Как избежать перетренированности
Билл Старр (Bill Starr)
Каждый серьезно тренирующийся атлет время от времени чрезмерно нагружает себя в зале. Это часть процесса набора силы. Те, кто хочет повысить свой уровень, вынуждены балансировать на краю пропасти. Иногда они срываются вниз.
Итак, тяжелая работа в зале, ведущая к перетренированности, не такая уж и плохая вещь. Я даже думаю, что это необходимо. Если вы никогда не были в этом состоянии, значит вы не работали по-настоящему тяжело. Сама по себе перетренированность - это не проблема. Проблема появляется тогда, когда вы, не распознав перетренированность вовремя, продолжаете перегружать себя.
Перетренированность и одна или несколько неудачных тренировок - это вовсе не одно и то же. Если вы находитесь в состоянии перетренированности, то усталость хроническая. Ваши результаты падают, форма выполнения упражнений ухудшается. Перетренированность очень тесно связана с восстановлением. Отдых - это один из мощнейших инструментов в борьбе за силу и размеры мышц, самое важное здесь - это сон. Если вы не можете уснуть, а если и спите, то просыпаетесь неотдохнувшим, значит пришло время вносить изменения в свой тренинг.
Есть еще один индикатор - вы начинаете страшиться похода в зал или аэробной нагрузки. А если все же начинаете тренироваться, то работаете, как робот, уставший робот. В большинстве случаев снижается аппетит, что ведет к потере веса. А так как вес - один из главных факторов силы, то силовые результаты начинают также снижаться. Многих это заставляет еще больше увеличивать нагрузки - таким образом, получается замкнутый круг.
Если вы не измените ничего, то положение ухудшится. В состоянии перетренированности атлет более подвержен различным заболеваниям: простуде, насморку, ангине и мононуклеозу. Человек становится раздражительным и расстраивается по таким поводам, на которые раньше даже не обратил бы внимания. Появляются различные боли, увеличивается риск получения травм. Отчасти это происходит из-за нарушения техники выполнения упражнений.
У перетренированности редко бывает только одна причина. Обычно их несколько. Иногда они даже лежат вне зала. Вот почему тренерам надо говорить со своими клиентами, знать, что они делали накануне. Если атлет всю ночь работал над курсовой работой, нетрудно догадаться, что он устал больше, чем обычно. Небольшие изменения в тренировке помогут избежать неприятностей.
Многие формы стресса могут повлиять на тренинг. Более того, что представляет стресс для одного человека, для другого может абсолютно ничего не значить. Большинство тренирующихся с отягощениями студентов испытывают чрезмерную нагрузку во время сессии, но не все. Некоторые, наоборот, начинают расти и добиваться лучших результатов. Погода тоже в некоторой степени влияет, особенно в тех районах, где она резко меняется. Когда она становится очень холодной или жаркой, многие люди испытывают дискомфорт, но опять же не все.
Очень часто стрессы возникают на почве взаимоотношений. Одних людей прекращение любовного романа может ввергнуть в сильнейший стресс, а на других это большого влияния не оказывает. Но вот семейные проблемы всегда играют определенную роль. Смерть или болезнь близкого человека непременно скажется на результатах в зале.
Но перетренированность может быть вызвана не только внешними причинами, иногда дело в самой тренировке. Многие атлеты начинают тренироваться слишком много и слишком часто, чтобы вернуть утраченные результаты. Так случается со спортсменами командных видов спорта, которые в сезон работают по сокращенной программе (или вообще без таковой). Когда же в межсезонье они возвращаются к обычной тренировочной программе, то пытаются быстрее достичь прежних силовых результатов. Во многих случаях им это легко удается, но слишком быстрый подъем рабочих весов может вызвать перетренированность, так как необходимо время на создание силовой базы.
Еще к состоянию перетренированности вас может привести вычитанная в журнале тренировочная программа. Вы не задумываетесь о том, что она принадлежит выдающемуся бодибилдеру, который посвящает тренингу большую часть своего времени. Когда люди семейные и работающие пытаются следовать его программе, они перегружают себя, и их результаты падают.
Начинающие могут перетренироваться потому, что стремятся сразу к большим нагрузкам, не создав необходимую основу. Как правило, виноваты не основные базовые упражнения, а изолирующие. Новички редко перегружают ноги или поясницу, чаще всего это верх тела. Им хочется больших результатов в жиме лежа, огромных рук и широкой спины, ради этого они работают еще целый час после того, как выполнят основные упражнения. Это всегда ведет к отрицательным последствиям.
Еще раз повторю, что одна или две неудачные тренировки не означают перетренированности. Во многих случаях недостаток энергии в зале вытекает из нарушений режима дня и диеты. Я подразумеваю не отсутствие отдыха, а его недостаток, например, слишком частые вечеринки. Если человек еле-еле тащится через свои тренировки из-за того, что плохо выспался предыдущей ночью, выход один - ложиться спать раньше, чем обычно. Вопреки популярному мнению, вы можете наверстать свой отдых.
Теперь о диете. Люди слишком заняты, чтобы соблюдать режим питания, поэтому отдают предпочтение быстрой пище. Это отражается на результатах тренинга. Купите хороший протеиновый порошок и принимайте сразу же после тренировки. Только одно это совершит чудо с вашим восстановлением, а хорошее восстановление - это ключевой момент в борьбе с перетренированностью.
Каждый сталкивается с плато рано или поздно. Это не обязательно означает перетренированность, это часть процесса роста. Бегуны, например, тоже испытывают такие проблемы. Каждый, кто отслужил в армии, знает, как новобранцев заставляют каждый день бегать все больше и больше. Они выбиваются из сил, но инструкторы не сдаются, и через некоторое время люди каким-то чудом начинают все легче и легче справляться с поставленными задачами.
