Как избежать перетренированности

Билл Старр (Bill Starr)

Так происходит в любом виде спорта. Нашему организму нужно время для адаптации к возросшим нагрузкам. Так что достижение плато не всегда является сигналом к снижению нагрузки. Но дать себе немного больше отдыха в такой ситуации вы можете. Если у вас есть возможность вздремнуть, сделайте это. Если нет, то ложитесь спать раньше, дополнительные полчаса могут совершить чудо.

Причиной перетренированности может послужить физическая активность вне зала, например, игра в баскетбол перед тренировкой. Это часто случается в студенческих городках, так как атлеты любят баскетбол. После игры у них мало остается сил для работы с отягощениями. Если это продолжается довольно долго, то наступает состояние перетренированности, так как база для подобных нагрузок не была создана.

Люди, решившие включить аэробные занятия в свою программу, сталкиваются с аналогичной проблемой. Дело не в самой аэробной работе, а в ее объеме и частоте занятий. Любая новая физическая нагрузка должна добавляться к основной схеме тренинга постепенно. Тут важно не торопиться, потому что любые упражнения будь это бег, баскетбол или другой вид спорта, являются новым стрессом для организма, ему нужно время для адаптации.

Серьезно тренирующиеся атлеты никогда не бывают удовлетворены достигнутым. Если они выполнили присед с 250 кг, то немедленно начинают задумываться о 260. Такое отношение к повышению результатов присуще чемпионам, но и тут нельзя торопиться, все должно двигаться постепенно. У многих не хватает терпения следовать этому правилу, они повышают интенсивность упражнения одновременно с увеличением объема нагрузки. Это слишком. Если вы пытаетесь улучшить свой результат в одном максимальном повторении какого-нибудь упражнения, то не надо пытаться одновременно с этим повышать также и общий объем работы. По отдельности - нет проблем, вместе -это слишком много.

Я всегда говорю о необходимости подсчета общей нагрузки за неделю и за месяц. В борьбе с перетренированностью это необходимо. Если вы точно знаете, какой тоннаж поднимаете за неделю или за месяц, то легко сможете слегка понизить или повысить нагрузку. Если вы не владеете такими цифрами, то работаете интуитивно, а это может привести к проблемам.

Скажем, вы чувствуете, что перетренированны. Если вы знаете, что ваш недельный тоннаж - 50 тонн, на следующие пару недель снизьте его до 40-45 тонн. Это значительное снижение, и оно позволит вам восстановиться. Если после этого вы почувствуете, что хорошо восстанавливаетесь, начинайте медленно возвращаться к 50 тоннам, а достигнув этой отметки, следите за самочувствием. Как правило, все бывает в порядке, но если нет, то опять снизьте тоннаж и повторите весь процесс.

Я нашел простой метод понижения общей нагрузки без особого влияния на основные и максимальные рабочие веса. На две-три недели уберите из программы все изолирующие упражнения. Выполняйте только базовые упражнения. Часто люди перетренировываются из-за того, что слишком много времени проводят в зале. Занимайтесь по 30-40 минут, и восстановление пойдет гораздо лучше.

При появлении ощущения перетренированности необходимо оставить все сложно-технические упражнения. Пытаясь выполнять рывки или подъемы на грудь в состоянии перетренированности, вы нарушаете технику, а это может стать плохим навыком. Лучше временно перейти на более простые движения - например, вместо рывков и толчков, выполнять тягу в наклоне или мертвую тягу.

Если вы игнорируете необходимое чередование высоких, умеренных и низких нагрузок, то некоторые с виду простые сплит-программы могут вызвать перетренированность. Многие их энтузиасты выполняют слишком много тяжелых тренировок одну за другой. Не каждый из них имеет солидную базу для таких нагрузок, поэтому часто они становятся скорее более утомленными, чем сильными.

Есть люди, которые перетренировываются, пытаясь проверять свой максимум на каждой тренировке, обычно это касается жима лежа. Три раза в неделю они пробуют свой максимальный сингл. Иногда это имеет смысл, так как результат растет постоянно, но это не может длиться вечно. Когда-то рост останавливается, и если атлет не внесет изменения в программу, то результат начинает падать.

Стоит упомянуть о концепции перетренированности определенной мышечной группы. Атлеты, которые слишком много бегают, одновременно повышая нагрузку в приседаниях, могут перетренировать низ тела. Более часто, однако, возникает перетренированность плечевого пояса: плеч, рук и груди. Если какая-либо часть тела выказывает признаки перетренированности, то необходимы изменения в программе: либо понижение общей нагрузки или интенсивности, либо отказ от изолирующих упражнений, а может быть и полная реструктуризация тренинга.

При рассмотрении проблемы перетренированности всегда возникает вопрос: «Нужен ли перерыв в тренировках?» Ответ зависит от многих обстоятельств. Если вы работали настолько интенсивно, что находитесь в состоянии перетренированности уже несколько месяцев, тогда перерыв необходим. Это характерно для соревнующихся атлетов, которые иногда участвуют в нескольких соревнованиях подряд. Для них отдых очень важен. Но большинство людей не достигают такого состояния. Опытный тренер должен заметить первые признаки. Если я вижу, что атлет начинает отходить от строгой формы при работе с весом, с которым раньше легко справлялся, я понимаю, что он перетренирован.

Если вы на ранней стадии перетренированности, то продолжительный отдых не нужен. Систематические тренировки - это ключ к прогрессу, и если вы начнете их пропускать - не важно, по какой причине - это может войти в привычку. Я иногда позволяю свои ребятам пропустить день, но они обязаны его отработать позже.

Одно из основных изменений, которые я вношу в тренировочные программы моих клиентов при появлении признаков перетренированности - это переход на работу в силовой раме. Они делают три базовых движения: жим, тягу и приседания. Я применяю как чисто изометрические, так и изотонически-изометрические комбинации, в зависимости от уровня силы атлета. Тренировки короткие и очень эффективные. Они не утомительны, но атлет может повысить свой уровень силы, одновременно с этим восстанавливаясь.

Чтобы не допустить перетренированности, важна профилактика. Обратите внимание на вашу рабочую нагрузку и интенсивность, отслеживайте изменения в программе. Собираясь повысить нагрузку в определенном упражнении, не забудьте внести коррективы в другие. Если вы планируете особо тяжелые тренировки на следующей неделе, постарайтесь побольше отдохнуть, особенно в ночь перед тренировкой. Внесите изменения в диету, готовясь к предстоящему стрессу. Как и в большинстве других областей жизни, мелочи тут играют огромную роль.