Тренировочные секреты
Винс Жиронда (Vince Gironda)
Вопрос: Существуют ли какие-либо упражнения для укрепления связок в локтях и коленах?
Ответ: Всегда начинайте ваши сгибания рук и приседания с легких весов, постепенно переходя к более тяжелым. Таким образом, Вы делаете разминку, не напрягая и не повреждая Ваши связки. Также советую включить в вашу диету побольше минералов, особенно калия, который более важен для культуристов, чем для людей, ведущих сидячий образ жизни. Вы можете добавить его, когда едите банан, апельсин или горсть изюма. Изюм особенно богат калием. Биофлавоноидные факторы: витамин С совместно с витамином Р помогают предупредить избыточную болезненность, избежать растяжений мышц и способствуют быстрому восстановлению мышцы после травмы.
Вопрос: Я — старшеклассник, занимаюсь кроссовым бегом, поэтому у меня хорошо развиты ноги и пресс, но слабо развита верхняя часть тела. Что мне необходимо делать для того, чтобы не выглядеть столь непропорциональным?
Ответ: Выполняйте следующую программу для верхней части тела трижды в неделю с днем отдыха после каждой тренировки. Не делайте слишком больших перерывов между сетами.
- Подтягивания широким хватом, 3x8-10
- Сгибания рук со штангой стоя, 3x8-10
- Трицепсовые пулловеры с согнутыми руками, 3x8-10
- Тяги штанги к подбородку, 3x8-10
Эта программа подойдет каждому. Атлеты должны выполнять эти упражнения в шести сетах по шесть повторений.
Вопрос: Как мне увеличить размер и нижней и средней доли фронтальной поверхности бедер? Мне бы также хотелось добавить толщины и красивой выпуклости к моим бицепсам бедер.
Ответ: Попробуйте следующие упражнения для нижней части бедер:
Гакк-приседы с узкой постановкой пяток, 8x8
Ложитесь спиной на гакк-тренажер и сдвиньте пятки. По мере того, как вы опускаетесь в положение приседа, позвольте вашим коленям раздвигаться в стороны. Идите как можно ниже, затем поднимайтесь, но не выключайте ваши колени.
Для верхней части бедер:
Приседание Делинджера (Delinger), (фронтальные приседания) 8x8
Расположите ваши ступни на ширине примерно 12 дюймов, пятки поставьте на брусок высотой в 2 дюйма. Удерживайте штангу, как при подъеме на грудь, на передних частях ваших плеч, высоко подняв локти. Приседайте до самого низа, сохраняя вашу спину выпрямленной. По мере того, как вы поднимаетесь, для удержания напряжения фронтальной поверхности бедер подавайте ваш таз вперед.
Сгибания ног, 8x8
Ложитесь ничком на тренажер для сгибания ног. Зацепитесь вашими пятками за подушку рычага, сохраняйте носки врозь, а пятки вместе. Перемещайте рычаг до тех пор, пока он не коснется ваших ягодиц. Не поднимайте ваш таз со скамьи. Это упражнение предназначено для проработки нижней доли бицепса бедра. Чтобы нагрузить верхнюю долю бицепса бедра, проделывайте отжимания от скамьи по мете того, как вы сгибаете ноги. Средняя часть бицепса бедра прорабатывается путем сохранения положения упора лежа и опускания торса на скамью по мере того, как вы начинаете сгибать ноги.
