Тренируйся, питайся, расти

Стив Холмэн (Steve Holman) и Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson)

Тренировочная программа 50 в Центре Тренировок и Исследований IRONMAN

Хотя мы ослабили нашу диету и сократили тренировочные объемы после фотосессии, форму нам удалось сохранить. Конечно, пресс немного заплыл, но нам нравится оставшаяся венозность, а так же то, что уровень жира особо не увеличился после всех этих выпечек и мороженных. Стив считает, что за это мы должны благодарить в числе прочего и сеты со сбрасыванием веса.

Мышечное жжение запускает высвобождение гормона роста, и выполнением хотя бы одного сета со сбрасыванием веса для каждой части тела, мы держим ГР на уровне, обеспечивая жиросжигающий эффект. Во всяком случае, это наша теория, и мы в нее верим. В прошлом мы переходили на обычные сеты сразу же после фотосессии, но жир начинал откладываться очень быстро. Теперь же, с сетами со сбрасыванием веса такого не наблюдается.

Бонус от сохранения формы заключался в том, что это поддерживало нашу мотивацию, которая в свою очередь заставляла стремится к еще большей интенсивности и лучшим результатам. Если вы помните нашу статью в прошлом месяце, то знаете, что мы решили отказаться от упражнений в растянутой позиции для большинства частей тела, чтобы снизить уровень травмирования мышечных волокон. Это было необходимо, потому что сейчас мы тренируемся по тройному сплиту, а не делим все тело на четыре части, как до фотосессии. Хотя тренировочные объемы ниже, каждая часть тела получает нагрузку чаще. К тому же, поскольку мы тренируемся пять раз в неделю, часть тела, работавшая в среду, стимулируется только один раз на данной неделе. Например:

Неделя 1

Понедельник: грудь, трицепсы, пресс

Вторник: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, низ спины

Среда: дельтоиды, середина спины, бицепсы, предплечья

Четверг: грудь, широчайшие, трицепсы, пресс

Пятница: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, низ спины

Неделя 2

Понедельник: дельтоиды, середина спины, бицепсы, предплечья

Вторник: грудь, трицепсы, пресс

Среда: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, низ спины

Четверг: дельтоиды, середина спины, бицепсы, предплечья

Заметьте, что на первой неделе мы тренировали дельтоиды, середину спины, бицепсы, и предплечья лишь один раз. Но раз так, то это очень удобный случай дать этим мышцам повышенную нагрузку, проработать их по полному протоколу POF.

После нескольких недель тренировок без упражнений в растянутой позиции, нам очень захотелось вернуть их в программу, и среда для этого подходила как нельзя лучше. Учтите, что три различные тренировки чередуются в среду каждую третью неделю. В вышеприведенном примере тренировка дельтоидов попадает на среду первой недели, затем следует тренировка ног в среду следующей недели, и на третьей неделе мы нагружаем грудь. Каждые три недели в среду определенная группа мышц получает полноценную нагрузку в режим POF. Этого должно быть вполне достаточно, чтобы удовлетворить нашу тягу к большей травматичности, по крайней мере, на данный момент. Однако нам придется справляться с мышечной болезненностью, потому что упражнения в растянутой позиции известны своей способностью обеспечивать микротравмы мышцам.

Если вы давно тренируетесь, то знаете, что мышцы быстро адаптируются к нагрузкам и лучше всего отвечают на уникальную стимуляцию. Многие эксперты считают, что такая адаптация завершается уже через три недели. Какое совпадение. Это как раз то время, которое прошел с момента нашего отказа от упражнений в растянутой позиции.

Теперь мы решили добавить только один сет упражнения в растянутой позиции в конец тренировки каждой части тела в среду. Почему в конец? Ведь протокол POF предусматривает работу сначала в растянутой позиции, потом в средней и затем в сокращенной? Нам хотелось сохранить силу в упражнениях в сокращенной позиции.

Например, для широчайших мышц спины мы обычно выполняем тяги вниз и тяги вниз прямыми руками. Если пуловеры в качестве движения в растянутой позиции поставить вперед, то нам придется снизить веса в тягах вниз прямыми руками, в чем на данном этапе мы не заинтересованы. В среду у нас предусмотрены упражнения в растянутой позиции для большинства частей тела.

«Для большинства», потому что некоторые мышцы уже работают в растянутой позиции. Например, для груди мы выполняем отжимания на широких брусьях, и даже сведения рук в кроссовере дают некоторую растяжку грудным мышцам. Поэтому мы решили не включать в программу еще одно упражнение для груди, но выполнять частичные повторения в растянутой позиции в конце сета или двух. Например, достигнув отказа в сведениях рук на кроссовере, мы опускаем рукоятки вниз и выполняем 3-4 частичных повторения в нижней четверти полной амплитуды. Точно так же мы поступаем при работе на тренажере «Ab Bench» и во время подъемов на носки стоя в наклоне. Это трудно, но результаты того стоят. Мы знаем, как частичные повторения шокируют целевые мышцы.

Даже если вы не собираетесь следовать нашей программе буквально, вы можете вставить упражнения в растянутой позиции в протокол среды. Эта уникальная тактика, способная предотвратить плато. Буква «С» в нашей программе означает выполнение данного упражнения только по средам.

Тренировка 1: грудь, широчайшие спины, трицепсы, пресс

Жимы на наклонной скамье в тренажере Смита 2х8-10

Чередование разведений и приведений рук к бедрам лежа на скамье между двумя низкими блоками (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)

Отжимания на широких брусьях 2х8-10

Разведения рук на средних блоках на горизонтальной скамье (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)

Тяги вниз 2х8-10

Тяги вниз прямыми руками (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)

Тяги к поясу на низком блоке хватом снизу 1х8-10

Пуловеры с гантелью (С) 1х8-10

Трицепсовые экстензии лежа 2х8-10

Послешоковый суперсет

Жимы вниз на высоком блоке 2х8-10

Отжимания между двумя скамейками 2х8-10

Трицепсовые экстензии над головой (С) 1х8-10

Подъемы коленей в висе 1х15

Послешоковый суперсет

Подъемы коленей в висе 1х10