Тренируйтесь планомерно
Леонид Остапенко
Я уверен, что отдельные любители бодибилдинга или просто тренинга с отягощениями почувствуют себя уязвленными, прочитав заголовок этой статьи. Охотно верю, что многие скажут: «Да я и без ваших советов тренируюсь планомерно; хожу в клуб два (три, четыре и так далее) раза в неделю, за последние два года ни разу не пропустил тренировки, нормально питаюсь, не принимаю «химии» - словом, веду праведный с точки зрения спортсмена образ жизни». Если это так, то я вас поздравляю. Но мне бы хотелось поздравить вас и с тем, что за эти два года вы существенно продвинулись на вашем культуристическом, пауэрлифтерском или ином поприще в «железном» спорте.
Возникла же эта тема потому, что мы здесь, в научно-исследовательском отделе фирмы Спорт Сервис, постоянно становимся свидетелями застоя в продвижении вперед не только у новичков или атлетов достаточно хорошего уровня, но и у именитых атлетов. Регулярность посещения тренажерного зала - это похвальное качество, но оно, к сожалению, не компенсирует других очень важных аспектов вашего хобби - «железного спорта».
Для того, чтобы найти с вами, как говорят ныне, консенсус, давайте попробуем проделать небольшой анализ всего того, что связано с вашими занятиями, а также того, что удалось и чего не удалось достигнуть. Если вы помните, мой стиль изложения материала - думать вместе с вами. Надеюсь, что у меня и в этот раз получится такой заочный диалог, и многие из вас узнают себя в этом воображаемом, и вместе с тем очень реалистичном, сюжете.
Задайте себе следующие вопросы:
1. Знаю ли я, чего ожидаю от своих тренировок? Если да, то осуществляются ли мои ожидания в полной мере? Я уверен, что многие из вас ответят «да» просто потому, что тренируются так, как подсказывает им удобная и не особенно мною любимая словесная конструкция: «Я занимаюсь просто для себя». А для кого же еще, если не секрет? Ведь все или практически все, что мы делаем либо в элитном оздоровительном клубе, либо в простой полуподвальной «качалке», мы делаем именно для себя!
2. Знаю ли я точно, подходя к двери тренажерного зала, что буду делать на тренировке? Если вы скажете «да», то подумайте, не застряли ли вы на ваших любимых упражнениях и режимах мышечных сокращений? Когда вы в последний раз испытывали приятную боль в мышцах после того, как попробовали делать что-то новое в зале, не застревая на привычных вам нескольких подходах на ноги, нескольких подходах на спину, а затем - основательном куске работы на любимые ваши руки и грудь?
3. Наконец, действительно ли я имею все основания честно оценить свои результаты за последнее время как устраивающие меня полностью? Если да, то можете дальше не читать. Я вас поздравляю - у вас все в порядке.
Но если вы ответили «нет» хотя бы на один из этих вопросов, то давайте побеседуем еще немного.
Какой бы ни была ваша цель, ради которой вы ходите на тренировки, вы должны четко изложить ее для себя. Направляя свои усилия в любом предприятии, надо четко знать, чего мы вправе ожидать в результате этих усилий, продумать те меры, с помощью которых мы можем отследить, не пропадают ли даром наши усилия (и деньги, кстати, тоже!), а затем хотя бы приблизительно определиться в тех критериях, слежение за которым позволило бы делать выводы и производить коррекции, если что-то начинает происходить не так, как хотелось бы.
Весь этот предварительный диалог с вами я провел для того, чтобы плавно подвести вас к одному из важнейших принципов тренировки (каким бы характером она ни отличалась - профессиональный тренинг, любительский тренинг или тот же пресловутый «тренинг для себя»). Этот принцип - плановость организации тренировочного процесса.
В бодибилдинге этот план должен быть подчинен единственному требованию: мы должны четко спланировать то, как наше тело должно выглядеть спустя некоторое время. Конечно, на этом пути нас подстерегают многие трудности. Одна из них - генетические ограничения. Конечно, нереально ставить себе задачу за год добиться радикального изменения внешности или, тем более, выйти на соревнования городского масштаба. Не подумайте, что я преувеличиваю: к нам на консультацию приходят молодые люди, которые пока еще, как говорят, «никакие», и просят «подготовить их к чемпионату г. Москвы».
Хочу поставить точку над «i»: если вес вашего тела не отражается величиной, вычисленной по формуле «рост в см минус 90» (при этом вы должны видеть свой четко вырисовывающийся брюшной пресс), о соревнованиях по бодибилдингу вам думать пока еще рано. Вполне возможно, вы можете выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, если относительно пропорционально развивали силу в трех соревновательных упражнениях - приседе, жиме лежа и становой тяге. В бодибилдинге же, когда вы на сцене, о силе вас никто не спросит, разве что в интервью с вами, когда вы окажетесь в числе победителей.
О генетических ограничениях вы должны тоже иметь четкое представление, ибо если у вас кривые ноги, непропорционально длинный торс или слишком широкий тазовый пояс, то для визуального устранения, или хотя бы коррекции, этих недостатков могут потребоваться долгие годы, и еще не факт, что даже после этого вы сумеете встать в шеренгу призеров.
Но это - проблема тех, кто желает соревноваться. Если не соревнования являются вашей конечной целью, то надо стремиться как минимум к сбалансированному развитию тех мышечных групп, которые оказывают влияние на эстетичные формы тела, но прежде всего я имею в виду те из частей тела, которые отстают, а не те, которые вы любите прокачивать.
Если вы в принципе более-менее пропорциональны, то план должен прежде всего предусматривать наращивание общей сбалансированной массы мышц. Конечно, для того, чтобы растить мышцы, надо знать, какие механизмы лежат в основе их роста в объемах или массе. Без таких знаний вы будете снова обречены на топтание на месте или же, в лучшем случае, на вялое, невыразительное продвижение вперед.
