Домашняя программа упражнений с гантелями

Леонид Остапенко

Иногда по той или иной причине у нас не складываются условия для посещения тренажерного зала. Так бывает почти с каждым – по крайней мере, такие обстоятельства могут возникнуть и у тех, кто проживает в местах, удаленных от коммерческих фитнесс-центров или тренажных залов.

Такие обстоятельства – вовсе не повод для беспокойства или отчаяния. Если вы постараетесь приобрести пару разборных гантелей (а лучше – две пары) с возможностью набора на них весов, начиная с 5-6 и заканчивая 30-40 килограммами, то проблему выбора отягощений при отсутствии зала можно с определенными ограничениями решить. К этому всему «железу»вам обязательно нужна будет лавка для жимов с изменяемым углом наклона (от горизонтального положения до угла наклона в 60 градусов), а также любая импровизированная перекладина, которую можно укрепить в дверном проеме.

Понятно, что это будет не тот режим тренировок, на котором вы сумеете сделать соревновательную форму, но результаты будут весьма неплохими.

Предлагаю образец такой домашней программы, состоящей из комплексов сопределенными акцентами. Эти комплексы нужно выполнять последовательно по указанным дням недели, а если вы почувствуете, что не восстанавливаетесь полностью к очередному занятию, то можно выполнять комплексы последовательно через два дня на третий.

Комплекс № 1(акценты на мышцы плечевого пояса) - понедельник

1. Разминка (растяжка, махи, наклоны) – всего 5-7 минут
2. Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 3х8
3. Тяга гантелей стоя в наклоне вперед под углом 45 градусов, локти в стороны, 3х8
4. Жим гантелей лежа на горизонтальной доске, хват ладонями внутрь, 3х8
5. Тяга гантели в наклоне к животу, 3х8
6. Приседания с гантелями в руках, в поламплитуды, 3х12
7. Сгибания рук с гантелями стоя, хват снизу, ладони вперед, 3х8
8. Трицепсовый жим с гантелью сидя, из-за головы, двумя руками, 3х8
9. Подъемы торса из положения лежа на полу, ступни закрепить, 1хМакс

Комплекс № 2(акценты на руки) - среда

1. Разминка (стандартная)
2. Подъем на бицепсы сидя, попеременно, с проворотами кистей, 3х8
3. Трицепсовый жим лежа с гантелями, хват «молотом», 3х8
4. Подъем на бицепсы стоя, хват ладони вниз, 2х10
5. Отведение руки с гантелью назад в наклоне, 2х12
6. Тяга гантелей стоя перед собой к подбородку, 3х8
7. Жим гантелей лежа на наклонной доске, хват ладони вперед, 3х8
8. Тяга двух гантелей в наклоне к животу, хват ладонями назад, торс параллелен полу, 3х8
9. Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках, 2х12
10. Подъемы ног лежа на полу, колени согнуты, 1хМакс

Комплекс № 3 (рельефно-формирующий) - пятница

1. Разминка (стандартная)
2. Выпрыгивания из приседа, с легкими гантелями в руках, 2х12
3. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной, 2х12
   • Суперсет упражнений 2 и 3
4. Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, 2х14
5. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, 2х8
   • Суперсет упражнений 4 и 5
6. Отжимания от пола взрывное, с хлопком в ладоши, 2х10
7. Тяга одной гантели в наклоне двумя руками, хват ладонями внутрь, 2х10
   • Суперсет упражнений 6 и 7
8. Трицепсовый жим с одной гантелью лежа, поперек груди, от разноименного уха, 2х10
9. Сгибания одной руки с гантелью изолированное, с упором локтя в бедро, 2х10
   • Суперсет упражнений 8 и 9
10. Складывания коленями к груди сидя на полу, или на краю скамьи, 1хМакс

Общие указания:

• вес подбирать под число повторений, последние 2 повторения последнего подхода – околоотказная работа
• паузы между подходами – около 1,5-2 минут
• через два месяца нужно проанализировать полученные результаты, и на те группы мышц, которые среагировали лучше, уменьшить работу на один подход, одновременно увеличив на один подход работу на те группы мышц, которые слегка отстали в развитии
• питание – по общим принципам (в зависимости от задачи – набор массы или избавление от подкожного жира), главное, чтобы вы сумели обеспечить нужное количество белка в вашем рационе.

Всем удачи и хороших тренировок