Критическая масса

Стив Холмэн (Steve Holman)


Тренинг в стиле разделенных позиций

Вопрос: Я тренируюсь уже около шести лет, и в последнее время меня не покидает чувство, что я перетренировываюсь. Когда я интенсивно прорабатываю каждую часть тела раз в неделю, мне кажется, что я не получаю достаточно нагрузки, но когда я тренирую каждую часть тела два раза в неделю, я не могу восстановиться. Есть ли какой-нибудь выход?

Ответ: Я убежден в том, что, по мере того, как бодибилдеры становятся более опытными, им нужно больше времени для восстановления, а не меньше. Они используют более тяжелый вес, с лучшей нейромышечной эффективностью, таким образом, они подвергают предельной нагрузке все свои системы на каждой тренировке, намного больше, чем новичок или атлет среднего уровня подготовленности, который использует меньшее отягощение и не так развит.

Большинство бодибилдеров, имеющих многолетний опыт, добиваются больших успехов, прорабатывая каждую часть тела раз в неделю. В вашем случае одна из двух причин, возможно, предотвращает это:

1) Вы не тренируете каждую часть тела с достаточным объемом и/или интенсивностью, или 2) ваши восстановительные способности выше средних, поэтому вы нуждаетесь в более частом тренинге.

Поскольку вы занимаетесь этим уже шесть лет, давайте предположим, что сейчас вы притормаживаете во время тренировок. Это означает, что вам может понадобиться более одного занятия в неделю для каждой части тела. Как вы сказали, после двух занятий в неделю вы чувствуете себя перетренированным, поэтому решением этого вопроса может быть чередующийся через день сплит, согласно которому вы разрабатываете все тело посредством двух тренировок, за каждой из которых следует день отдыха. Возможно, у меня есть и лучший ответ, однако, над этим сейчас мы проводим эксперименты в Центре Тренинга и Исследований журнала «IRONMAN» (IRONMAN Training and Research Center). Я называю это «тренинг в режиме разделенных позиций» («Split-Position Traning»).

Согласно этой программе, вы прорабатываете каждую часть тела движениями на среднем участке амплитуды в течение первой тренировки в ходе недели, и идете на растянутую и сокращенную позиции во втором занятии. Упражнение на среднем участке дает вам мощную перегрузку, в то время как ваше другое занятие характеризуется меньшей нагрузкой, поскольку все упражнения в нем — изолированного типа. Возьмем, к примеру, грудь:

Эти две совершенно разные тренировки предъявляют совершенно разные требования к мышцам и ко всему вашему организму. Тренировка 1 явно более трудна в силу базового характера ее упражнений.

Эта программа из двух занятий, состоящая из базовых и изолированных упражнений, также может творить чудеса с людьми, тяжело набирающими вес, но в этом случае я рекомендую тренировки для всего тела. Программа в стиле разделенных позиций для людей, тяжело набирающих вес, может выглядеть следующим образом [М означает упражнение в среднем участке амплитуды (midrange), S — означает растянутую (stretch), C — сокращенную (contracted) позицию].

Тренировка 1.

  • Жимы лежа   3-4 х 8-10
  • Жимы лежа на наклонной скамье 3 х 8-10

Тренировка 2.

  • Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье  3 х 8-10
  • Скрещивания рук на блоке     2 х 8-10
  • Разведения рук на блочном устройстве на наклонной скамье  3 х 8-10

Заметьте, что вы не делаете все упражнения в средней амплитуде в один день для всех частей тела, а все упражнения в растянутой и сокращенной позиции — в другой день. Вы смешиваете их. Если бы вы делали все упражнения в средней амплитуде для каждой части тела в течение одного занятия, вы бы очень сильно перетренировались в тот день. Их смешивание балансирует нагрузку.

Наука предлагает комбинирование

Вопрос: Я думаю о комбинировании двух тестостероновых стимуляторов, так как я читал, что они действуют разными путями. Правда ли это, или же мне не следует тратить деньги, а придерживаться одного, такого как андростенедион?

Ответ: Исследование, недавно проведенное в университете штата Висконсин в Стауте с использованием Андро-Трибулена, препарата андростенедиона и трибулус террестрис, производимого фирмой Shwartz Laboratories, является хорошим вариантом для комбинирования. Пятеро лиц мужского пола все имели за плечами, по крайней мере, пять лет тренинга с сопротивлением и подписали форму, утверждающую, что они не принимали никаких других медикаментов, спортивных питательных добавок или допингов, усиливающих результативность. Тест продолжался 28 дней, при этом субъекты принимали стимулирующую выработку тестостерона комбинированную добавку за 45 минут до каждой тренировки.

Результаты показали, что средний прирост сухого веса тела участников был 7,2 фунта (3,27 кг). Уровень тестостерона значительно поднимался через час после приема добавки и оставался повышенным в течение 28 дней. Мышечная выносливость субъектов также значительно повышалась.

Добились бы субъекты таких же результатов, используя только андростенедион или трибулус террестрис по отдельности? Для ответа на этот вопрос понадобится другое исследование. Большинство из нас предпочитают выбирать добавки, основываясь на научных данных, таким образом результаты вышеупомянутых исследований заставят нас комбинировать андростенедион и трибулус террестрис при стараниях нарастить мышцы — и не забывайте их циклировать, чтобы предотвратить ароматизацию, или превращение избыточного тестостерона в эстроген. Один смехотворный факт: один из членов Центра Тренинга и Исследований IRONMAN комбинировал андростенедион и трибулус террестрис и стал намного больше и сильнее, даже после того, как он ослабил контроль над своей диетой. В моей личной программе добавок я планирую добавлять немного трибулус к 100 миллиграммам андростенедиона, я только начал это принимать, и смотрю, что получится.

Прочерченные брюшные мышцы

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ
Начинающие Женщины Мужчины
Ironman.Ru рекомендует