КАК УЛУЧШИТЬ ОСАНКУ

Галина Чепурнова

Красивая, «прямая» спина... Так говорят о людях с хорошей осанкой. Но, к сожалению, не все из нас могут гордиться идеальным от природы сложением. Тем более, формирование осанки зависит от многих факторов: наследственных и приобретенных в течение жизни. Например: заученная поза в положении сидя может быть для Вас комфортной, а для позвоночника губительной. Систематическое ношение высоких каблуков тоже не пройдет бесследно. Если в детстве Вы почти не занимались спортом, шансы на сутулую осанку увеличиваются. Хотя, можно отметить и другой факт, когда даже профессиональные спортсмены ввиду перегрузок определенных отделов позвоночника имеют частые травмы, результирующие в сколиозах различной выраженности. А отсутствие активных тренировок после ухода из профессионального спорта ведет к потере физических кондиций (например, резкий набор лишнего веса, ослабление мышечно-связочного аппарата) и, как следствие, к усугублению имеющихся нарушений. Понятно, что это проблема не только рядовых людей, но и профессиональных спортсменов.

Если Вы не удовлетворены собственной осанкой, или Вам поставили медицинский диагноз, констатирующий нарушения, обусловившие Вашу сутулость, то одним из средств решения этой проблемы являются тренировки с отягощениями со «специализацией» на мышцы спины.

Для того чтобы не обострять уже имеющиеся проблемы Вашего позвоночника, Вы должны принципиально начинать тренировку с общей разминки, целью которой является подготовка сердечно-сосудистой системы, суставов, связок и мышц тела для работы с отягощениями; это также подразумевает эмоционально-психическую адаптацию человека к предстоящей нагрузке. В общую разминку необходимо включать общеразвивающие упражнения для основных групп мышц: шейного отдела, плечевого пояса, грудного и поясничного отделов спины, тазобедренных суставов, коленей и голеностопных суставов. Например, вращения головой, руками, туловищем, наклоны вперед/вбок/назад, махи ногами вперед/назад/в стороны, приседания без отягощения, прыжки со скакалкой. Целесообразно включать в общую разминку упражнения из различных исходных состояний: стоя/сидя/лежа. Например, можно чередовать махи ногами впред/назад/в стороны из положения стоя с положением лежа на спине, животе, и на боку. Наклоны стоя, ноги вместе/ноги врозь чередовать с наклонами сидя.

Особое внимание следует обратить на дыхание. Упражнения в разминке выполняют при выдохе на усилии и при вдохе на расслаблении мышечного корсета человека. Например, поочередные махи ногами выполняются так: при подъеме ноги делается выдох, а при опускании - вдох. Некоторое количество упражнений, например, вращение плечевыми суставами выполняются при произвольном дыхании. Общая разминка не должна превышать 10-15 минут общего времени тренировочного процесса.

После общей разминки Вам необходимо перейти к специальной разминке, целью которой в данном комплексе является подготовка проблемных зон спины и введение коррегирующих упражнений на отстающие группы мышц. В специальную разминку надо включать упражнения, связанные в первую очередь с развитием подвижности межпозвоночных дисков, укреплением связок, активизацией мышечного тонуса. Причиной сколиоза часто является гипертонус (вследствие утомления позной мускулатуры) отдельных мышц спины, что обязывает вводить в специальную разминку упражнения на растяжение и расслабление соответствующих групп мышц. В специальную разминку целесообразно включать упражнения, основанные на статическом напряжении мышц спины с чередованием их растяжения и расслабления:

• Лодочка:
  a)лежа на животе,
  б)лежа на спине.
• Скручивания в поясничном и грудном отделах:
  а) лежа на животе,
  б) лежа на спине.
• Кобра, кошечка и коробочка лежа на животе.
• Гиперэкстензии лежа на полу (с деревянной или пластмассовой палкой на плечах).
• Полумостик, березка, складывание на спине - ноги за голову.
• Упражнение маятник сидя на коленях (присаживания вправо/влево).

Завершать специальную разминку следует поворотами туловища с палкой на плечах сидя и стоя, с фиксацией стоп и положения таза. Целью данного упражнения является разминка косых мышц пресса и длинных спины (эректоров).

После общей и специальной разминки Вы можете переходить к основной части тренировки с отягощениями. Упражнения для специализации мышц спины передвигаются в первую треть программы, - пока организм располагает достаточным энергетическим ресурсом. Все остальные упражнения выполняются в порядке, определяемом степенью необходимости развития соответствующих групп мышц, т.е. не беспокоящие вас, или хорошо развитые, группы на какое-то время получат меньшее внимание. Предлагаем примерный комплекс упражнений с отягощениями для формирования правильной осанки.

Конечно, если вы не можете позволить себе такую схему нагрузки, попробуйте выполнять программу минимум два раза в неделю: например, комплекс 1 проделывать в понедельник, комплекс 2 - в четверг.

Когда вы только начинаете осваивать программу, выполняйте не менее двух подходов каждого упражнения - и в разминке, и в основном комплексе. По мере роста подготовленности увеличивайте нагрузку в разминке до трех, а в основной части тренировки - до четырех подходов. Разумеется, в упражнениях на группы мышц, не требующие специализации, число подходов можно сохранить на начальном уровне.

Рабочие веса в основном комплексе с отягощениями следует подбирать, начиная с очень небольших отягощений, чтобы не нарушать технику и не травмировать суставы и связки. По мере роста силы нужно выходить на такие веса, которые бы позволяли в последних повторениях работать на усилиях, близких к отказным, при сохранении числа повторений не менее 10.

В первый месяц тренировок очень рекомендован восстановительный массаж на проблемные зоны спины. Кроме того, неплохо пропить курс специальных пищевых добаок, содержащих коллаген, а также препараты глюкозамина и хондроитина. Например, вариант выбора - «Коллаген» и «Joint Formula» фирмы IRONMAN. Не нравится коллагеновый порошок - используйте шоколадки той же линии с коллагеном. Для женщин можно предложить отличную добавку женской линии Lady Fitness - «Флекс Формула».