых не подозревали прежде. Давайте проследим за логикой исследователей и сделаем вместе с ними определенные выводы. В организме мужчин и женщин присутствуют так называемые альфа-адренэргические рецепторы, которые, кроме прочих функций, заведуют жироотложением в организме. Оказалось, что преобладание популяции альфа-2 адренэргических рецепторов в той или иной части тела может оказывать решающее воздействие на распределение жировых депо. Иными словами, там, где их больше, вы и будете преимущественно накапливать жир. Для женщин характерна очень высокая популяция рецепторов этого типа в нижней части тела (ягодичная область и бедра), а для мужчин - в средней части тела (талия и тазобедренная область). У вас, безусловно, уже напрашивается вывод: если бы можно было подавить, заблокировать или снизить чувствительность этих рецепторов, то, очевидно, можно было бы управлять характером и интенсивностью жироотложения, не так ли? Я вас поздравляю - вы совершенно правы! Таким альфа-адренэргическим блокатором и оказались препараты йохимбе. Исследования, а вслед за ними и новейшая практика использования в оздоровительных центрах США, показывают, что йохимбин может оказать легкое, но выраженное влияние на сброс жира у людей, желающих похудеть в нижней части тела. Йохимбин делает жировые клетки менее склонными к накоплению жира. Более того, йохимбин оказался способным помочь не только предупредить накопление жира, но и высвободить жирные кислоты из жировых депо. Вам останется только сжечь их в качестве источника энергии! Самое удивительное - то, что йохимбин продолжает сжигать жир тогда, когда перестают срабатывать популярные «сжигатели жира», оказывающие термогенный эффект (например, включающие сбор эфедрина, кофеина и аспирина). Именно в этот момент упрямые области максимально уязвимы к мобилизующему жир влиянию йохимбе. Если и имелось когда-либо время, чтобы сжечь дополнительные калории путем аэробных упражнений, то это - как раз самый подходящий момент, так как рецепторы жировых клеток находятся в более благоприятном настроении, чтобы высвобождать запасы жирных кислот.