Правда о растяжке
Джерри Брейнам (Jerry Brainum)
Три главных компонента хорошей физической формы - это сила, выносливость и гибкость. Большинство бодибилдерских тренировочных программ нацелены на развитие первых двух. Это - работа с отягощениями и аэробный тренинг. Но вы редко увидите бодибилдера, выполняющего упражнения на растяжку.
Одна из школ утверждает: если атлет правильно разминается и работает с полной амплитудой, то ему не нужны специальные растягивающие упражнения. Другие же уверены, что включение растяжки в обычную тренировочную программу не только помогает избежать травм, но и ведет к увеличению силы.
Под понятием «гибкость» обычно подразумевают способность суставов свободно двигаться по всей амплитуде. Хотя большинство атлетов осознают важность гибкости для достижения успеха и продления спортивной карьеры, но то, что они знают, сильно отличается от того, что они применяют на практике. Одно из исследований показало, что из 238 опрошенных атлетов лишь 39 растягиваются ежедневно.
Гибкость можно разбить на два основных типа. Первый - статическая гибкость - это как раз то, что многие и понимают под словом «гибкость». Это способность сгибать и разгибать суставы с полной амплитудой. Другой тип, динамическая гибкость, связан со скоростью их сгибания и разгибания. Он критически важен во многих видах спорта.
Динамическая гибкость играет немаловажную роль в профилактике травматизма. Здравый смысл подсказывает: чем вы более гибкий, тем больше застрахованы от растяжений связок и мышц. Однако, это подтверждено не таким уж большим количеством научных исследований.
Одно из недавних исследований влияния предтренировочной растяжки мышц на уровень травматизма не обнаружило какого-либо положительного эффекта (1). Другие исследователи сообщили, что растяжка перед тренировкой никак не повлияла на гибкость мышц в фазе эксцентрического сокращения - именно той фазе, где чаще всего случаются травмы. Эксцентрическое сокращение - это удлинение мышцы под нагрузкой, обычно происходящее во время опускания веса. В этот момент мышца испытывает наибольшее напряжение.
Более того, некоторые исследования показывают, что растяжка перед тренировкой снижает силовые показатели (2). Фактически, относительная тугоподвижность в мышечно-сухожильной системе способствует развитию большего мышечного усилия, и они же подтверждают, что усиленное растягивание перед тренировкой ведет к потере силы, особенно в 1 повторении в максимуме таких упражнений, как жим лежа, экстензии и сгибания ног.
Почему же так происходит? Это связано с некоторыми структурами, обнаруженными в мышцах и связках, и называемыми проприорецепторами, особыми тельцами Гольджи в сухожилиях и мышечных веретенцах. В качестве более эффективной растяжки многие специалисты рекомендуют статическую, нежели баллистическую. Статическая растяжка - это растянутая позиция, удерживаемая 20-30 секунд. Баллистическая растяжка подразумевает короткие движения с отбивом, активизирующие мышечные волокна. Это укорачивает мышцы, делая их более тугими, а это как раз то, чего вы пытаетесь избежать во время растяжки. Статическая растяжка активизирует тельца Гольджи, что способствует расслаблению растягиваемой мышцы.
Теперь вам понятно, почему предтренировочная растяжка - не такая уж хорошая идея. Активация аппарата Гольджи во время растяжки снимает мышечное напряжение, что хорошо для развития гибкости, но совсем не подходит для выработки максимального мышечного усилия. Для этого мышцы и связки должны быть тугими.
А вот растяжка после тренировки или между подходами - совсем другое дело. В одном из экспериментов в течение 10 недель изучалось влияние растяжки на 53 его участников. Одна группа растягивалась после каждого упражнения с отягощениями, другая - после каждой тренировки, а третья - вообще не выполняла растяжки. В результате, группа, растягивавшаяся после тренировки, показала 54% увеличение силы. Те, кто растягивался после каждого подхода, продемонстрировали 37% рост, а кто не растягивался - 29%.
Опыт показывает: когда бы вы ни растягивались, никогда не надо растягивать холодную мышцу. Обычная рекомендация - это разминка около 5 минут с помощью легкой аэробной нагрузки. Этого вполне достаточно для подъема температуры тела и появления испарины. Консистенция холодной мышцы подобна застывшей ириске. Разминка снижает вязкость и способствует эффективной и безопасной растяжке.
Растяжка между подходами может повысить приток крови, что увеличит «накачку» мышцы. Подъем веса (или концентрическое сокращение) укорачивает мышечные волокна, а растяжка между подходами поможет вытянуть их, что повысит эффективность работы сократительных мышечных протеинов. В результате вы получите более интенсивный сет. Некоторые полагают, что такая практика помогает снизить послетренировочную болезненность в мышцах, хотя вопрос это спорный.
Закрепощены ли мышцы культуристов?
Если вы когда-нибудь присутствовали на соревнованиях по бодибилдингу, то, вероятно, заметили, что номера программ позирования, которые производят наибольшее впечатление на публику, обязательно включают элементы, связанные с гибкостью. В далекие 40-е Джон Гримек включал сальто назад и шпагаты в свои тренировки. Более поздние примеры гибкости - это шпагаты Флекса Уиллера, часто сопровождавшиеся победным оскалом, или способность Тома Платца вытягивать руки гораздо ниже своих носков в наклоне вперед с прямыми ногами (Это при его то бедрах!)
В одном интересном исследовании, опубликованном 36 лет назад, сравнивались показатели гибкости Мистера Америка, олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике и группы 16-летних подростков (3). Бодибилдер показал лучшие результаты в 16 тестах, такую же гибкость в восьми и меньшую - в шести. Тяжелоатлет, соответственно, лучшую - в 14, такую же - в шести и меньшую - в 10. Исследователи заключили, что меньшая гибкость у силовиков была связана с большей мышечной массой в области груди и плечевого пояса. Но, тем не менее, общий вывод такой: тренинг с отягощениями для увеличения силы и набора мышечной массы также увеличивает гибкость.
