Творческий подход к тренировкам
Леонид Остапенко
В чем причина или, вернее сказать, основа необходимости в такой индивидуализации?
Дело в том, что все люди отличаются друг от друга генетически. Это значит, что они располагают разными типами костяка, своеобразным характером жироотложения, типами преобладающих мышечных волокон, прикреплений мышц к костной структуре, а также различной реакцией на физическую нагрузку.
Названные основные характеристики столь же индивидуальны, как отпечатки пальцев, по которым криминалисты могут отличить одного человека от другого. Большинство индивидуальных характеристик закладываются с момента зачатия человека и остаются неизменными на протяжении всей его жизни. Изменить их невозможно. Не помогут никакие самые упорные тренировки. Однако что-то скорректировать в желательном направлении или просто замаскировать путем специального подбора упражнений, развивающих нужные мышцы, отчасти можно. Этому и будет посвящено наше дальнейшее повествование. Я хочу научить вас основам того, как нужно представлять себе свою индивидуальную программу тренировок. Думаю, что мой опыт пригодится и тренерам, и инструкторам многих тренажерных залов, которые посещали мои семинары и которые определили своими вопросами тему и содержание этой статьи.
По самому верхнему уровню задачи женщин в тренажерном зале можно разделить на три группы:
- сброс избыточных жировых отложений;
- приведение в тонус мышечного аппарата без коррекции веса;
- набор веса и улучшение форм тела в целом.
Вся индивидуализация программы тренировок должна начинаться именно с определения этих проблем.
Но я хотел бы здесь повторить одну истину, которая вытекает из самой распространенной проблемы (избыточного веса), и которую часто оказываются неспособными понять даже многие из тех, кто на волне увлечения культуризмом руководит иными "институтами красоты": локальное освобождение от жировых отложений является совершенно нереальной задачей. Вы не можете убрать лишний жир с ягодиц, оставив его в области груди. Вы не можете убрать жир только с талии и оставить его в области бедер. Жировые отложения, если вы работаете над освобождением от их избытка, уходят равномерно со всех частей тела. Прежде всего, это будет отражаться на вашем лице. Оно станет терять округлость. Но это не должно вас пугать.
Заметив перемены в своей внешности, вам надо поздравить себя с началом решения важной задачи - сбросом избыточных отложений. Потерпите месяц, и вы обнаружите отчетливое уменьшение окружности талии и таза, а впоследствии - и бедер. Помните, что никакие самые интенсивные упражнения для проработки области живота не сделают вашу талию стройнее при сохранении прочих окружностей. Все будет убывать равномерно и пропорционально тому запасу, который уже имеется. Следовательно, позднее всего жир уйдет с тех областей, где его больше всего.
В то же время, существует отчетливая связь между нагрузкой на определенную часть тела и степенью увеличения его окружностей.
Если вы страдаете от недостаточного веса, нужно нагружать прежде всего те области, которые нуждаются в округлении (разумеется, за счет мышц, а не жирового слоя).
Напомним в связи с этим, что основными формообразующими элементами вашей фигуры являются костяк, прикрепленные к нему мышцы и покрывающий их слой подкожного жира.
Самыми пластичными и поддающимися коррекции элементами являются мышцы. Но не все мышцы, к сожалению (а точнее - не все мышечные волокна). Растут в толщину и изменяют суммарную форму всей мышцы, а значит, и определенной части тела, только белые (быстросокращающиеся) мышечные волокна. Но эти волокна реагируют только на силовые нагрузки (бодибилдинг). Никакие "степы", "слайды", "аква-аэробики" и прочие экзотические системы тренировок "в толпе" не в состоянии изменить форму ваших мышц, ибо при этом работают не те мышечные волокна, которые способны изменять форму под влиянием нагрузки. Вывод напрашивается без труда: кондиционный бодибилдинг.
Слой жира - вот очередной формообразующий (а точнее - "формоискажающий") элемент. Если его немного, и он лежит под кожей в нужных местах - это приятно сглаживает формы вашей фигуры, придавая вам женственность. Если его много - он безобразит вашу фигуру. С этим трудно не согласиться, и я уверен, что миф о том, что толстые женщины нравятся большинству мужчин, выдумали и пустили бродить по свету сами толстые женщины. На формулу "хорошего человека должно быть много" мои земляки-одесситы достойно возразили формулой "она не так хороша, как ее много" (надеюсь, что у вас одновременно с набором жировых отложений не исчезло чувство юмора). Жир можно убрать только путем выполнения аэробной работы и соответствующей диеты. Только аэробная работа способна мобилизовать жирные кислоты и сжечь их в специфических, медленносокращающихся волокнах. Эти волокна практически не работают при силовых нагрузках. Так что один тренажерный зал не решит эту проблему. Решит ваши проблемы только то, с чего я начал второй абзац этой статьи - комплексный подход!
Самым "жестким" и неизменяемым является костяк. Всю жизнь нам придется жить с тем, чем наделили нас в этом смысле предки. Анализ особенностей костяка является наиболее сложной частью в разработке индивидуальной тренировочной программы.
По возможности как можно больше абстрагируйтесь от вашего слоя жира, независимо от его толщины, а также от мышечных массивов, вне зависимости от их формы. Постарайтесь представить себе свой костяк как будто на рентгеновском снимке. Для человека, не знакомого хотя бы с основами анатомии, такое абстрагирование может оказаться делом трудным. Но надо постараться напрячь все свое воображение, поскольку от точности того, что удастся себе представить, будет зависеть содержание последующих тренировок. Лучше всего встаньте обнаженной перед большим зеркалом и постарайтесь избавиться от слепого обожания своего тела. Подойдите к себе критически. Помните, что некритичный человек практически никогда не бывает конструктивным. А вам для устранения своих недостатков в сложении требуется именно конструктивный подход!
