Программа для улучшения жима лежа со штангой
С уважением - Леонид Остапенко, руководитель Научно-исследовательского отдела Спорт Сервис
Уважаемые друзья! Многие из вас стремятся к повышению силовых результатов. Одним из самых популярных упражнений, конечно же, является жим лежа. Дискуссия на форуме IRONMAN побудила меня подготовить для вас такой методический материал, который поможет вам решить задачу срыва жиме лежа с «застоя».
Вот эта программа. Вы должны выполнять упражнения на грудные мышцы два раза в неделю, при трехразовых тренировках – в понедельник и пятницу. При четырехразовых тренировках по сплиту «верх-низ» - в понедельник и четверг.
До начала работы в специализации по жиму вы должны сделать «прикидку» и определить максимальный вес, который вы способны выжать технически правильно 1 раз. Примите его за 100%, или 1ПМ (повторный максимум в одном повторении). Все остальные веса вы должны рассчитать сами, руководствуясь схемами, приведенными ниже.
После этого вы руководствуетесь схемами, приведенными далее.
Схема работы первого дня – 4 подхода по 7 повторений жима лежа с весом 70% от максимума во «взрывном» режиме. Взрывной режим предполагает опускание штанги на грудь на счет «один, два, три, четыре», и максимально быстрое выжимание ее вверх на счет «раз!». До начала жима вы должны размять грудные парой подходов в разведении рук с гантелями лежа, около 10-12 повторений, не перенапрягаясь. Берегите силы для жима. Остальные группы мышц, участвующие в жиме (трицепсы, передние дельты) прорабатывайте после основной работы. На другие группы мышц у вас не должно приходиться более 2-3 подходов в 8-10 повторениях. Обязательно проделайте в этот день работу на широчайшие мышцы (как антагонисты грудных), 3-4 подхода по 8-10 повторений, лучше всего тяги в наклоне обратным хватом (ладони вперед). Не забывайте о ногах – приседать надо! Постарайтесь так рассчитать нагрузку, чтобы в целом у вас тренировка включала не более 20-22 подходов (жим и все прочее). Внимание: по мере продвижения вперед вам будет все легче выполнять «взрывные» повторения, поэтому, если вес в 70% от 1ПМ будет постепенно оказываться легче, слегка наращивайте его, но так, чтобы не падала максимальная скорость «взрывных» повторений. Это очень важно!
Схема работы второго дня – более сложная, и предполагает работу более жесткую. Первая группа подходов в каждой неделе – разминочные. Выполняйте их плавно, без пауз в верхней и нижней точке, в ритме дыхания. Вторая группа подходов – подводящие к жесткой работе. Делайте их в вашем собственном стиле жима. Третья группа подходов выполняется с паузой на две секунды в точке касания грудной клетки, поэтому надо работать с партнером. Пауза делается на 2 секунды, затем вы выжимаете снаряд. В некоторых неделях в отдельных группах будут 2 или 3 подхода, так что не упускайте это из виду. Четвертая группа подходов – произвольная, делайте ее как удобно, за исключением того, что надо делать технически правильный жим. В последнем подходе 10-й недели поставьте максимальный вес, на который вы способны.
| Недели | Группы разминочных и рабочих серий во второй день: | |||
| цикла: | 1-я группа | 2-я группа | 3-я группа | 4-я группа |
| 1-я | 60% | 65% | 72,5% | 80% |
| 1 по 10 | 1 по 7 | 1 по 5 | 1 по 3 | |
| 2-я | 50% | 65% | 77,5% | 85% |
| 1 по 10 | 1 по 5 | 1 по 3 | 1 по 1 | |
| 3-я | 55% | 70% | 75% | 85% |
| 2 по 8 | 1 по 6 | 1 по 4 | 1 по 2 | |
| 4-я | 55% | 75% | 82,5% | 90% |
| 2 по 5 | 2 по 3 | 2 по 2 | 3 по 1 | |
| 5-я | 62,5% | 67,5% | 75% | 85% |
| 1 по 10 | 1 по 7 | 1 по 5 | 1 по 3 | |
| 6-я | 52,5% | 67,5% | 80% | 87,5% |
| 1 по 10 | 1 по 5 | 1 по 3 | 1 по 1 | |
| 7-я | 57,5% | 72,5% | 80% | 87,5% |
| 2 по 8 | 1 по 6 | 2 по 4 | 1 по 2 | |
| 8-я | 60% | 77,5% | 85% | 92,5% |
| 2 по 5 | 2 по 3 | 2 по 2 | 2 по 1 | |
| 9-я | 85% | 90% | 85% | 92,5% |
| 1 по Мах | 1 по 1 | 1 по 3 | 3 по 1 | |
| 10-я | 85% | 95% | 100% | 107,5% |
| 1 по Мах | 1 по 1 | 1 по 1 | 1 по 1 | |
Прошу всех, кто будет участвовать в эксперименте, тщательно вести записи своих тренировок. Я также хотел бы, чтобы вы прислали эти дневники 10 недель к нам на сайт. Мой E-mail – ostapenko@sportservice.ru. Я обещаю провести среди участников этого заочного конкурса соревнование – кто из вас добьется лучших результатов относительно своего веса тела и прироста в жиме – получит приз. Я также обещаю написать статью в журнал «Ваш спортзал» об этом эксперименте, и опубликовать ваши фотографии с описанием того, что вы хотели бы написать или сообщить о себе. Для гарантии вашего успеха обязательно уделите внимание серьезнейшее внимание вашему питанию. Если вы будете использовать продукты линии IRONMAN – замечательно; если это будут продукты другой фирмы – напишите мне, каких фирм и что именно вы будете принимать. Вы любые качественные продукты можете заказать через наш Интернет-магазин. Это могут быть аминокислоты, креатин, BCAA и, конечно, протеин.
Для меня важно, чтобы вы произвели следующие записи до начала работы по программе: вес тела, рост, возраст, окружности грудной клетки, талии, тазового пояса, бедер, голеней, плеча и предплечья, а также максимальный результат в жиме и приседании. Через каждые 2 недели нужно эти обмеры повторять и записывать. Это пригодится потом при оценке результата нашего конкурса.
Успеха вам и удачи. Начинайте работать сразу, не тяните с программой. Десять недель – это завершение программы как раз к Рождеству Христову.
