Имя этой игры – масса мышц
Леонид Остапенко
И хотя большинству просто не терпится (я бы тоже торопился!) узнать, какова же правильная программа тренировки для ударного наращивания массы, или преодоления застоя в ее развитии, мы начнем с конца - то есть с вашего менталитета.
Прежде всего, вы должны понять взаимоотношение между силой и мышечными объемами. Проще говоря, чем больший вес вы можете поднимать на разы, тем больше становятся мышцы. Имеется прямое отношение между силой и мышечными объемами, так что фокус наращивания веса состоит в понимании того, как поднять ваши тренировочные отягощения.
Сегодня вы узнаете лучший способ увеличения этих отягощений, но сначала вы должны узнать, почему вы должны становиться сильнее, и почему именно в базовых упражнениях. Если очень просто – организм располагает только ограниченным ресурсом энергии, точно так же, как автомобиль имеет только ограниченное количество бензина в своем баке. Вы можете израсходовать это топливо для крупных мышечных групп, которые располагают большим потенциалом роста, или же растранжирить его на маленькие, медленнее растущие мышцы.
Не надо быть гением, чтобы понять, что вы должны концентрировать вашу энергию на больших мышечных группах - бедрах, спине и груди. А опыт бодибилдинга еще 40 лет назад показал, что вы получите больше, если прорабатываете себя базовыми упражнениями, чем при работе над этими большими мышечными группами и меньшими в одно и то же время. За счет этого вы можете развивать все ваши мышцы одновременно, воспитывая силу и увеличивая поперечник мышечных волокон.
Только возрастающая сила ведет к качественному приросту мышечной массы, а это требует укрепления сухожилий, увеличения бугорчатости костей в местах крепления мьшц. Процесс этот невозможно форсировать, он сопровождается качественными изменениями биохимических и физиологических процессов, поэтому заранее настраивайтесь на длительную, упорную и нелегкую работу.
Если вы хотите научного объяснения механизмов функциональной гипертрофии мышц под влиянием силовой тренировки - вот они. Одним из основных признаков жизни является беспрерывный процесс расщепления и восстановления белковых образований. Синтез белков требует больших количеств энергии и поэтому связан с расходованием богатых энергией фосфорных соединений, прежде всего аденозинтрифосфата (АТФ). Однако в работающей во время тренировки мышечной клетке энергия нужна прежде всего для обеспечения внешней работы, и быстрый синтез расщепляющихся белков становится невозможным. Возникает конкуренция за использование энергии АТФ, с одной стороны, для обеспечения работы, с другой для пластического обмена (строительства мышечных клеток). Конкуренция за преимущественное использование АТФ для энергообеспечения мышечной деятельности приводит к угнетению пластических процессов и преобладанию расщепления белков над их синтезом. Результатом этого является некоторое снижение количества белков работающих мышц во время тренировки, а в период отдыха происходит восстановление и сверхвосстановление (суперкомпенсация) содержания белков, приводящие к росту мышечной массы.
Все это начисто лишает оснований полагать, что мышцы растут во время тренировки, и чем она длительнее, тем лучше. Нет, мышцы растут только в период отдыха, и суперкомпенсация наступает лишь тогда, когда в принимаемой вами пище достаточно веществ, которые организм может использовать для ресинтеза белковых соединений. Убедительно доказано также, что длительная, но малоинтенсивная работа, скажем, с гантелями, резиной или экспандером, не вызывает существенных изменений в содержании белков мышц и не сопровождается суперкомпенсацией в период отдыха.
Итак, если вы хотите стимулировать рост мышечной массы, то вам необходимо учитывать следующее:
1. Отягощения должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, чтобы в одном подходе выполнялось от 6 до 12 повторений с предельным усилием в последних 1-2 повторениях.
2. Величина мышечных напряжений не должна быть предельно большой, иначе суммарная величина выполненной работы будет невелика, и метаболические сдвиги, а значит, и суперкомпенсация, будут относительно небольшими. Так что не следует применять отягощения, с которыми вы способны выполнить только 1-3 повторения.
3. Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу, ибо энергообеспечение вашей работы и пластического обмена будет покрываться за счет совершенно иных механизмов, которые не ведут к значительному увеличению мышечной массы.
4. В занятия включаются базовые упражнения на наиболее важные мышечные группы, имеющие значение для показателей так называемой "общей силы". К ним относятся разгибатели позвоночного столба, ног, рук, большая грудная и широчайшая мышца спины Вспомогательные упражнения вводятся как средство "доводки" организма до необходимого уровня тренированности.
5. Переходить к упражнениям, развивающим очередную мышечную группу, следует только выполнив требуемое число подходов во время упражнений, тренирующих предыдущую мышечную группу. Чередовать упражнения для разных мышечных групп не рекомендуется.
Схемы недельных микроциклов могут быть трехдневными и четырехдневными. Трехразовые занятия позволяют в свободные дни отдохнуть не только мышцам, но и всему организму (сердечно-сосудистой, дыхательной системе и т. д.). Это способствует полному восстановлению и сверхвосстановлению. Непосредственная прибавка массы происходит именно в эти дни.
Четырехразовые занятия позволяют более мощно и акцентировано воздействовать на группы мышц. Атлет может допускать большее разнообразие в подборе упражнений. Эта схема занятий, обеспечивая более активное раздражение мышц, требует и более продуманного восстановления и отдыха, но прежде всего следует отметить, что она - не для новичков! Я вообще хотел бы остановиться еще раз, чтобы к этому больше не возвращаться, на том, что бесполезно прибегать к специализированным программам для набора массы мышц, не пройдя основательный (хотя бы в течение полугода) начальный культуристический курс. Полный новичок, начав с программ, которые мы рекомендуем здесь, попросту "сдохнет" через две недели. Давайте договоримся о таком принципиальном требовании: переходить к любой специализированной программе можно, только исчерпав все способы рядового, обычного воздействия на мышцы. И еще одно: даже самые опытные, международного класса атлеты, могут получить ценнейшую передышку от изнурительного тренинга, и нарастить парочку килограммов мышц, обращаясь к простым, проверенным программам типа тех, которые я рекомендую. К сожалению, я встречался со многими людьми, которые наивно полагают, что давно перешагнули через рубеж необходимости работать в базовом режиме.
