Как путем тренинга управлять вашей гормональной системой

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

Начните с тренировки 1 снова, но на сей раз повышающие ГР тренировки станут повышающими инсулин тренировками и наоборот.

Подход со 100 повторениями

Вы заканчиваете каждую тренировку единственным подходом в 100 повторений для восстанавливающейся части тела, чтобы вогнать некоторое количество крови в восстанавливающиеся мышцы и ускорить процесс их заживления. Это также достает мышечные волокна, которые не стимулируются традиционными тренировками. Подберите вес, который позволяет Вам делать около 30 повторений. Это не подразумевает, что 30 — максимальное число повторений, которое Вы можете сделать, а то, что для выполнения их за пределами 30 вы должны были бы призвать свою силу воли. Вы должны быть способны достигнуть 50 повторений перед тем, как начать спотыкаться. Отдохните 10-15 секунд и сделайте еще 10 повторений, и так далее, пока Вы не достигаете 100. Если Вы можете делать 110, то в следующий раз или слегка увеличьте вес, уменьшив время отдыха, когда Вы пересекаете границу 50 повторений, или попробуйте пройти к 15 повторениям вместо 10.

Предпочтительно использовать односуставное движение или тренажер вместо свободных отягощений для этого приема. Делайте экстензии ног или жимы ногами вместо приседов и, пожалуйста, выбирайте новое упражнение каждый раз, когда Вы делаете 100 повторений на специфическую часть тела. Между прочим, если единственный подход в 100 повторений не ощущается достаточным, то вы делаете что-то неправильно.

Здесь есть схема для ваших подходов со 100 повторениями. После того, как Вы проработаете спину, сделайте подход в 100 повторений для плеч, чередуя упражнения для трех головок дельтоидов на последующих тренировках спины.

После груди сделайте подход в 100 повторений для бицепса или трицепса, чередуя эти две части тела на последующих тренировках груди.

После бицепсов бедер сделайте подход в 100 повторений для квадрицепсов.

После плеч сделайте подход в 100 повторений для спины.

После рук сделайте подход в 100 повторений для груди.

Это самые лучшие упражнения для тренинга в 100 повторениях:

  • Спина: Тяги вниз на блоке с выпрямленными руками, стоя на коленях
  • Грудь: Скрещивания рук на блоках
  • Бицепсы бедра: Сгибания ног сидя
  • Голени: Подъемы на носки «осликом»
  • Квадрицепсы: Экстензии ног
  • Фронтальные головки дельты: Фронтальные подъемы на блочном устройстве
  • Латеральные головки дельты: Разведения в стороны на тренажере или с гантелями
  • Тыльные головки дельты: Сидя в наклоне, разведения рук с гантелями
  • Бицепс: Сгибания рук на блоке лежа
  • Трицепс: Жимы вниз на блочном устройстве стоя

Повышающие тестостерон тренировки

Вот некоторые советы для извлечения максимума из этих занятий.

Тяжелые частичные приседы стимулируют большее количество тестостерона, чем более легкие приседы с полной амплитудой движения. Я не говорю об одно— или двухдюймовой глубине приседа. Останавливайтесь просто в положении выше параллели.

Делайте как можно большее число повторений, возможное с самым тяжелым для вас весом. Движение должно быть взрывным. Не замедляйте слишком сильно негативную часть повторения, но не идите вниз так быстро, чтобы Вы «отбивали» вверх в нижней части движения. Кроме того, попробуйте форсированные повторения, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

Повторяйте повышающую тестостерон тренировку каждые восемь дней. Не забывайте, что результат ее проявляется не сиюминутно. Она будет оказывать выраженное воздействие на ваше производство и высвобождение тестостерона. Она вынудит ваши яички увеличивать производство этого гормона, а высвобождение вновь произведенного тестостерона будет длиться несколько дней. Вдобавок ко всему, любой высокоинтенсивный тренинг будет увеличивать ваш уровень тестостерона, если Вы не делаете слишком продолжительными ваши занятия. Это не будет столь же мощным средством, как повышающая тестостерон тренировка, но позволит Вам продлить влияние повышающей тестостерон тренировки.

Повышающая тестостерон тренировка должна длиться менее чем 45 минут. Помните, это не истинная тренировка квадрицепсов, хотя она должна ощущаться как таковая. Она предполагает только увеличение секреции тестостерона, и в этом случае «больше» вовсе не означает «лучше». Если Вы продолжаете продвигаться вперед за 45 минут, то это превратится в съедающую тестостерон тренировку, точно так же, как карета Золушки в полночь превращалась в тыкву.

Сделайте день отдыха после этой тренировки. Ваше тело не эффективно при выполнении нескольких различных вещей в одно и то же самое время. Повышающее тестостерон влияние будет более сильным, если ваша восстановительная способность не разрушена.

Не стесняйтесь чередовать приседы с частичными жимами ногами или гакк-приседами, если только Вы вкладываете в упражнение все силы, которые имеете.

Если Вы чувствуете, что повышающей тестостерон тренировки не достаточно для ваших квадрицепсов — как должно вообще быть, — Вы можете добавить одно упражнение для квадрицепсов перед серией в 100 повторениях в сгибании ног.

Вы можете также чередовать приседы с частичными мертвыми тягами и делать нормальную тренировку для квадрицепсов вместо бицепсов бедра в ходе этого цикла (на тренировках 4, 10 и 16). В данном случае на этих тренировках подход со 100 повторениями будет посвящен вашим бицепсам бедра.

Ваша тестостероновая тренировка должна напомнить следующее:

Разминка

  • Полуприседы, 1x20
  • Добавьте вес, 1x15
  • Добавьте вес, 1x10
  • Добавьте вес, 1x8
  • + 2 форсированные повторения
  • Добавьте вес, 1x4-6
  • + 2 форсированные повторения
  • Снимите вес, 1x12
  • + 8 форсированных повторений с паузой

Негативные IGF-1/FGF тренировки

Это — почти исключительно негативные тренировки. Они предназначены для того, чтобы вынудить ваши мышцы секретировать инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) и фибробластный фактор роста (FGF), два мощных аутокринно/паракринных анаболических гормона. Второе упражнение предназначено для того, чтобы повредить волокна даже больше, и способствовать максимальной оптимизации рецепторов IGF-1 и FGF.

Ironman.Ru рекомендует