Как не набрать вес в Рождественские и новогодние праздники
Леонид Остапенко
Как не набрать вес в Рождественские и новогодние праздники
Статистика утверждает, что в среднем люди в цивилизованных странах набирают за Рождество и Новогодние каникулы примерно 2 кг веса (разъяснять не надо, что эта прибавка ничего общего не имеет с сухой мускулатурой…). Это значит, кроме того, что если кто-то из вас не набрал ничего, то другой средний человек набрал вдвое больше – до 4 кг! Именно для таких людей, кто в праздники склонен напрочь выпадать из здорового режима питания, предназначен этот краткий методический путеводитель.
Но на самом деле в эти дни, поскольку вы лишены всех прелестей «офисного» варианта питания, находясь дома и даже на отдыхе, можно выстроить свой рацион так, чтобы не только не набрать вес за счет жира, но и слегка избавиться от жировых отложений. Это никоим образом не затронет ваше стремление иметь вкусный и здоровый стол в течение всех праздников. Но слово «вкусный» в нашем контексте, конечно, исключает то, что считается «вкусным» большинством людей – нещадно рекламируемые конфеты, шоколад, набитые скрытым жиром и сахаром торты, пирожные и десерты.
Что бы я советовал сделать заранее, чтобы потом не оказаться в ситуации, что «кушать хочется», а под руками и в холодильнике одна «бросовая» еда, то есть то, что осталось после праздничного стола? Запастись качественными продуктами впрок!
Вашим основным выбором должны стать нежирное мясо - куриные грудки, телятина или говядина, печень; морепродукты - любая рыба, кальмары, креветки; большое количество свежих или замороженных овощей, фрукты, грибы; нежирные молочные продукты - кефир, нежирное молоко и творог, можно и сыр, но не выше 17% жирности. Допускаются и консервированные изделия – тунец в собственном соку, молодая кукуруза, соевые бобы без томатного соуса. С таким запасом провианта вы не наберете жир, и уж точно будете сбрасывать то, что нечаянно накопили в преддверии праздников. Советую вам также в этот период попробовать новые продукты, которые ранее вы не особенно любили. Попытайтесь – может быть, они станут потом постоянным элементом вашего рациона. Например, копченые кальмары, рулет из скумбрии и кеты, нежирная брынза, какой-нибудь экзотический вид хлеба – выбор за вами. Однако при этом следует помнить только об одном: продукт выбирать следует «биологически плотный», то есть он должен содержать максимум полезных веществ (для нас это означает высокий процент белка) и минимум балластных веществ (имеется в виду жир и простые сахары).
Если вы находитесь дома, то придерживаться рекомендуемых нами правил будет легче. Сложнее, когда вы в гостях, но и здесь можно из обилия блюд на столе выбрать то, что отвечает нашим правилам. Если вы собираетесь уехать на отдых, то из возможных опций организации вашего питания выбирайте «шведский стол», потому что при этом никакие блюда не будут вам навязываться. Сложнее всего, когда подается общее меню, а вам жаль тех денег, которые вы за все это уплатили, и вы не оставляете гостеприимным (но не заботящимся о вашей внешности) хозяевам ничего из того, что они вам подают.
Вот несколько наших несложных правил:
- исключите жирные и сладкие блюда из всего вашего рациона
- начинайте еду всегда с белковой пищи (творога, мяса, рыбы или яиц)
- если вы переели в какой-то конкретный день, то на следующий день устройте себе небольшой дефицит энергии – но не за счет белковых продуктов
- если вы не уверены, что вам удастся в какой-то из будущих дней выдержать строгий и нужный вам режим питания, постарайтесь до наступления этих дней перейти на низкоуглеводную диету, чтобы небольшое переедание впоследствии просто компенсировало убывание гликогена в мышцах, но не становилось сигналом для накопления жира
- не допускайте ощущения острого голода – оно будет запускать катаболизм (распад) сухих тканей и провоцировать замедление обмена веществ, а это – путь к потере мышц и набору жира
Если все эти правила соблюдать, то вот, например, как можно устроить себе низкоуглеводное высокобелковое меню:
Завтрак: омлет с сыром и сладким перцем (или консервированной молодой фасолью). 3 яйца, полбанки фасоли, половинка нарубленного сладкого перца, 30 граммов нежирного сыра, немного молока. Яйца, молоко и фасоль смешать, взбить веничком и вылить в раскаленную непригорающую сковородку, а за пару минут до готовности посыпать сверху тертым сыром и пряностями.
Второй завтрак: 30-40 граммов 90% сывороточного протеина IRONMAN илиArtLab, стакан нежирного молока, столовая ложка любого фруктового сиропа – взбить в шейкере или блендере. Банан или пара яблок, традиционные в нашей стране мандарины. Обед: 100-150 г отварной или запеченной без жира куриной грудки с печеным картофелем. Картофель готовится так: клубни средней одинаковой величины разрезаются вдоль, разрез посыпается любой комплексной пряной приправой, а затем все разрезанные картофелины укладываются на решетку в духовке разрезом вверх. Готовность – после образования румяной коричневатой корочки. В бульоне от отваренной грудки можно приготовить небольшое количество замороженных овощей или грибов с пряностями, и вы получите ароматный и вкусный низкокалорийный суп. В качестве десерта можно использовать простое и очень полезное блюдо: в керамическую сковородку укладывается нарезанная кубиками 2х2 см мякоть тыквы, нарезанные яблоки, чернослив без косточек или урюк. Наливается совсем немного воды и готовится в микроволновке до полной готовности (мягкости и подвяливания) тыквы.
Полдник: салат из брынзы, свежих огурцов, помидоров, лука и кусочков трески или кеты горячего копчения. Примерно 100-й50 г рыбы, 50 г брынзы, а впрочем, пропорции вы можете выбирать сами в зависимости от вашего желания и аппетита. Приправить это можно либо соевым соусом, либо влить в салат пару ложек нерафинированного оливкового или кукурузного масла.
Ужин: креветочный салат. Отваренные и очищенные крупные креветки - 150 г, нарезанное мелкими кубиками авокадо, сладкий перец, любые пряные овощи (петрушка, киндза, сельдерей, руккола, тархун, эстрагон), кубики сыра с плесенью (30 граммов). Все просто перемешивается и приправляется растительным маслом. Виноград на десерт.
