Дельтоиды немецких гигантов!
Рон Харрис (Ron Harris)
М.Р.: Я догадываюсь, что мои плечи – одни из лучших в спорте, и горжусь этим, но это не значит, что я должен прекратить их тренировать и не пытаться заставить их расти еще. У меня не очень узкая талия, поэтому плечи мне никогда не помешают.
MD: Дэннис, какие упражнения для плеч ты выполнял с самого начала своих тренировок? Используешь ли их до сих пор?
Д.В.: Я выполнял жимы с груди сидя и подъем рук в стороны тоже сидя. Это базовые упражнения, и каждому бодибилдеру стоит включать их в свою программу. Я до сих пор выполняю их, потому что считаю незаменимыми.
MD: Маркус, как ты тренировал плечи первые пару лет?
М.Р.: Когда я начал тренироваться в 1991 году, я слушал, что мне говорили друзья по спортзалу, и делал то, что они советовали. Они показали мне правильную форму, а еще они сказали, что я должен использовать легкие веса, которые позволяют выполнять упражнения в корректной форме, иначе я могу получить травму. Они же сказали, что я никогда не должен выполнять более 8-10 сетов на каждую часть тела, или я перетренируюсь, а также много всякой другой ерунды, которую можно прочитать в фитнес-журналах для парней, которые просто хотят оставаться в тонусе и боятся нарастить мышцы. Я допускаю, что этого вполне достаточно для некоторых людей, но такой тренинг никогда не построит мощную фигуру, а я хотел быть громадным. Результаты двух лет тренировок меня не удовлетворили, и я решил разработать собственный стиль и посмотреть, как он сработает. Я начал тренироваться с гораздо большими весами, особо не беспокоясь о правильной форме и отдаваясь работе на 100% на каждой тренировке, поскольку легкий тренинг не дал мне желаемых результатов. У нас был универсальный тренажер, и я начал жать в нем весь набор весов. Я использовал гантели в подъемах рук в стороны и назад, стоя в наклоне, и начал делать по 6-8 сетов в каждом упражнении, выполняя от 3 до 15 повторений на каждой тренировке. Высокие объемы, тяжелые веса и комбинация высокого и низкого числа повторений сработали замечательно, я начал расти так быстро, как и не мечтал, постоянно укоряя себя за то, что не попробовал этого раньше.
MD: Дэннис, что ты думаешь о плечах Рула?
Д.В.: Они потрясающие. По фотографиям их нельзя оценить в полной мере. Если встать рядом с ним, то они вообще кажутся фантастическими. Я думаю, плечи Маркуса – одни из лучших в современном спорте. Посмотрите на него рядом с Джеем или Ронни, и вы поймете, что его плечи больше, чем у них.
MD: Маркус, как насчет Дэнниса? Хороши ли его плечи?
М.Р.: Да, очень. Он ведь немец. (Смеется)
MD: Маркус, помнится, у тебя была очень серьезная травма в самом начале?
М.Р.: Да, и она задержала мое первое выступление на соревнованиях на целый год. В 1994 году я готовился к своему первому выступлению, и что-то порвал себе внутри дельтовидной мышцы. Путем операции положение исправили, но врачи недосмотрели со стерильностью, и я получил сильное воспаление. Через две недели была проведена повторная операция, оставившая большой шрам на левом плече. Люди думают, что это ожог или что-то подобное. С тех пор травма меня больше не беспокоила, я выздоровел и в следующем году выступил на соревнованиях и выиграл.
MD: Дэннис, а у тебя были травмы плеч или какие-нибудь боли?
Д.В.: Нет, никогда, и надеюсь, не будет. Мне многие говорили, что если ты серьезно повредил плечо хотя бы раз, то до конца оно уже никогда не восстановится, а это отрицательно повлияет на все, что ты делаешь для верха тела. Ничего хорошего.
MD: Маркус, а позже ты стал больше работать со свободными весами, или так же придерживался комбинации гантелей, блоков и тренажеров?
М.Р.: Придерживался комбинации. Я предпочитаю использовать тренажер в жимах для плеч, потому что могу полностью сосредоточиться на жиме, не беспокоясь о равновесии и правильной форме, как это происходит с гантелями. При большом весе гантелей ты устаешь только оттого, что постоянно борешься за сохранение равновесия. Мне кажется, это отбирает энергию у самого жима. Для меня тренажер сработал, поэтому я могу сказать, что для наращивания массы совсем не обязательно работать со свободными весами. Для средних и задних дельтоидов я использую гантели, упражнений на блоках в моей программе для плеч нет.
MD: Дэннис, считаешь ли ты, что трапеции должны тренироваться вместе с плечами?
Д.В.: Да, я так все время и делаю. Причина в том, что трапеции работают в каждом движении для плеч. Этого невозможно избежать, потому что обе мышечные группы тесно связаны. Но раз они уже поработали, то есть смысл потренировать их в этот день. Кроме того, после работы на спину у меня нет сил на хорошую тренировку трапеций. Упражнения для спины очень тяжелы.
М.Р.: Мне не нравится тренировать их в один день. После работы для плеч они настолько накачаны, что нет никакой возможности нагрузить трапеции правильно. Для меня лучше всего работают тренировки трапеций два раза в неделю после утренней кардиотренировки. Это не отнимает много времени – минут 15-20.
MD: Похоже, ты все делаешь правильно, потому что в позе HP складывается впечатление, что трапеции сейчас проглотят голову!
М.Р.: Спасибо!
MD: Ты предпринимаешь особые усилия по разминке плеч перед работой с большими весами?
М.Р.: Разминка очень важна. Я получал травмы пару раз и всегда терял на этом деньги. Если ты не можешь тренироваться правильно, то не можешь проводить показательные выступления, соревноваться и зарабатывать. Перед тяжелыми весами я выполняю, по крайней мере, 2-3 разминочных сета.
MD: Дэннис, а ты?
Д.В.: Да, я всегда делаю несколько легких сетов с высоким числом повторений, а потом еще пару разминочных, чтобы ближе подойти к тяжелым весам. Это очень важно во избежание травм. Плечевой сустав очень подвижный, и нельзя, придя в спортзал, сразу же браться за тяжелые веса. Как я уже говорил, у меня не было травм плеч, и мне не хотелось бы их получить. Мне еще нужна масса, и моя профессиональная карьера только начинается, я не хочу терять время на лечение.
MD: У вас были совместные показательные выступления?
