Тренируйся, питайся, расти

Стив Холмэн (Steve Holman) и Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson)

Подъемы коленей на наклонной 1х8

Послешоковый суперсет

Кранчи на Ab Bench (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)

Кранчи со скручиванием корпуса 1х10

Тренировка 2: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры

Гак-приседания 2х8-10

Экстензии ног (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)

Фронтальные приседания на тренажере Смита 2х8-10

Сиси-приседания (С) 1х8-10

Сгибания ног 1х8-10

Сгибания ног (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)

Суперсет

Гиперэкстензии 1х9

Мертвые тяги с гантелями с прямыми ногами 1х9

Жимы носками в тренажере для жимов ногами 2х20,15

Подъемы на носки стоя в гак-тренажере (сет со сбрасыванием веса) 1х12(8)

Подъемы на носки стоя в наклоне в тренажере 1х12

Подъемы на носки сидя 2х12

Тренажер для проработки низа спины 1х8-12

Тренировка 3: дельтоиды, середина спины, бицепсы, предплечья

Тяги гантелей к подбородку 3х8-10

Подъемы рук с гантелями в стороны сидя (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)

Жимы сидя на тренажере Смита 2х8-10

Подъемы одной руки в сторону с отклонением корпуса (С) 1х8-10

Подъемы руки с гантелями в стороны стоя в наклоне (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)

Тяги к поясу на тренажере «Наутилус» 2х8-10

Подъемы согнутых рук с гантелями в стороны стоя в наклоне (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)

Шраги с гантелями (сет со сбрасыванием веса) 1х10(8)

Сгибания рук на блоке 2х8-10

Концентрированные сгибания (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)

Паучьи сгибания одной руки 1х9

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье (С) 1х8-10

Сгибания одной руки в стиле молота на блоке с веревочной рукояткой (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)

Послешоковый суперсет

Обратные сгибания рук в запястьях 1х15

Обратные сгибания рук с гантелями в запястьях 1х8

Послешоковый суперсет

Сгибания рук в запястьях 1-15

Сгибания рук в запястьях за спиной 1х8

Вращения рук в запястьях 1х15

Примечание: (С) означает выполнение данного упражнения только по средам.

Программа № 49 для домашнего тренинга

С понедельника по пятницу

Тренировка 1: грудь, широчайшие спины, трицепсы, пресс

Жимы на наклонной скамье 2х8-10

Разведения рук на наклонной скамье (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)

Отжимания на широких брусьях 2х8-10

Отжимания от пола широким упором 1 х максимум

Подтягивания на перекладине 2х8-10

Подъемы прямых рук назад стоя в наклоне (вращения лопаток) (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)

Тяги к поясу на низком блоке хватом снизу 1х8-10

Пуловеры с гантелью (С) 1х8-10

Трицепсовые экстензии лежа 2х8-10

Послешоковый суперсет

Выпрямления рук с гантелями назад стоя в наклоне 2х8-10

Отжимания между двумя скамейками 2х8-10

Трицепсовые экстензии над головой (С) 1х8-10

Подъемы коленей в висе 1х15

Послешоковый суперсет

Подъемы коленей в висе 1х10

Подъемы коленей на наклонной 1х8

Послешоковый суперсет

Кранчи на Ab Bench или полноамплитудные кранчи (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)

Кранчи со скручиванием корпуса 1х10

Тренировка 2: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры

Гак-приседания в старомодном стиле 2х8-10

Экстензии ног или гак-приседания в старомодном стиле со стягиванием квадрицепсов в верхней точке каждого повторения (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)

Фронтальные приседания 2х8-10

Сиси-приседания (С) 1х8-10

Сгибания ног 1х8-10

Сгибания ног (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)

Суперсет

Гиперэкстензии 1х9

Мертвые тяги с гантелями с прямыми ногами 1х9

Подъемы на носки стоя в наклоне в тренажере 2х20,15

Подъемы на носок одной ноги (сет со сбрасыванием веса) 2х12(8)

Подъемы на носки сидя (второй сети со сбрасыванием веса) 2х12,10(8)

Тренировка 3: дельтоиды, середина спины, бицепсы, предплечья

Тяги гантелей к подбородку 3х8-10

Подъемы рук с гантелями в стороны сидя (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)

Жимы гантелей сидя 2х8-10

Подъемы одной руки в сторону с отклонением корпуса (С) 1х8-10

Подъемы рук с гантелями в стороны стоя в наклоне (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)

Тяги гантелей к поясу с опорой грудью 2х8-10

Подъемы согнутых рук с гантелями в стороны стоя в наклоне (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)

Шраги с гантелями (сет со сбрасыванием веса) 1х10(8)

Сгибания рук со штангой 2х8-10

Концентрированные сгибания (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)

Паучьи сгибания одной руки 1х9

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье (С) 1х8-10

Сгибания одной руки на блоке в стиле молота (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)

Послешоковый суперсет

Обратные сгибания рук в запястьях 1х15

Обратные сгибания рук в запястьях с гантелями 1х8

Послешоковый суперсет

Сгибания рук в запястьях 1-15

Сгибания рук в запястьях за спиной 1х8

Вращения рук в запястьях 1х15

Примечание: (С) означает выполнение данного упражнения только по средам.

Тренируйтесь с понедельника по пятницу, чередуя указанную секвенцию тренировок.

 

Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

Креатин
Креатин

150 капс.

566 р

IRONMAN™

Турбо Масс
Турбо Масс

(гофрокоробка 2,8 кг.)-4 пак. по 700гр.

1610 р

IRONMAN™

Amino 2500
Amino 2500

128 табл.

726 р