Тренируйтесь планомерно
Леонид Остапенко
Если вы страдаете от избытка жировых отложений, то планируйте для начала просто освободиться от этого балласта, не размышляя особенно над тем, что случится с вашими пропорциями. Чем выше относительный процент мышечной массы в вашем теле, тем быстрее станет процесс наращивания этих самых мышц, и тем быстрее будет уходить нежелательный жир, ибо мышцы - метаболически активная ткань, которая способна «поедать» избыток энергии, если таковой у вас будет, и не даст вам снова «заплывать» жиром.
Но, даже имея намерения составить такой план, нужно четко представлять себе и то, что план должен отличаться гибкостью. Сейчас я поделюсь с вами теми наблюдениями, которые сделал, занимаясь непосредственной тренерской, методической и научной работой. У большинства средних людей (а не тех представителей выдающейся генетики, которых мы видим в числе победителей российских, зарубежных и международных соревнований по культуризму), даже самая действенная программа, спланированная идеально с учетом его адаптационных возможностей, приспособляемости к нагрузке и функционального резерва сердечно-сосудистой и дыхательной систем, успешно работает в течение не более 6-8 недель. После этого наступает то, что называется «экономизацией функций», когда приспособительные механизмы начинают снижать уровень конструктивной реакции на нагрузки, и больше не вызывают адаптивного роста мышечных волокон. Для того, чтобы добиться дальнейшего продвижения вперед, программу надо менять.
В каком направлении ее нужно менять - это вопрос гораздо более сложный. Наиболее простое изменение может касаться самого содержания программы - то есть смены всего набора упражнений. Упражнений для каждой мышечной группы существует великое множество, и я не буду на этом останавливаться - журнал IRONMAN полон замечательных примеров и упражнений, и комплексов. Более сложная коррекция - смена режимов мышечных сокращений, но и здесь есть более простой выход - переход от культуристического «кача» к силовой программе, напоминающей пауэрлифтерский тренинг. Подняв, или точнее сказать, реализовав сиюминутный силовой потенциал, можно опять вернуться к «трофическому» циклу, который бы увеличивал массу мышц. Затем неплохо бы поработать над освобождением от избыточного жира, который затеняет наработанные вами мышечные массивы. Конечно, это упрощенная схема планирования вашего годичного или полугодового тренировочного цикла (полную схему вы можете найти в журнале Muscular Development # 4).
Если ваша цель - повышение уровня силы, то обязательно сформулируйте для себя точно, в каких упражнениях это повышение должно реализоваться, и только после этого постарайтесь наметить ту стратегию и тактику, которая вела бы к желанной цели. В процессе работы над выявлением вашего сиюминутного силового ресурса вам, возможно, придется стать свидетелем того (и смириться с этим), что окружности самых важных с точки зрения красоты сложения частей тела могут не увеличиться, а могут даже уменьшиться. Не планируйте слишком резкие силовые приросты - их у атлетов, не прибегающих к мощным дозам анаболически-андрогенных стероидов, не бывает никогда. К большой силе «чистые» атлеты идут долгие месяцы, и даже годы.
Для того, чтобы видеть свой прогресс и иметь возможность корректировать тактические приемы своего тренинга, обязательно ведение тренировочного дневника. В нем еженедельно вы должны отмечать для себя те вещи, которые важны в ракурсе поставленных целей. Итак, в дневнике отражаются:
1. При работе над массой мышц - еженедельные изменения веса тела, окружностей груди, рук, ног, талии (понятно, что при росте всех прочих окружностей и веса тела окружность талии желательно сохранять на исходной величине).
2. При работе над освобождением от жировой прослойки - еженедельная динамика веса тела и процента жировых отложений под кожей (если нет возможности ее проверять, то записывайте хотя бы окружность талии, которая должна еженедельно уменьшаться).
3. При работе над реализацией своего силового потенциала - ежедневная динамика рабочих весов и количества выполняемых с ними повторений в основных движениях, вносящих вклад в развитие силы (жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга).
Все данные, фиксируемые в дневнике, нужно обязательно еженедельно анализировать и сравнивать со спланированными конечными результатами, а затем делать соответствующие выводы. Если все идет в соответствии с планом, даже пусть не особенно быстро - у вас не будет причин для беспокойства; если что-то идет неудовлетворительными темпами - это повод для серьезного анализа, выявления и устранения причин. Без тщательного ведения дневника такой анализ будет невозможно сделать.
В любом случае, составленный вами план достижения какой-то цели не должен охватывать период более 6-8 недель. Ставить перед собой нужно те цели, которые реалистичны для такого срока. Пусть это будет прирост 2-3 кг мышечной массы, или сброс такого же количества жировых отложений, или же повышение суммы в трех указанных выше упражнениях на 10-15 килограммов. Не жадничайте, не спешите и не переоценивайте возможности своего организма - медленный, но устойчивый прогресс всегда лучше быстрых, но неравномерных прыжков и шараханья из стороны в сторону. Нужно понять и накрепко усвоить, что рост функциональных возможностей организма связан с формированием новых уровней адаптационного резерва, и с такими физиологическими перестройками, которые торопить невозможно. Спешка здесь всегда чревата выходом за рамки адаптационного потенциала или вообще срывом адаптации, а это непременно отбросит вас назад.
Для того, чтобы этого не происходило, и существует методика периодизации тренировочного процесса. Если спланированную вами двухмесячную программу можно считать определенным периодом средней продолжительности, то постарайтесь в ходе этих 6-8 недель спланировать себе занятия большой, средней и малой интенсивности, которые бы чередовались и давали вам возможность не только стимулировать мышцы к адаптации в нужном направлении, но и обеспечить им отдых, нужный для функциональных и соматических перестроек в организме.
