Баланс в развитии мускулатуры
Билл Старр (Bill Starr)
Присед является главным упражнением для всех силовых атлетов, и я хочу, чтобы они с самого начала прогрессировали в нем. Я трачу больше времени на обучение их технике приседа, чем на подъемы штанги на грудь и жимы лежа. Поскольку это упражнение выполняется в начале тренировки, у ребят больше энергии для этого упражнения, и техника лучше, чем в других базовых упражнениях. В результате этого, они прогрессируют в приседе быстрее, чем в других базовых упражнениях.
Через шесть недель, перед весенним перерывом, мы всех атлетов тестируем. Перерыв в тренинге прекрасно укладывается в их тренировочную программу, поскольку все атлеты находятся на грани перетренированности. Именно это и нужно.
После перерыва я переключаю акцент на подъемы штанги на грудь. Вместе с соответствующей работой на спину, подъемы штанги на грудь являются необходимым упражнением для представителей контактных видов спорта, таких как футбол и лакросс. Подъем тяжелых весов во взрывной манере прекрасно выполняет функцию блокирования, удержания и контроля. Сильные мышцы спины также помогают предотвратить серьезные травмы, поэтому я хочу, чтобы результаты в этом упражнении развивались пропорционально с приседом.
Я достигаю этого, перемещая подъемы штанги на грудь, или подъемы штанги на грудь с виса, в начало тренировки. Кроме того, я сокращаю количество повторений с 5 до 3 и 2. Это позволяет использовать больший вес. Я рекомендую своим ученикам выполнять программу тяг в более быстром темпе, чем первые 6 недель. Я обнаружил, что темп в работе на мышцы спины должен быть быстрее, чем в работе на ноги и верхнюю половину тела, интервалы отдыха между сетами должны быть короткими. При выполнении тяг я начинаю оттачивать технику с самого начала, как в приседах. Почти во всех случаях проблема в подъемах штанги на грудь заключается в финальной части упражнения. Именно по этой причине я включаю в программу подъемы штанги на грудь с виса. Однако, перед тем, как делать подъемы штанги на грудь с виса, атлеты делают несколько движений в полной амплитуде. Большинство из них предпочитают выполнять это упражнение с виса, но я не хочу, чтобы эта вариация упражнения стала основной. Движение в полной амплитуде прорабатывает больше мышц, а значит, оно лучше.
А как же присед? Следует ли мне заставить тренирующихся уменьшить количество работы и снизить отягощение? Да, я рекомендую меньше работы в приседе, но только не снижение отягощения, поскольку это формирует определенную негативную установку в вашем сознании. И эта процедура заботится об этом. Поскольку они тратят много энергии на помосте для тяг, меньше энергии остается для приседов. (Помните, что я говорю о новичках. Более высокого уровня силовые атлеты, у которых уже сформирована устойчивая база, могут на одной и той же тренировке установить свои личные рекорды во всех трех упражнениях.)
Поскольку выполнение тяг с большими весами нагружает поясницу, а приседы с большими весами полностью зависят от поясничной области, я на этой ступени тренинга вношу еще одно изменение. Всем, кто может с правильной техникой положить гриф на плечи, делать фронтальные приседы два раза в неделю. Конечно, они не легче, чем обычные приседы, но когда атлеты используют в них меньший вес, общее количество проделываемой работы для ног становится меньше. Тем не менее, усилие, затрачиваемое на подъем, такое же, или больше. И это главное, что следует принимать во внимание. В дальнейшем фронтальные приседы помогут увеличить результат в обычном приседе, поскольку они по-другому увеличивают силу мышц ног и бедер - в основном потому, что лифтеры садятся намного ниже во фронтальном приседе, чем в обычном.
Они продолжают выполнять обычные приседы, делая их с большими весами по пятницам, выполняя три повторения в максимуме, а затем один последний сет в повышенном числе повторений. Ничего страшного, если ваш результат в приседе в этот период времени не улучшается. Но и нельзя допускать, чтобы он ухудшался.
Моя цель - удержать присед на максимально высоком уровне и подтянуть при этом более отстающее упражнение. Когда повысятся результаты в тягах, я стараюсь удержать их и перенести акцент на более слабую зону, в этот раз - верх тела.
Именно этот метод использовали почти все тяжелоатлеты, когда жим штанги вверх выполнялся на соревнованиях. Мы знали, что ключом к победе было сбалансированное развитие силы. Огромный жим и слабый рывок или толчок редко помогали победить в соревнованиях. Эти три упражнения должны были быть определенным образом сбалансированы. Некоторые, естественно, достигали лучшего результата в каком-либо одном из упражнений, но они редко перетренировывались в нем. Тренировочное время они тратили на то, чтобы улучшить технику и силу в более слабых упражнениях.
После того, как в течение 6 недель мы тренируем преимущественно спину, следует еще один перерыв, а потом большинство атлетов разъезжаются на лето по домам. Затем приходит время уделить больше внимания верхней части тела. Но в большинстве случаев это получается само собой. Когда атлеты выходят из моего поля зрения, они начинают делать намного больше работы для верхней части тела. И это прекрасно, поскольку они стараются поддержать максимальный уровень силы в ногах и спине.
Проработке верха тела уделяется меньше внимания в моей силовой программе, поскольку эти мышцы для силовиков менее важны. Я говорю здесь о результатах, а не о личных амбициях. Что касается силы верхней части тела, то здесь меня прежде всего волнует баланс в развитии. Если различные мышечные группы, формирующие верх тела - руки, плечи, грудь и верх спины - обладают пропорциональной силой, риск травм значительно снижается.
