Радикальные программы для наращивания шокирующих объемов
К. С. Слоан (C. S. Sloan)
Не вмешивайте сюда никаких интенсивных технологий и не выполняйте подходы до отказа; вместо этого выполните на одно-два повторения меньше. Приличный объем работы позаботится о гипертрофии ваших мышц. Тренировки способом SVT — это нелегкие тренировки. Они требуют большой самоотверженности, если вы хотите построить на них всю программу для проработки всех частей тела; однако, они служат хорошим перерывом между ультра-тяжелыми тренировками, поскольку вы используете умеренные отягощения, которые не так сильно нагружают нервную систему, как большие веса.
Тренинг со статическими сокращениями (Static-Contraction Traning)
Я думаю, что Майк Ментзер (Mike Mentzer) первым предложил этот тип поднимания отягощений. Если вы прочитали какую-нибудь из его работ, или из работ Джона Литтла (John Little) и Пита Сиско (Pete Sisco), то вы уже слышали об этом раньше. В тренинге со статическими сокращениями нет ничего нового. В 70-е годы, когда Ментзер участвовал в соревнованиях по бодибилдингу, как он, так и его брат Рей использовали то, что они называли изометрическими удержаниями. Как вы его ни назовете — изометрическое сокращение или статическое сокращение — это одно и то же.
При выполнении сета со статическим сокращением вы не перемещаете отягощение по всей амплитуде движения. Вы просто держите тяжелый вес, не перемещая его. Например, для жимов лежа вы берете вес, который вы можете удерживать в сокращенной позиции в течение, скажем, 15 секунд, до того, как он сам не начнет опускаться под собственной тяжестью. В следующий раз, когда вы тренируетесь, вы либо увеличиваете отягощение и стараетесь удержать его 15 секунд, либо держите тот же самый вес в течение 20 секунд.
Ментзер рекомендует выполнять одну статическую задержку, сопровождаемую медленным негативным повторением в том же самом подходе. Он утверждает, что этот тип тренировки действительно помог многим его клиентам начать снова расти в таком же темпе, как до того момента, когда их рост остановился.
Ментзер рекомендует выполнять только по одному упражнению для каждой части тела с одним или, в крайнем случае, с двумя подходами. Я думаю, что вы достигнете даже лучших результатов в развитии формы и объема мышц, если вы будете выполнять по одному подходу трех-четырех различных упражнений вместе.
Возможно, вы заметили, что многие профессиональные культуристы, советующие следовать принципам Ментзера — такие как Дориан Йейтс (Dorian Yates), Фил Хернон (Phil Hernon), Жан-Пьер Фукс (Jean-Pierre Fux) — не используют систему Heavy Duty в точности, как рекомендует Ментзер. Все они выполняют от трех до шести упражнений для каждой части тела, делая только один подход до полного отказа, плюс к этому разминка. А это уже на три-пять подходов больше, чем порекомендовал бы Ментзер.
Вот пример идеальной тренировки в стиле статической контракции.
- Жимы лежа на горизонтальной скамье (разминка), 2 х 15
- Жимы лежа.
- Одно 15-секундное удержание в статической контракции, сопровождающееся эксцентрическими сокращениями.
- Жимы на наклонной скамье.
- Одна статическая задержка в «силовой раме» без негативной работы.
- Разведение локтей на «Pec-Deck-тренажере», или скрещивания рук на блоках.
- Одна статическая задержка в сокращенном положении, сопровождающаяся двумя эксцентрическими контракциями.
Такова она, эта чертова тренировка в статических сокращениях. На каждом последующем занятии вы можете по желанию добавлять один-два подхода какого-нибудь упражнения, выполненные традиционным способом, вслед за чем можно проделать одно-два форсированных повторения.
Одно упражнение, чистая интенсивность
Я похитил эту идею у Тома Платца (Tom Platz), короля квадрицепсов. Платц принес в тренинг качественно новый уровень интенсивности. Он все еще регулярно следует тренировкам, состоящим из одного упражнения для каждой части тела, при этом он выполняет до 30 подходов каждого упражнения. Поскольку чистого объема тренировки здесь недостаточно, он доводит каждый подход до психического уровня интенсивности. Платц и не подумает о том, чтобы прекратить подход, если он достиг сиюминутного мышечного отказа. Он полностью уверен в необходимости выполнять форсированные повторения, негативные повторения или статические задержки в конце подхода. Платц говорит, что его мышцы либо вырастут, либо отскочат от костей.
Восстановление является здесь ключевым моментом. Платц делает перерывы в две недели между интенсивными тренировками одной и той же части тела.
Этот способ тренировок приносит определенную пользу, даже если выполняется от случая к случаю. Вот несколько примеров ситуаций, в которых вы захотели бы использовать то, что Платц называет «тренировками до полного истощения»:
- Для развития отстающей части тела.
- Для того, чтобы побудить мышцы к новому этапу роста.
- Для разнообразия и полной смены темпа. Некоторые люди недостаточно часто сменяют свои тренировки.
Если вы все же решите попробовать тренинг в стиле Платца, убедитесь, что вы делайте это нерегулярно. Вы можете переборщить. Кроме того, не забывайте включать хотя бы два дня отдыха после такой тренировки. Вашему телу понадобится время для отдыха и восстановления для того, чтобы оно могло расти.
Другие факторы
Помимо хорошего тренинга, есть несколько вещей, которые вам следует делать, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными. Важнейшим фактором для достижения хороших результатов в тренировках является восстановление. Вот хорошая программа сплита по частям тела для максимального восстановления:
- День 1: Ноги
- День 2: Бицепсы и трицепсы
- День 3: Отдых
- День 4: Плечи и грудь
- День 5: Выходной
- День 6: Спина
- День 7: Выходной
- День 8: Цикл начинается сначала
