Тренинг, питание и рост
Стив Холмэн (Steve Holman) & Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson)
Сведения рук на кроссовере позволяют активировать больше грудных волокон и синхронизировать моторные единицы, чтобы жимы лежа больше чувствовались именно в грудных мышцах. Не удивляйтесь, если вам удастся поднять больший вес столько же раз или выполнить большее количество повторений с тем же весом во втором или третьем подходе суперсета. Это постактивация в действии.
Следующая тренировка груди будет выполнена в стиле POF - упражнения в средней, растянутой и сокращенной позиции, выполняемые по порядку, с включением в программу сетов со сбрасыванием веса и ступенчатых сетов. Например, жимы лежа на наклонной скамье для верха груди (средняя позиция), затем разведения рук на наклонной скамье (растянутая позиция) и, наконец, разведения рук на наклонной скамье на блоках (сокращенная позиция). В последнее упражнение мы обычно включаем ступенчатый сет.
Ступенчатый сет подразумевает работу на наиболее тяжелых двух третях амплитуды движения до отказа, а затем на более легкой трети тоже до отказа. Таким образом, мы увеличиваем время под нагрузкой. Еще одна используемая нами техника - это растягивающие покачивания. Достигнув отказа в упражнении в растянутой позиции, например, в экстензиях над головой для трицепсов, вы опускаете вес в растянутую позицию и выполняете короткие частичные повторения с амплитудой около 12 см.
Хотя мы и сократили общую нагрузку в прошлом месяце, наша программа все еще экстенсивна. Для тех, у кого существуют проблемы со временем, мы разработали сокращенный вариант программы тренировок три раза в неделю. Вы прорабатываете грудь, дельтоиды и спину на одной тренировке, квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, руки и пресс - на другой.
Теперь берите свои перчатки и кистевые лямки, мы отправляемся в зал в поисках экстраординарной массы и силы!
Тренировка 2 в Центре Тренировок и Исследований IRONMAN
Джонатан Лоусон: Тяжелый день работы на квадрицепсы. Я бы мог сослаться на травму спины, чтобы избежать хотя бы одного из этих тяжелых сетов приседаний.
Стив Холмэн: Поскольку программа новая, мы выполним только два суперсета приседаний и экстензий ног с применением постактивации.
Л: А ты становишься мягче с возрастом!
Х: Не беспокойся. Мы доберемся до трех через пару недель, когда прекратим есть пирожки на завтрак и обед.
Л: До сих пор у нас все шло неплохо. Даже при всех послаблениях в диете мы по-прежнему довольно рельефны...
Х: Не увлекайся, ожирение всегда подкрадывается незаметно.
Л: Да, однажды кто-то шлепнет меня по плечу, и, обернувшись, я увижу собственный зад, подпрыгивающий на ходу и бьющий меня по спине.
Х: Давай-ка, разминайся в приседаниях, шутник!
(После двух разминочных сетов с постепенным увеличением веса они выполняют два сета приседаний, чередуя их с подходами экстензий ног, отдыхая примерно по две минуты между ними.)
Л: Я уже почувствовал постактивацию. Квадрицепсы гораздо сильнее работали в приседаниях, - просто всплеск мощности.
Х: У меня они тоже горят! Продолжим атаку на тренажере Смита.
(Следует один разминочный сет приседаний в тренажере Смита, затем Джонатан выполняет обычный рабочий сет, а Стив - ступенчатый. После этого они переходят к суперсету в стиле Aftershock - приседания в тренажере Смита и сисси-приседания.)
Л: Не очень-то и долго, но какая накачка! У тебя вены на ногах вздулись.
Х: Наверное, все эти пироги закачались прямо в жировые клетки.
Л: Ммм... Яблочный пирог с ванильным мороженым...
Х: Да, надо бы заказать пирог. А пока - к бицепсам бедер.
(Поскольку приседания - это упражнение в средней позиции как для квадрицепсов, так и для бицепсов бедер, они начинают с мертвых тяг с прямыми ногами в качестве движения в растянутой позиции. Они выполняют один сет в 1 и 1/4 амплитуды - полное повторение, затем четверть повторения внизу и возвращение в растянутую позицию.)
Л: Поясница и бицепсы чувствуют себя прекрасно.
Х: Они теперь прогреты и готовы к максимальным сокращениям?
Л: Готовы к жарке бекона, капитан!
Х: Спасибо. Теперь мне кроме пирога еще и свининки жареной захотелось. Думаю, завтра нам надо хорошо позавтракать перед работой.
Л: Звучит обнадеживающе. Ах, фаза набора веса... Жду не дождусь!
(Они выполняют два разминочных сета сгибаний ног, постепенно повышая сопротивление, затем следует сет со сбрасыванием веса, один сет сгибаний одной ноги и один ступенчатый сет сгибаний ног с широким расстоянием между ступнями до отказа, выполняемый в верхних 2/3 амплитуды, а затем в нижней 1/3.)
Л: К черту тебя и твои ступенчатые сеты!
Х: У меня горит все - от икр до низа спины.
Л: Теперь икры?
(Они выполняют два разминочных сета подъемов на носки сидя, затем три рабочих сета, последний в ступенчатом стиле. Затем идут два сета жимов носками в тренажере для жимов ногами, включая растягивающие покачивания в конце каждого сета, один сет подъемов на носки стоя в наклоне на тренажере и два сета подъемов на носки стоя. Заканчивается тренировка икр одним подходом быстрых подъемов на носки в тренажере «Наутилус».)
Л: Я рад, что мы добавили сюда этот скоростной сет подъемов на носки. Это хороший финал для икр.
Х: Да, они поджарились неплохо!
Л: Последнее. Пресс.
(Они выполняют один разминочный сет кранчей на абдоминальной скамье. Затем чередуют два сета кранчей с подъемами коленей в висе в ступенчатой манере, отдыхая между ними примерно по минуте. Потом следует обычный сет кранчей на абдоминальной скамье и суперсет в стиле Aftershock из ступенчатых кранчей на абдоминальной скамье и кранчей со скручиванием корпуса.)
Л: Все?
Х: Время для жареной картошки!
