Стальные бедра из Висконсина

Рон Хэррис (Ron Harris)

Теперь он тренирует ноги в среду и субботу. Заметьте, Арт не полностью следует принципу попеременно легкой и тяжелой тренировки. Обе тренировки тяжелы – восемь сетов из 12 повторов. Однако в первой он более склонен к 12 повторам, а во второй – к восьми. Такую систему можно назвать «тяжелым днем и по-настоящему тяжелым днем».

Тренировочный сплит

Понедельник: Грудь, спина, бицепсы

Вторник: Плечи, трицепсы, трапеции

Среда: Ноги, пресс, икры

Четверг: Грудь, спина, бицепсы

Пятница: Плечи, трицепсы, трапеции

Суббота: Ноги, пресс, икры

Воскресенье: День отдыха

Бицепсы бедер

Бицепсы ног Арт прорабатывает утром, до открытия своего магазина. Иногда, если утром нет времени, он переносит тренинг на вечер после работы, тренируя их вместе с квадрицепсами. «Но мне это очень не нравится», – признается он.

Мертвые тяги с прямыми ногами

Тяжелейшие упражнения Арт ставит в начало тренировки, считая тяги «мощностным» движением для бицепсов ног. Стиль упражнения тот, что называют «румынским» – спина никогда не округляется. Большинство атлетов считает, что их бицепсы полностью растягиваются, когда гриф проходит уровень коленей. Но Арт считает иначе: «После 15 лет серьезной растяжки я стал очень гибок. Я могу опустить гриф почти до язычков моих туфель без того, чтобы округлить спину или согнуть ноги». Он выполняет четыре сета со 145-165кг.

Сгибания ног лежа

Далее следуют четыре сета, и Арт, согнув ноги, задерживается в сокращенной позиции на полную секунду. «Я никогда не делаю повтор быстро, – объясняет он. – Цель этого упражнения в проработке связки ягодичных мышц и бицепсов».

Сгибания ног сидя

Следующее на очереди – второе из тройки упражнений, подразумевающих сгибания ног. Помните, что нынешней целью Арта является развитие внешних частей бедер и улучшение бицепсов ног. «Мне нужны такие же бицепсы, как у Тома Принса. Они просто великолепны». Он выполняет два сета, добиваясь невероятной, до судорог, мышечной накачки.

Сгибания ног на коленях

И, наконец, для бицепсов ног Арт выполняет сгибания на коленях в специальном тренажере. Убедившись, что мышцы получили достаточный стимул для роста, он отправляется в свой магазин «Results Discount Supplement» в Западном Элисоне близ Милуоки.

Квадрицепсы

После закрытия магазина Арт принимает кофеин и ибупрофен в преддверии тренировки квадрицепсов (ибупрофен предназначен для больного колена, поврежденного еще во время занятий футболом). Замечу, Арт никогда не использует силовой пояс и не бинтует колени, тренируя ноги. «Бинтование коленей – это особо опасный трюк в моем списке, – объясняет он. – Я видел всего пару ребят, которые порвали квадрицепс, но оба раза их колени были туго обмотаны, не давая почувствовать нарастающую боль. А потом было уже поздно. Я предпочитаю дать боли возможность предупредить меня о грядущих неприятностях».

Гакк-приседания

Арт не разминается с помощью кардиоупражнений, как многие бодибилдеры, вместо этого он растягивается как минимум 10 минут. Растягивается он и после каждого сета. Начинается тренировка с двух-трех разминочных подходов, во время которых колени служат индикатором того момента, когда можно перейти к большим весам. «Я выполняю гак-приседания первыми, потому что они для меня – самые неприятные. Они нагружают колени, забирают много энергии, заставляют меня дышать, как паровоз». Далее следуют четыре рабочих сета, где в самый тяжелый день рабочий вес доходит до 320кг. «Обычно я просто добавляю вес до тех пор, пока колени не начинают сигнализировать об опасности. Значит, пришло время перейти к жимам ногами».

Жимы ногами

В этом упражнении требуется только один разминочный подход. Снова четыре рабочих сета, но теперь повторы доходят до 20 и даже больше. «В одном зале, где я тренировался, тренажер позволял повесить на каждую сторону по 10 блинов, в другом – 15, но мне все равно приходилось делать больше повторов, чем я хотел. Глупая машина не позволяла установить нужный мне вес». Такие вот проблемы преследуют «мышечных мутантов».

Экстензии ног

Последнее – экстензии ног. На взгляд Арта это упражнение недооценивается многими бодибилдерами. «Ребята вообще не делают его, пока не приближается время соревнований. Думаю, это большая ошибка, – сетует он. – Экстензии великолепно прорабатывают ту часть квадрицепсов, которую никакое другое упражнение так не нагрузит, особенно верхнюю часть средней широкой мышцы бедра. Именно экстензии способны дать вам глубочайшую прорисовку». Он работает с полным набором весов тренажера в трех-четырех сетах из 15-20 повторов, но перед соревнованиями число подходов может возрасти до шести.

Позирование и растяжка

Тренировка еще не закончена, потому что Арт будет позировать и растягиваться еще добрых пятнадцать минут. «Со временем это скажется на размерах и качестве моих мышц», – уверен он.

Наш разговор с Артом проходил за четыре месяца до «Мистера Олимпия». Он весил 145кг и был уже достаточно рельефен. Арт стремится ко времени выступления в Лас-Вегасе достичь 123кг.

Некоторые секреты тренировки ног Арта Этвуда

1. Растяжка

«Растяжка не только повышает вашу гибкость и предотвращает травмы, она еще и увеличивает амплитуду движений во многих упражнениях. Например, в мертвых тягах с прямыми ногами и приседаниях я могу опускаться очень низко. Я думаю, что растяжка еще со времен занятий бегом в подростковом возрасте во многом помогла мне добавить мышечной массы, потому что растянула фасции мышц (Эта соединительнотканная оболочка, окружающая скелетные мышцы, по мнению многих ограничивает их рост). Быть гибким при моих размерах очень приятно. Хотя многие думают, что я закрепощен мышцами и едва могу двигаться, все, кто видел меня растягивающимся в зале, знают, насколько это не соответствует действительности».