Фитнес для успешных мужчин: беседа с тренером

Виктор Трибунский Tribunsky.RU



- А почему тогда я вижу в журналах тренировочные программы, один лишь список упражнений которых занимает целую страницу?

Потому что, это программы для профессионалов, людей, которые поставили себе целью побеждать на турнирах, это их бизнес, а вы прекрасно знаете, сколько сил и времени требует любой бизнес. Плюс, для ускоренного восстановления каждый профессионал использует специальные препараты – сегодня без них не выиграть ни одно серьезное соревнование, к сожалению. Цели у профи другие, поэтому и программы другие. Те же, кто копируют тренировки профессионалов, но при этом не используют такие же восстановительные средства, заканчивают в лучшем случае застоем в результатах, а в худшем целым букетом травм.

- Интересно, а как можно успеть нагрузить все мышцы всего лишь за час? Ведь их, наверное, сотня.

Просто каждое упражнение должно задействовать в работу как можно большее их количество, и такие упражнения есть, называются они «базовыми». Согласно общему определению, базовыми упражнениями считаются движения, при выполнении которых работает более одного сустава. Все остальные движения «изолирующие». На основе базовых упражнений можно легко построить тренировочную программу для всего тела, выполнение которой займет не более часа.

Например, одна тренировка может выглядеть так:

Любое упражнение для пресса 3х15
Жимы ногами лежа 3х15
Жимы от груди в тренажере 3х10
Тяги к поясу на тренажере 3х10
Жимы гантелей вверх сидя 3х10

В каждом упражнении работала целая команда мышц, в итоге к концу тренировки нагрузку получили все. Например, во время тяг к поясу на тренажере работали все мышцы верха и середины спины, а также задние головки дельтоидов (плеч), бицепсы и мышцы предплечий.

Если после силовой тренировки осталось время, устройте себе немного аэробики – походите в среднем темпе на движущейся дорожке, покрутите педали велотренажера или даже поплавайте в бассейне.

Вторая тренировка недели может состоять из такого же числа упражнений для тех же мышечных групп, но с другими акцентами нагрузки.

Например:

Упражнение для пресса 3х15
Приседания в тренажере Смита 3х15
Жимы гантелей на наклонной скамье 3х10
Подтягивания на перекладине 3х10
Тяги штанги к подбородку широким хватом 3х10

Это лишь примеры, - набор базовых упражнений довольно широк. Я хочу убедить вас, что для достижения ваших целей не потребуется 23 упражнения и двух с половиной часов в спортзале.

- Хорошо, с тренировками понятно. Вполне приемлемая схема. А что с питанием?

Вначале о терминах.
 
Сложные углеводы - это все гарниры, каши, хлеб
Простые углеводы - все, что сладкое.
Жиры полезные - растительные
Жиры вредные - животные
Протеин - молочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца (белки), орехи
 
Подавляющее большинство продуктов состоит из всех этих компонентов понемногу, но все же какой-то преобладает. Исходя из этого, мы их классифицируем упрощенно.


 
Для целей похудения с одновременным сохранением (или даже увеличением мышечной массы) лучше всего показали себя высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты. Вот на такой план питания я предлагаю вам постепенно перейти.
 
Чаще всего люди терпят неудачу в своем стремлении похудеть из-за того, что садятся на какую-то драконовскую диету, которую не могут выдержать долго (типа, не есть после шести вечера). Они действительно худеют, но как только отказываются от этого издевательства, тут же возвращают прежний вес. Наша задача - постепенно выработать такой стиль, которого вы сможете придерживаться всю жизнь.
 
Менять рацион нужно плавно, чтобы не "напугать" организм. Постепенно он привыкнет к новому питанию и потом "отблагодарит» вас за это, ведь итоговая диета будет еще и здоровой.
 
Во-первых, нам нужно будет постепенно перевести большую часть сложных углеводов на первую половину дня, потому что после ночного сна организм уже израсходовал запасы горючего, и полученные в первой половине дня углеводы поступят прямо на их пополнение, а не в жировые запасы. Плюс, в первой половине дня обычно предполагается повышенная активность. Одновременно мы будем соответственно убирать углеводы из второй половины дня, увеличивая белковую составляющую рациона. Организм усваивает белок сложнее, чем углеводы, - на это ему требуется дополнительная энергия, которую он возьмет из жиров, а не из углеводов, потому что последних почти не будет во второй половине дня.
 
Необходимо увеличить частоту потребления пищи (примерно через каждые 2-3 часа), чтобы организм всегда знал - скоро будет новая порция. Тогда у него не возникнет желания отложить энергию про запас - в жир. Вы не станете есть больше, вы будете есть чаще, но меньшими порциями.

Кроме того, частые приемы пищи раскрутят метаболизм (то же самое делают и силовые тренировки), что нам на руку. Если на фоне ускоренного метаболизма дать организму избыток калорий, он будет расти, если устроить небольшой дефицит - залезет в свои жировые запасы.
 
Итак, мы начинаем постепенно, но планомерно увеличивать завтрак за счет углеводов, одновременно забирая их из обеда и других приемов пищи второй половины дня. Это кажется нереальным, но я когда-то тоже завтракал только кофе и бутербродом, потом постепенно начал переходить на каши, и теперь не представляю себе начала дня без плотного завтрака. Раз получилось у меня, получится и у вас.
 
С завтрашнего дня попробуйте съедать вместе с утренним кофе столовую ложку любой каши (рисовой, гречневой, овсяной, манной, - иногда можно пюре или вареный картофель). Запас может стоять готовым в холодильнике. Столовая ложка каши - это очень немного и проскочит легко.
 
Соответственно, точно такая же ложка гарнира должна быть убрана из одной порции второй половины дня, чтобы мы сохранили общий дневной калораж на прежнем уровне, но переместили небольшую часть сложных углеводов на утро.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ
Начинающие Мужчины
ЗАМЕТКИ, ОЧЕРКИ, ФОТО
Здоровье