Тренируйся, питайся, расти
Стив Холмэн (Steve Holman) и Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson)
Подъемы коленей на наклонной 1х8
Послешоковый суперсет
Кранчи на Ab Bench (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Кранчи со скручиванием корпуса 1х10
Тренировка 2: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры
Гак-приседания 2х8-10
Экстензии ног (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Фронтальные приседания на тренажере Смита 2х8-10
Сиси-приседания (С) 1х8-10
Сгибания ног 1х8-10
Сгибания ног (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Суперсет
Гиперэкстензии 1х9
Мертвые тяги с гантелями с прямыми ногами 1х9
Жимы носками в тренажере для жимов ногами 2х20,15
Подъемы на носки стоя в гак-тренажере (сет со сбрасыванием веса) 1х12(8)
Подъемы на носки стоя в наклоне в тренажере 1х12
Подъемы на носки сидя 2х12
Тренажер для проработки низа спины 1х8-12
Тренировка 3: дельтоиды, середина спины, бицепсы, предплечья
Тяги гантелей к подбородку 3х8-10
Подъемы рук с гантелями в стороны сидя (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Жимы сидя на тренажере Смита 2х8-10
Подъемы одной руки в сторону с отклонением корпуса (С) 1х8-10
Подъемы руки с гантелями в стороны стоя в наклоне (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Тяги к поясу на тренажере «Наутилус» 2х8-10
Подъемы согнутых рук с гантелями в стороны стоя в наклоне (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Шраги с гантелями (сет со сбрасыванием веса) 1х10(8)
Сгибания рук на блоке 2х8-10
Концентрированные сгибания (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Паучьи сгибания одной руки 1х9
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье (С) 1х8-10
Сгибания одной руки в стиле молота на блоке с веревочной рукояткой (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Послешоковый суперсет
Обратные сгибания рук в запястьях 1х15
Обратные сгибания рук с гантелями в запястьях 1х8
Послешоковый суперсет
Сгибания рук в запястьях 1-15
Сгибания рук в запястьях за спиной 1х8
Вращения рук в запястьях 1х15
Примечание: (С) означает выполнение данного упражнения только по средам.
Программа № 49 для домашнего тренинга
С понедельника по пятницу
Тренировка 1: грудь, широчайшие спины, трицепсы, пресс
Жимы на наклонной скамье 2х8-10
Разведения рук на наклонной скамье (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Отжимания на широких брусьях 2х8-10
Отжимания от пола широким упором 1 х максимум
Подтягивания на перекладине 2х8-10
Подъемы прямых рук назад стоя в наклоне (вращения лопаток) (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Тяги к поясу на низком блоке хватом снизу 1х8-10
Пуловеры с гантелью (С) 1х8-10
Трицепсовые экстензии лежа 2х8-10
Послешоковый суперсет
Выпрямления рук с гантелями назад стоя в наклоне 2х8-10
Отжимания между двумя скамейками 2х8-10
Трицепсовые экстензии над головой (С) 1х8-10
Подъемы коленей в висе 1х15
Послешоковый суперсет
Подъемы коленей в висе 1х10
Подъемы коленей на наклонной 1х8
Послешоковый суперсет
Кранчи на Ab Bench или полноамплитудные кранчи (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Кранчи со скручиванием корпуса 1х10
Тренировка 2: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры
Гак-приседания в старомодном стиле 2х8-10
Экстензии ног или гак-приседания в старомодном стиле со стягиванием квадрицепсов в верхней точке каждого повторения (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Фронтальные приседания 2х8-10
Сиси-приседания (С) 1х8-10
Сгибания ног 1х8-10
Сгибания ног (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Суперсет
Гиперэкстензии 1х9
Мертвые тяги с гантелями с прямыми ногами 1х9
Подъемы на носки стоя в наклоне в тренажере 2х20,15
Подъемы на носок одной ноги (сет со сбрасыванием веса) 2х12(8)
Подъемы на носки сидя (второй сети со сбрасыванием веса) 2х12,10(8)
Тренировка 3: дельтоиды, середина спины, бицепсы, предплечья
Тяги гантелей к подбородку 3х8-10
Подъемы рук с гантелями в стороны сидя (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Жимы гантелей сидя 2х8-10
Подъемы одной руки в сторону с отклонением корпуса (С) 1х8-10
Подъемы рук с гантелями в стороны стоя в наклоне (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Тяги гантелей к поясу с опорой грудью 2х8-10
Подъемы согнутых рук с гантелями в стороны стоя в наклоне (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Шраги с гантелями (сет со сбрасыванием веса) 1х10(8)
Сгибания рук со штангой 2х8-10
Концентрированные сгибания (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Паучьи сгибания одной руки 1х9
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье (С) 1х8-10
Сгибания одной руки на блоке в стиле молота (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Послешоковый суперсет
Обратные сгибания рук в запястьях 1х15
Обратные сгибания рук в запястьях с гантелями 1х8
Послешоковый суперсет
Сгибания рук в запястьях 1-15
Сгибания рук в запястьях за спиной 1х8
Вращения рук в запястьях 1х15
Примечание: (С) означает выполнение данного упражнения только по средам.
Тренируйтесь с понедельника по пятницу, чередуя указанную секвенцию тренировок.
