Тренинг, питание и рост
Стив Холмэн (Steve Holman) & Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson)
часть 25
Очень полезно каждый год назначать себе дату достижения пика формы. Мы договариваемся о съемках с Майклом Невье на лето, что дает нам стимул для подготовки собственной фигуры к жаркому сезону и максимальному набору массы в межсезонье.
В этот раз мы были на пять килограмм тяжелее, чем прошлым летом. Если вы тренируетесь достаточно давно (как, например, Стив - более 20 лет), то пять килограмм - это заслуживающий уважения результат. Мы достигли его с помощью постоянных экспериментов, тщательного анализа их результатов и тяжелой работы. Вот несколько выводов из нашего опыта:
1. Тренинг в соответствии с типом мышечных волокон. Если вы следите за нашими статьями, то знаете, что сложение Джонатана более мезоморфно, поэтому он лучше откликается на время под нагрузкой около 35 секунд. Стив - хардгейнер, его мышцы более ориентированы на выносливость, поэтому для него более эффективным временем будет 50 секунд. Хотя мы используем разное число повторений, чтобы охватить все типы волокон, предпочтение в большинстве сетов отдается наиболее подходящему для каждого из нас числу повторений.
2. Больше времени на восстановление. Когда в ходе тренировок мы начали замечать улучшение рельефа и венозности, то повышали частоту тренировочных сессий до шести в неделю. В прошлом году мы так поступили в последний месяц перед запланированной датой достижения пика формы. Это несколько истощило нас, если принять во внимание низкокалорийную диету. Использование трехдневного сплита и пяти тренировок в неделю в этом году дало нам более качественное восстановление и добавило мышц.
3. Более плавное снижение калорий и более длинная фаза диеты. До 2000 калорий в день к концу нашего цикла мы дошли всего за два шага за 14 недель. В прошлом мы снижали калории каждые три недели, соблюдая диету всего десять недель и опускаясь до 1800 в день. Хотя более частые шаги снижения калорий позволили нам скорее достичь запланированной формы (на четыре недели раньше), но и мышц мы потеряли больше. Удлинение фазы соблюдения диеты с уменьшением шагов снижения калорийности и небольшим повышением ее общего уровня позволило нам сохранить больше мышечной массы.
4. Варьирование числа калорий.
В прошлом году мы были очень строги в своей диете, ни на йоту не отклоняясь от ежедневного калоража. Если он составлял 1800 калорий в день, то это каждый день, а в уикенды мог быть даже ниже. Это была настоящая пытка. В этом году мы позволили себе несколько расслабляться по воскресеньям. Мы, конечно, не бежали в «Баскин-Роббинс», но порцию мороженого себе позволяли. Даже гамбургер не возбранялся. Такие воскресенья помогали нам облегчить стресс. Кроме того, мы несколько поднимали калораж по средам. «Грязной» пищи не употребляли, но калорийность поднимали на 200-400 калорий, позволяя себе съесть немножко больше курятины, орехов или выпить больше протеиновых коктейлей.
5. Новые пищевые добавки. Мы использовали новые продукты для ускорения восстановления и придания мышцам плотного внешнего вида.
6. Смешивание протеинов и углеводов. Бодибилдеры знакомы с анаболическим окном, которое открыто на протяжении 1-1,5 часов после тренировки. Для максимального использования его возможностей мы принимали свои послетренировочные напитки сразу же после занятия, а затем через час ели пищу, богатую протеином и углеводами. Вместе это давало нам 75 г качественных протеинов и 75 г углеводов именно тогда, когда мышцы больше всего в них нуждались. Если вы стремитесь к максимальному использованию возможностей анаболического окна, то вам стоит поступать так же.
Итак, съемки закончились, что дальше? Теперь перерыв в тренировках и немного лишнего в отношении пищи. Обжорства не было - мы по-прежнему видели свой пресс. Он немножко заплыл, но все же сохранил примерно 80% своего прежнего вида. Теперь мы возвращаемся к тяжелому тренингу, применяя все накопленные к этому моменту знания.
Как вы заметите из приведенной ниже программы, мы все еще тренируемся по трехдневному сплиту, но не шесть раз в неделю. Это всего четыре тренировки за семь дней: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Мы чередуем тренировочные сессии. Например:
Понедельник:
Тренировка 1 - грудь, дельтоиды, трицепсы
Вторник:
Тренировка 2 - квадрицепсы, бицепсы бедер, икры и пресс
Среда: Отдых
Четверг:
Тренировка 3 - спина, бицепсы, предплечья
Пятница:
Тренировка 4 - грудь, дельтоиды, трицепсы
Суббота и воскресенье: Отдых
Понедельник:
Тренировка 5 - квадрицепсы,
бицепсы бедер, икры и пресс
Вторник:
Тренировка 6 - спина, бицепсы, предплечья
Среда: Отдых
Четверг:
Тренировка 1 - грудь, дельтоиды, трицепсы
Пятница:
Тренировка 2 - квадрицепсы, бицепсы бедер, икры и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых
Понедельник:
Тренировка 3 - спина, бицепсы, предплечья
Вторник:
Тренировка 4 - грудь, дельтоиды, трицепсы
Мы тренируем каждую часть тела один раз в 10-12 дней. Кроме того, мы чередуем постактивационные тренировочные сессии с тренировками в стиле POF для каждой мышечной группы. Постактивационная техника описывалась Майклом Гюндиллом на страницах нашего журнала, и мы применяли ее в свои легкие тренировочные дни. Теперь мы намерены протестировать этот метод в тяжелые дни и посмотреть, сколько массы и силы он нам даст.
Вы можете познакомиться с методом постактивации, прочитав статьи самого Майка, но в двух словах - это чередование компаундных упражнений с изолирующими в манере модифицированных суперсетов (с небольшим отдыхом между сетами) с целью лучшего вовлечения в работу целевых мышечных волокон. Хорошим примером будет проработка груди.
Для применения метода постактивации к грудным мышцам вы делаете два разминочных сета жимов лежа, постепенно повышая рабочий вес. Затем устанавливаете тот вес, который позволит вам выполнить около девяти повторений. Закончив жимы, отдыхаете около полутора минут и переходите к кроссоверу, выполняя девять повторений. Затем возвращаетесь к жимам лежа и повышаете рабочий вес. Чередуете упражнения, всего выполнив 2-4 модифицированных суперсета.
