Радикальные программы для наращивания шокирующих объемов
К. С. Слоан (C. S. Sloan)
За последние два года я написал несколько статей в IRONMAN о лучших методах того, как сделать ваше тело огромным, мощным, ужасающим и супер-сильным. Основная мысль в том, что именно масса является самым главным. Вы можете говорить все, что угодно о пропорциях, симметрии, форме и исчерченности — все это очень красиво — но объем стоит превыше всего. Объем — это то, что является стимулом для крутых культуристов. Это то, что движет ими изо дня в день в их стремлении стать как можно лучше. Если объем не является одной из ваших целей, то вы, вероятно, не являетесь крутым культуристом.
В течение многих лет я многое узнал от различных типов культуристов, от профессионалов и подающих надежды любителей до завсегдатаев местных спортзалов, которые не тренируются серьезно, но при этом мечтают об огромной массе. Следующие программы взяты из тех методик, которые я почерпнул для себя. Возможно, вы уже видели некоторые из них раньше, или может быть вы открыли одну из них сами (есть такая тенденция среди хороших тренеров делать это инстинктивно). Я гарантирую, однако, что это не обычные тренировки с высоким объемом работы, или даже с маленьким объемом работы, к которым вы привыкли.
Скачкообразная смена мощностных подходов
Я уже писал до этого о скачкообразных подходах, но вы едва ли увидете, чтобы кто-нибудь выполнял их в вашем местном тренажерном зале. Жаль, скачкообразные подходы, возможно, являются лучшим способом из всех для того, чтобы стать большим и заметным. Они позволят вам остаться сильным в течение всей тренировки, и получать достаточное количество отдыха между подходами, одновременно давая вам чертовски хорошую накачку.
Я впервые прочитал о скачкообразных подходах в статье Лео Косты (Leo Costa), основателя системы тренинга Serious Growth, но в действительности я раньше уже видел, как некоторые это делали. В маленьком спортзале, в котором я тренировался в 80-е годы, было несколько больших культуристов и пауэрлифтеров, но среди них был один парень, который возвышался над всеми, когда достиг невероятного объема. Я помню, что я однажды видел, как он тренирует грудь и спину, и подумал, что его метод тренинга был довольно странным. Он делал серию жимов лежа, отдыхал две-три минуты, делал серию подтягиваний на перекладине с широким хватом, затем ждал еще три минуты и делал еще одну серию жимов лежа. Он был всегда сильным, и, казалось, никогда не ослабевал на протяжении всех подходов.
Во время моей следующей тренировки я решил попробовать этот метод, который оказался «ленивой формой» суперсетов. После медленного чередования жимов лежа и тяг в наклоне таким способом я не мог поверить, каким сильным я все еще оставался. Я никогда не уменьшал количество повторений жимов лежа; в действительности, их число даже немного увеличивалось в третьем и четвертом подходах. Какая тренировка для развития массы и силы! С тех пор это стало одной из моих любимых форм поднимания железа.
Почему этот метод столь удачен? В 70-е годы Артур Джоунс (Arthur Jones) обнаружил, что это эффективный метод тренинга. Причина проста. Когда вы активизируете агонистические группы мышц, выполняя серию упражнений, а затем выполняете другую серию упражнений на противоположные группы мышц, антагонисты сокращаются сильнее, чем они сокращались бы в том случае, если бы вы сначала не сделали подход упражнений на агонистические мышцы.
Вы можете таким образом тренировать все агонистические и антагонистические группы мышц. Грудь и спину, квадрицепсы и бицепсы бедер, передние и тыльные дельтоиды, бицепсы и трицепсы — все работают хорошо при выполнении скачкообразных подходов. Попробуйте их. Вы будете рады, что сделали это. Более подробно об этой технике смотрите статью «Чередования» Грэга Зулака (Greg Zulak).
«Разжигания»
Если вы тренируетесь с партнером, «разжигания» помогут вам провести самые лучшие тренировки в вашей жизни. Они дают потрясающую накачку, и если вы хотите попробовать их с такими тяжелыми упражнениями, как приседания, вам следует быть лучше подготовленным.
Я начал включать «разжигания»в мою программу по рекомендации моего партнера по тренировкам. Мы решили выполнять сгибание рук со штангой, и мой партнер подбросил идею о том, чтобы выполнять подход, а затем, не опуская штангу на пол, передавать ее мне. После выполнения своего подхода я должен был немедленно передать штангу ему. И мы начали так работать. Применяя этот способ «перебрасывания мяча», мы сделали столько подходов, сколько только смогли, постоянно перебрасывая штангу туда-сюда, до тех пор, пока мы не могли уже больше поднять ее ни одного раза. Это была чистая пытка. Мой партнер утверждал, что такая тренировка помогла ему набрать четверть дюйма мышц на руках. Я не знаю, правда ли это в действительности, но я точно знаю, что «разжигания» — это потрясающий путь к достижению «неземной»тренировки. Как любит говорить Кевин Леврон (Kevin Levrone), «интенсивность строит безразмерность». Это утверждение на 100% верно относительно этого метода.
Тренинг с вложенным объемом (Staggered-Volume Traning)
Я украл его у Дугласа Криста (Douglas Christ), спортивного физиолога который считал, что тренинг с вложенным объемом — назовем его SVT — это предельная техника для максимального увеличения высвобождения гормона роста. Я не знаю, является ли это наилучшей формой тренинга для вас, но это может быть хорошим перерывом на несколько недель, если бы вы проводили небольшие по объему сверхмощные тренировки, которые популярны сегодня.
У этой тренировки есть три ключевых фактора:
- Это программа для всего тела, поэтому вы тренируетесь всего три раза в неделю или меньше, отдыхая хотя бы один день после каждого занятия.
- Вы выбираете по одному упражнению для каждой части тела. Иными словами, вы выполняете только приседания для квадрицепсов, жимы лежа для мышц груди, подтягивания на перекладине с широким захватом для спины и т.д. Вам желательно выбирать более трудные упражнения, а не более легкие, так как для каждой части тела вы выполняете только одно упражнение. Таким образом, придерживайтесь базовых упражнений. Забудьте о выпрямлении ног, разведениях, тяге вниз для латеральных мышц, концентрированных сгибаниях рук и других изолированных упражнениях.
- Вы выполняете большой объем работы для того, чтобы стимулировать высвобождение большего количества гормона роста. Выполняйте, по крайней мере, восемь подходов каждого упражнения хотя бы в 12 повторениях в каждом подходе, и выполняйте подходы в следующей манере. После того, как вы, скажем, сделали четыре подхода для мышц груди, сделайте четыре подхода для спины, затем снова вернитесь к четырем подходам для груди, и т.д. Чередуйте все противоположные группы мышц таким способом.
