Как тренироваться «на рельеф»

Леонид Остапенко

вариант методики

Этот материал подготовлен мной как экспериментальный – для читателей нашего журнала и сайта. Мы будем практиковать такие мероприятия в порядке научно-исследовательской работы группы компаний IRONMAN, так как они позволяют распространять передовой опыт и обучать атлетов на практических примерах. Материал проверен на тех спортсменах, с которым я работаю непосредственно, так что это – рабочий вариант. Это – один из сотен возможных вариантов построения «рельефной» программы, и он дает неплохие результаты тем, кто никогда прежде не «сушился», или делал это без особых успехов.

В жизни любого бодибилдера наступает момент, когда наращивание массы становится ненужным, или же когда это наращивание заходит в тупик, то есть организм упорно сопротивляется повышению объемов основных групп мышц и общей массы тела. Этот момент у каждого наступает в разное время, в разные сроки после начала тренировок с отягощениями. Очень часто одним из методов, помогающих преодолеть это «плато» застоя, становится контрастная смена тренировочных режимов и задач. И чаще всего конкретным содержанием этой контрастности может послужить программа, направленная на достижение рельефности мускулатуры. Но это – не просто механический подход. При постановке этой задачи вам придется считаться с некоторыми особенностями, суть которых изложена ниже. При этом ваша генетическая «матрица» может быть как благоприятствующим моментом, так и тем фактором, который будет активно мешать достижению той самой мелкой детализации, или исчерченности мускулатуры.

Итак, благоприятствующие генетические моменты:

1) высокий темп обмена веществ

2) «обученность» организма переходу на жировые источники энергии для физической работы

3) тонкая кожа

4) благоприятное соотношение мышечных волокон разных типов в крупных группах мышц

5) высокий процент мышечной массы в композиции тела

6) хорошие волевые качества и вдумчивость при построении тренировочного процесса

Относительно неблагоприятные генетические и прочие субъективные качества:

1) замедленный темп обмена (бывает у эндоморфов и отдельных мезоморфов)

2) неумение организма пользоваться жирными кислотами для обеспечения энергетики мышечной работы

3) толстая кожа

4) невысокое количество медленносокращающихся волокон

5) низкий процент мышечной массы

6) низкая мотивация и зачастую элементарная лень

«Относительно неблагоприятные» - потому, что при систематических тренировках организм слегка корректирует, хотя и не изменяет эту самую матрицу, а именно:

а) темп обмена тем выше, чем больше процент мышечной массы и чем активнее используются тренировочные методики, направленные на ускорение обменных процессов, а также чем точнее и вывереннее по макронутриентам диета

б) способность организма использовать жирные кислоты повышается, когда в ваши схемы тренировок систематически включаются аэробные нагрузки в целевой зоне пульса и специальные тренировочные методы занятий с отягощениями

в) кожа начинает становиться тоньше, если вы периодически «рельефитесь», а не просто постоянно боретесь за высокий уровень общей массы тела

г) когда вы проводите специальные тренировки на рельеф с высокоповторными режимами работы, промежуточные волокна, специфически адаптируясь, вносят немалый вклад в использование жирных кислот в качестве источника энергии, компенсируя тем самым низкий процент медленносокращающихся волокон

д) и конечно, для работы на рельеф нужна солидная масса мышц, так что, когда ваш вес не соответствует формуле «рост минус 100», то работать на рельеф практически бесполезно. Вы добьетесь только так называемой «резьбы по кости». Самый потрясающий рельеф при низком проценте мышц впечатляет только несведущих людей.

е) тренировки «кое как» здесь не проходят. При работе на рельеф предполагаются специфические режимы мышечных сокращений и, конечно, они потребуют определенной воли и дисциплины. Речь идет о том, что отдельные упражнения вам придется делать в значительном числе повторений, а это сопряжено с приличным лактатным «жжением» в мышцах. Его надо терпеть и, более того, стремиться к наращиванию этого числа повторений. Но эти усилия окупятся сторицей, и в этом легко убедиться, выполнив точно всю программу, потому что ее элементы и особенности учитывают все то, что сказано выше.

О диете я хочу сказать отдельно. Никакая даже самая гениальная программа на «рельеф», не будучи подкрепленной очень точно сбалансированной диетой, не сработает. Лучший эффект ваших тренировочных усилий при безобразной диете – это нагревание воздуха в том зале, где вы тренируетесь. Но о конкретных мероприятиях по корректировке диеты – в конце статьи.

Сначала – общие рекомендации. Программу следует проделать в то время, когда вы сможете отдать ей полных два месяца без перерывов и пауз. Это не соревновательный режим тренировок, а промежуточный, именно для того, чтобы затем получить обновленную реакцию организма на методики дальнейшего наращивания мышечной массы. Поэтому аэробные тренировки будут проводиться всего два раза в неделю.

Важное предупреждение: программу должны выполнять подготовленные атлеты, с опытом тренировок не менее двух лет, накопившие солидную мышечную массу, которая требует «сушки». Если вы начали тренинг пару месяцев назад – не торопитесь с ней, она вам не даст ничего хорошего. Ваш организм не научился еще строить мышцы, не говоря уже о сжигании жиров. Мне часто приходят такие письма: «Мой рост 182 см, вес 76 кг, и я хотел бы «подсушиться», так как я выгляжу атлетично, но мышцам не хватает рельефа». Друзья, давайте договоримся: начинать выглядеть атлетично вы будете, когда ваш вес будет соответствовать формуле «рост минус 100», а сушиться начинать надо после того, как эта формула получит вид «рост минус 90». Помните, что «поджарость» и «мускулистость» - это не равнозначные понятия.