Критическая масса

Стив Холмэн (Steve Holman)

Вопрос: Как мне добиться того самого красивого деления по центру брюшных мышц? Я выполнял подъемы туловища каждый вечер, но, кажется, ничего не происходит.

Ответ: Во-первых, если вы хотите добиться того, чтобы ваша прямая мышца живота приняла какие-либо очертания, уровень жира в организме должен быть очень низким — как правило, менее 8%.

Во-вторых, для того, чтобы получить более глубокие рельефные линии, вам нужно развивать прямую мышцу живота. Линии, которые вы видите — или хотите видеть — определяются сухожилиями, пролегающими вдоль и поперек мышцы сверху вниз, таким образом, чем больше развита ваша прямая мышца, тем глубже бороздки.

Как вы развиваете мышцу? Путем постепенного увеличения нагрузки на нее — как, например, при наращивании отягощений, количества повторений и интенсивных приемов тренинга. Используйте пределы от 8 до 12 повторений, так же как и для большинства других мышц, которые вы хотите развить. Выполнение бесконечного числа подъемов туловища из положения лежа не является самым эффективным методом для развития прямой мышцы живота. Вам следует начать наращивать отягощение так, чтобы достигнуть точки мышечного отказа около 10 повторений, выполняя повторения медленно, таким образом, вы исключаете использование инерции. Три секунды вверх и три секунды вниз будет правильным темпом. Если вы действительно хотите наиболее продуктивную, эффективную тренировку мышц живота, какая только возможна, и если вы можете себе это позволить, пользуйтесь патентованной абдоминальной доской (Ab Bench). Она позволит вам выполнять движения для прямой мышцы живота в полной амплитуде — от полного растягивания ее до полного сокращения. По мере того, как вы будете становиться все сильнее, вам легче будет добавлять вес. Кранчи на Ab Bench и кранчи в полной амплитуде на блоке с поддержкой нижней части спины, являющиеся упражнениями в стиле «растянутой и сокращенной позиции» для прямой мышцы живота, и подъемы туловища или же подъемы колен на наклонной скамье, являющиеся упражнениями в средней амплитуде движения для этой мышцы, создают превосходную комбинацию, которая высекает абдоминальные мышцы.

План приседаний

Вопрос: Я хорошо выполняю приседания, но, приседая, я не чувствую упражнения. Я хочу, чтоб у меня были большие ноги. Следует ли мне продолжать приседать и надеяться на лучшее?

Ответ: Я не видел, как вы приседаете, но я предполагаю, что ваш метод приседаний максимизирует силу ягодиц и нижней части спины, и/или вы выполняете приседания уже так долго, что ваше тело уже приобрело опыт в смысле рычажности и путей достижения нейромышечной эффективности, что означает: вы поднимаете тяжести, но уменьшаете при этом нагрузку на ваш квадрицепс до минимума. Это не то, что вам хочется, если вы культурист. Вот несколько советов:

1. Начните выполнять жимы лежа ногами, Гакк-приседы, фронтальные приседы или приседы с «безопасным грифом» в течение нескольких месяцев. Знаю, знаю. Трудно отказаться от стандартных приседаний, но, поверьте мне, это ваша лучшая ставка, если вы заинтересованы в гипертрофии квадрицепса. Вы, вероятно, бодибилдер, а не пауэрлифтер, поэтому не беспокойтесь о том, что вы теряете технику. Различные компаундные упражнения для вашего квадрицепса дадут вам новый стимул и создадут новые нейрологические пути. Позднее вы можете вернуться к приседаниям. Между прочим, не прекращайте делать фронтальные приседы по причине того, что гриф как острый топор врезается в вашу дельтовидную мышцу. Существует новое приспособление, называемое Sting Ray, от производителей Manta Ray, которое облегчает боль. Он состоит из двух пластиковых щитов, которые защелкиваются на грифе и накладываются на передние дельтоиды. Если вы случайно выбрали фронтальные приседы, удерживайте ваши повторения в рамках 6-8. Немного больше, и ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, быстрее достигнут точки отказа, чем квадрицепс, из-за изометрического сокращения, вызываемого этим упражнением. Вы можете также попробовать старомодные Гакк-приседы, удерживая гриф за вашими ногами в вытянутых вниз руках, когда вы приседаете. Не отказывайтесь от этого упражнения по той причине, что вы не видите, чтоб кто-либо так делал. Миографические исследования показывают, что это упражнение оказывает большое влияние на переднюю часть бедер, наращивая больше мышц, чем при обычных приседаниях, — особенно прямую мышцу бедра (rectus femoris). Это упражнение выглядит, как мертвая тяга с более выпрямленным положением торса и грифом сзади — что объясняет то, почему оно так эффективно накачивает квадрицепсы. Если же вы хотите упражнение, которое по рангу равно приседу, попробуйте «безопасный гриф» с мягкой подкладкой и уникальным дизайном для выполнения безукоризненных в биомеханическом отношении «раздувающих» квадрицепсы движений. Опыты показали, что этот гриф значительно ослабляет нагрузку на нижнюю часть позвоночника и переносит ее непосредственно на квадрицепсы.
2. Сначала выполняйте выпрямления ног. Если вы действительно не можете отказаться от стандартных приседаний, то, по крайней мере, попробуйте режим предварительного истощения в течение какого-то времени. Выполнение выпрямлений ног первыми поможет предварительно истощить ваши квадрицепсы, таким образом, когда вы перейдете к приседаниям, вы определенно почувствуете жжение. Вам придется уменьшить отягощение при выполнении приседаний, особенно если вы решили выполнять суперсет, как это описывается в стандартном протоколе большинства программ с предварительным истощением. Майк Ментзер (Mike Mentzer) использовал прием предварительного истощения для своих квадрицепсов на большей части своей соревновательной карьеры. А он располагал потрясающим развитием квадрицепса. Итак, если вы можете обуздать свое стремление к показухе, и в некоторой степени уменьшить вес в приседах, это вам подойдет, особенно если вы просто не в состоянии отказаться от стандартного приседа в вашей программе тренировок.