И еще раз о питании
Леонид Остапенко
Логика повседневной практики и здравого смысла
"Как, снова о питании?" - разочарованно спросит наш проницательный читатель. Да, эта тема уже успела "набить оскомину". Возьмите любое из спортивных изданий - не проходит и месяца, чтобы не появилась очередная статья на тему питания. Так что об этом уже порой не хочется не только читать, но и говорить. И все же систематический возврат к этой теме обусловлен вовсе не коммерческими капризами производителей спортивного питания и не попытками специалистов по питанию в очередной раз создать себе паблисити. Я вижу причину этого в другом. И вы, поразмыслив над этим, придете к аналогичному выводу. Мне приходится много работать над созданием пищевых рационов не только для спортсменов самого высокого уровня и различных спортивных специализаций, но и для тех, кто тренируется не ради чемпионских титулов, а просто ради собственного удовольствия и поддержания здоровья периодически нагружает себя в спортивном зале, на лыжной прогулке, дома на велотренажере или беговой дорожке... (Этот список можно продолжать до бесконечности).
Объективности ради давайте вместе пройдемся по этой теме, следуя той логике, которая рождена не моей собственной прихотью и не попытками заставить вас бежать в гастроном и покупать продукты тех фирм, которые, якобы, заплатили мне за эту статью. Логика эта рождена повседневной практикой и здравым смыслом.
Все то, что человек съедает в течение дня (или, скажем, в период бодрствования), можно разложить по самому верхнему уровню на определенное количество белков, жиров, углеводов, а также сосчитать, сколько калорий вносит каждый из этих макронутриентов в общий калораж вашего рациона. Этим и занимаются ученые, посвятившие свой гений разработке основ здорового питания. Определена суточная потребность в этих веществах, а также в микронутриентах (витаминах и минеральных солях), вычислен также процентный вклад каждого из макронутриентов в общий калораж питания с учетом физической активности буквально всех слоев населения и работников разных сфер промышленности, сельского хозяйства, чиновников всех уровней, лиц, ведущих как сидячий образ жизни, так и активный, и просто бездельников любого пола и возраста. Не пытаясь отнести вас к какой-нибудь из этих групп, я просто скажу, что, по мнению дотошных и экономных американских нутриционистов (а это - нация, превыше всего ставящая свое здоровье), сбалансированная по макронутриентам диета должна быть составлена так, чтобы она по калорийности состояла примерно на 30% из белков, на 60% из углеводов и на 10% из жиров.
Положив этот вывод в основу, я пользуюсь несложным компьютерным расчетом того, что представляет собой диета любого человека, обратившегося ко мне с просьбой помочь в совершенствовании своего физического состояния. Так вот, выводы в подавляющем большинстве случаев неутешительные. Как правило, наша привычная диета страдает от дефицита примерно 10-15% белков, около 15-20% углеводов, и от избыточности потребления жиров примерно на 10-20%. Если вы хоть чуточку когда-либо интересовались тем, как повседневная диета может влиять на физическое и умственное состояние, а тем более на внешность, то вы сможете сами сделать определенные выводы. Я помогу вам: при таком питании вы обязательно столкнетесь с недостаточно удовлетворительной физической и умственной работоспособностью, а также с феноменом устойчивого увеличения жировых отложений. При этом парадоксальный, на первый взгляд, факт состоит в том, что вы, порой, недоедаете и ощущаете голод, и, следуя самой простой логике, должны в принципе худеть, а не набирать вес!
Если вы узнали себя в нарисованной картине - превосходно: это первый шаг к устранению всех недочетов в питании. Если не узнали - пожалуйста, дочитайте этот материал до конца. Я прошу об этом не ради того, чтобы доказать вам незыблемость и 100% истинность моих заключений. Она проверена на сотнях людей, и мне не нужны очередные овации. Я хочу, чтобы вы сами расставили все точки над "i". Для этого я предлагаю несложный тест, ответив на вопросы которого, вы сами сможете сделать определенные выводы о качестве вашего питания. После теста я постараюсь удовлетворить вашу потребность в знании деталей того, почему питанию уделяется такое внимание. Вам останется только наладить его в соответствии с данными рекомендациями.
Для того, чтобы тест отразил состояние вашего питания объективно, следует не торопиться при ответах на поставленные вопросы и выбирать ответ, который наиболее близок к реальному состоянию дел на вашей кухне. Отмечайте ваш ответ цветным карандашом или фломастером в соответствующей колонке - так вам будет легче в итоге суммировать полученные баллы.
Часть А. Здоровый человек должен получать минимум 60% дневного объема калорий из продуктов, содержащих натуральные углеводы.
| №№ вопросов | Содержание тестовых вопросов-утверждений | Варианты ответов, которые следует давать однозначно, и баллы за них | |||
| Нет | Иногда | Часто | Всегда | ||
| 1 | Съедаете ли вы хотя бы одну порцию фруктов (100 г) в день? | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 2 | Предпочитаете ли вы 100% фруктовые и овощные соки сладким напиткам с добавлением сиропов, и другим искусственным десертам? | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 3 | Выбираете ли вы изделия из муки грубого помола вместо тех, что приготовлены из рафинированной белой муки (хлеб, макароны и т.п.)? | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 4 | Насколько разнообразен выбор овощей в вашей диете и включаете ли вы в рацион кабачки, картофель, капусту, редис, морковь, пряные листовые овощи? | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 5 | Присутствуют ли крупяные изделия в вашем ежедневном рационе? | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 6 | Регулярно ли вы включаете бобовые продукты и орехи в свою диету? | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 7 | Ограничиваете ли вы прием рафинированного сахара и таких изделий, как конфеты, выпечка, пирожные, сладкие напитки и т. п.? | 0 | 1 | 2 | 3 |
Часть Б. 30% ваших калорий в день должны обеспечиваться за счет белка
| №№ вопросов | Содержание тестовых вопросов-утверждений | Варианты ответов, которые следует давать однозначно, и баллы за них | |||
| Нет | Иногда | Часто | Всегда | ||
| 8 | Ежедневно ли вы употребляете молоко, сыр, творог, кефир, йогурт, простоквашу? | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 9 | Каждый ли ваш прием пищи включает мясо, рыбу, яйца или птицу? | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 10 | Едите ли вы бобовые (в т.ч. соевые) продукты как дополнение к белкам животного происхождения? | 0 | 1 | 2 | 3 |
