Как тренироваться «на рельеф»

Леонид Остапенко

По поводу упражнений: в некоторых экспериментальных программах, которые мы уже публиковали для вас, мы называли упражнения на таких тренажерах, которых может не оказаться в вашем зале. Как поступать в этом случае? Очень просто. Вы заменяете рекомендованное упражнение тем, которое вы можете выполнять в вашем зале, но с условием, что у вашего варианта будет практически та же биомеханическая структура. При этом нужно сохранить рекомендованное число подходов и повторений.

Программа упражнений на 2 месяца:

Схема работы: сплит 2+2 и аэробная нагрузка 2 раза в неделю

Комплекс 1 – бицепс, спина, бицепс бедра, голень (поддержание массы)

Комплекс 2 – трицепс, грудные, дельта, квадрицепс (детализация мышечных групп)

Комплекс 3 - бицепс, спина, бицепс бедра, голень (детализация мышечных групп)

Комплекс 4 - трицепс, грудные, дельта, квадрицепс (поддержание массы)

Комплекс 1

1. Разминка (стандартная)
2. Подъем на носки стоя, 1х12, 1х10, 1х8, 1х20 (пирамида + памп-подход)
3. Становая тяга на прямые ноги, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-подход)
4. Сгибания ног лежа на тренажере, 4х7
5. Тяга на низком блоке с животу хватом ладони внутрь, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-подход)
6. Подтягивания на перекладине за голову, 3хМакс
7. Сгибания рук сидя с гантелями, локти висят, без проворота, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-подход)
8. Сгибания рук сидя поочередно, изолированные, с опорой плеча в колено, 4х8
9. Подъемы колен в упоре на брусьях, 2хМакс

Комплекс 2

1. Разминка
2. Выпрямления ног сидя на тренажере, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
3. Выпады вперед на одной ноге, 1х12, 1х14, 1х16 (пирамида)
4. Скрещивания рук на блоках в легком наклоне вперед, тянуть вниз, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3х8

   Упражнения 4 и 5 делать в суперсете

6. Тяга с гантелями подмышки или тяга штанги к подбородку стоя, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
7. Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, 3х8

   Упражнения 6 и 7 делать в суперсете

8. Трицепсовый жим вверх стоя на блоке, с короткой рукоятью или с веревкой, стоя спиной к блоку, 1х14, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
9. Отжимания на брусьях с весом, 4х7

   Упражнения 8 и 9 делать в суперсете

10. Подъемы торса на наклонной доске, 2хМакс

Комплекс 3

1. Разминка
2. Становая тяга в средней стойке на ширине плеч, тянуть бицепсами бедер и ягодичными, опускать до середины голени, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
3. Гиперэкстензия, тянуть бицепсами бедер, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
4. Подъемы на носок одной ноги, в руке гантель, с подставки или блина, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
5. Подтягивания на перекладине узким хватом снизу для бицепсов, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (с весом, пирамида)
6. Сгибания рук на скамье Скотта, с «кривой» штангой, 1х6, 1х8, 1х10, 1х12 (обратная пирамида)

   Упражнения 5 и 6 делать в суперсете

7. Тяга штанги хватом внахлест за один конец, 3х12
8. Тяга гантели одной рукой в наклоне, другая рука в упоре, 1х10, 1х8, 1х6

   Упражнения 7 и 8 делать в суперсете

9. Складывание темповое сидя на краю скамьи, 2хМакс

Комплекс 4

1. Разминка
2. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
3. Жим штанги сидя из-за головы, 1х6, 1х8, 1х10 (обратная пирамида)

   Упражнения 2 и 3 делать в суперсете

4. Приседания в широкой стойке на скамью (половинки), 1х10, 1х8, 1х6, 1х20 (пирамида + памп-сет)
5. Дыхательный пуловер с гантелью, 4х10

   Упражнения 4 и 5 делать в суперсете

6. Разведения рук лежа на горизонтальной скамье, 3х10
7. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в машине Смита, опускать к шее, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)

   Упражнения 6 и 7 делать в суперсете

8. Французский жим сидя с одной гантелью обеими руками из-за головы, хват ладонями внутрь, 4х8
9. Жим штанги лежа на обратнонаклонной скамье узким хватом, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-сет)

   Упражнения 8 и 9 делать в суперсете

10. Обратный кранч лежа на низ пресса, 2хМакс

Правила выполнения памп-сетов:

а) памп сет выполняется после окончания тяжелой базовой работы на данную мышцу или группу

б) начинать нужно в первой и второй неделе с 20 повторений с таким весом, чтобы это не вызывало натуживания или борьбы за вес

в) выполняется памп-сет в замедленном темпе, с полным растягиванием и сокращением мышц, в ритме дыхания

г) на третьей и четвертой неделе переходим в памп-сете на 30 повторений

д) на пятой и шестой неделе выполняем в памп-сетах по 40 повторений

е) на седьмой и восьмой неделе памп-сеты делаются по 50 повторений

Внимание: очень многие атлеты «спотыкаются» именно на памп-сетах. Один достаточно известный тренер, специализирующийся на силе, рассказывал мне: «Мне легче заставить атлета сделать 15 подходов по 1 повторению, чем 1 подход в 15 повторений». Это очень распространенная ошибка, ведущая к накоплению утомления и перетренированности по центрально-нервному типу. Запомните: введение высокоповторного режима мышечных сокращений – это очень важный элемент «рельефного тренинга», потому что он учит мышцы пользоваться жирными кислотами ради энергии и, кроме того, он улучшает трофику, то есть питание мышечной ткани, а это весьма серьезный фактор роста и восстановления. Так что запасайтесь солидной порцией силы воли!

Общие указания:

- работать в пирамидах жестко, но за вес особенно не бороться – главное – качество нагрузки то есть ощущение работы целевой мышцей

- в упражнениях без пирамиды работать на прокачку, то есть чуть медленнее обычного режима, с контролем, без пауз в промежуточных точках, добиваясь максимального наполнения мышц кровью

- паузы между суперсетами начинать с 2 минут, и к концу первого месяца попробовать довести до 1:30, а к концу всей программы – до 1 минуты

В среду, а также в субботу или воскресенье:

- велосипед или беговая дорожка, работать не спеша, в зоне пульса 115-125 ударов в минуту

График наращивания длительности аэробной нагрузки: