Правда о растяжке

Джерри Брейнам (Jerry Brainum)

В другом исследовании сравнивались показатели гибкости спортсменов, тем или иным образом вовлеченных в силовой тренинг - а именно, бодибилдеров, футболистов, студентов из спортивной группы колледжа, тяжелоатлетов и контрольной группы студентов (4). Оказалось, что тяжелоатлеты и студенты контрольной группы обладали одинаковой степенью гибкости. Однако, никто из участвовавших в эксперименте бодибилдеров не выполнял упражнений на растяжку в своих тренировках. В другом эксперименте обследование 13 бодибилдеров-новичков на протяжении 11 недель показало, что работа с отягощениями не только не уменьшает гибкость, но значительно ее повышает (5).

Но повышение гибкости в связи с занятиями с отягощениями возможно только в случае полноамплитудных движений во время выполнения упражнений. Поэтому тренировочные системы, сосредоточенные на движениях с короткой амплитудой или на частичных повторениях, гибкость не повысят, а, наоборот, уменьшат. Закрепощение мышц - это хроническое их укорачивание, вызванное излишним увлечением частичными повторениями.

Еще одна вещь, стоящая внимания - это растяжка перед каждым повторением в каждом упражнении. Исследования показали, что такая техника помогает «выстроить» сократительные мышечные протеины, что способствует выработке большего мышечного усилия. Если вы не сможете вставить предварительную растяжку в каждое упражнение, делайте ее, когда возможно. Короче говоря, если вы можете начинать каждое повторение с растяжки, делайте это. (Подробнее читайте - «Одна минута для гибкости, предотвращения травм и ускорения роста мышц».)

Что будет, если не растягиваться?

Если вы не будете выполнять какие-нибудь упражнения на растяжку, то с возрастом получите ограничение подвижности суставов и снижение общей гибкости. Ученые предупреждают, что уровень гибкости снижается на 20-30% между 30 и 70 годами. С возрастом структурный протеин соединительного волокна, называемый коллагеном, изменяется. С годами коллагеновые протеины все более связываются друг с другом, делая соединительные волокна мене эластичными. Амплитуда движений снижается, что понижает мобильность. Хорошая новость в том, что упражнения помогают снизить такой фиброз волокон и даже в значительной степени предотвратить его.

Исследования показали, что пожилые люди, регулярно упражняющиеся, работающие с отягощениями и растягивающиеся, демонстрируют такие же показатели гибкости, как и гораздо более молодые люди.

Типы растяжки

В научной литературе описываются три типа растяжки: баллистическая, статическая и проприоцептивное мышечное облегчение. Как уже отмечалось выше, баллистическая растяжка не увеличит амплитуду движений. Быстрые движения с отбивом увеличивают мышечное напряжение, активизируя миотатический рефлекс, вырабатываемый мышечными веретенцами.

Статическая растяжка подразумевает удержание растянутой позиции 6-60 секунд. Обычно рекомендуют 20-30 секунд и 4-5 подходов. Статическая (или медленная) растяжка вызывает обратный растягивающий рефлекс, вырабатываемый аппаратом Гольджи, что ведет к расслаблению мышцы и более эффективному ее растяжению. Растягиваться следует до умеренного напряжения в мышце. Попытка превысить этот уровень приведет к активации мышечных веретен, которая, в свою очередь, вызовет сокращение мышцы. Повышать нагрузку можно постепенным увеличением времени удержания растянутой позиции.

Третий тип растяжки, проприоцептивное мышечное облегчение - наиболее эффективный, но требует помощи напарника. Суть такова: вы встаете в статическую растянутую позицию, затем сокращаете мышцу изометрически (то есть, без движения), потом выполняете следующую растяжку, уже большей амплитуды, благодаря предыдущему изометрическому мышечному сокращению и последующему расслаблению. Последующие растяжки происходят благодаря тому, что изометрическое сокращение активизирует аппарат Гольджи, мышца расслабляется и обретает способность растянуться еще раз.

Хотя исследования показывают, что проприоцептивное мышечное облегчение великолепно действует, для многих оно, возможно, окажется не очень практичным, так как требует участия напарника, который и обеспечивает сопротивление в фазе изометрического сокращения. Если он ошибется и чрезмерно растянет мышцу после ее сокращения, это может активизировать мышечные веретенца, что приведет к укорачиванию мышцы и даже, возможно, к травме.

Хотя большинство растягивающих упражнений выполняется без специального оборудования, все-таки существуют некоторые довольно эффективные тренажеры. Основное их достоинство в том, что они закрепляют вас в биомеханически правильной позиции, предотвращая нежелательные баллистические движения. Это очень важно. Например, выполнение растяжки с округленной спиной может повлечь усугубление существующей травмы поясницы или возникновение новой. При растяжке квадрицепсов, например, сидя на икрах, вы можете перетянуть коленные сухожилия, что опасно для тех, кто уже имел проблемы с коленями.

Еще одно преимущество тренажеров в том, что они могут в некоторой степени заменить напарника при выполнении таких растяжек, как проприоцептивное мышечное облегчение. Некоторые виды машин позволяют регулировать растянутую позицию, предоставляя возможность постепенного наращивания растягивающей нагрузки. С их помощью можно легко отслеживать прогресс, что повышает мотивацию. Основной же их недостаток - высокая цена, что делает их недоступными для посетителей недорогих залов. Однако, существуют и портативные домашние модели, которые гораздо дешевле.

По сравнению с аэробикой или работой с отягощениями, растяжка расслабляет, снижает напряжение, увеличивает подвижность и может существенно продлить вашу спортивную жизнь. И еще один момент: мужчины не должны пытаться сравняться с женщинами в гибкости. По своей природе женщины гораздо более гибки - по крайней мере, когда речь идет о растяжке.

Ссылки:

1 Shrier, I. (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clinical Journal of Sports Medicine. 9:221-227.

2 Kokkonen, J., et al. (1998). Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Research Quarterly for Exercise and Sport. 69:411-415.

3 Leighton, J.R. (1964). A study of the effect of progressive weight training on flexibility. J Assoc Phys Ment Rehabil. 18:101.

4 Beedle, B., et al. (1991). Flexibility characteristics among athletes who weight train. J Applied Sports Science Research. 5:150-54.

5 Thrash, K., et al. (1987). Flexibility and strength training. J Applied Sports Science Research. 1:74-75.

6 Sady, S.P., et al. (1982). Flexibility training: ballistic, static or proprioceptive neuromuscular facilitation. Arch Phys Med Rehabil. 63:261-263.