Выращенные дома ноги

Стив Холмэн (Steve Holman)

Звучит логично, но вы уже заметили, что выполнить некоторые из этих упражнений в домашних условиях без тренажеров будет затруднительно. О том, как преодолеть это препятствие, поговорим ниже. В начале давайте обсудим технику максимального вовлечения в работу мышечных волокон - постактивацию, которая способна дать дополнительный толчок мышечному росту.

2. Постактивация. Тем временем, как POF обеспечивает вовлечение в работу дополнительных мышечных волокон с помощью упражнений в растянутой позиции, а также активацию миотатического рефлекса (или рефлекса растяжки), постактивация способна дать вам даже больше. Один из самых удобных способов ее реализации - это модифицированные суперсеты, то есть соединение компаундного упражнения в средней позиции (например, приседания) с изолирующим движением в сокращенной позиции (экстензии ног). К сожалению, в большинстве домашних залов нет тренажера для экстензий ног, поэтому вы будете выполнять стягивания квадрицепсов. Выглядит это именно так, как звучит, но делать вы их будете после приседаний с гантелями в ступенчатой манере. В опущенных по швам руках по гантели. Опуститесь глубоко в присед, поднимитесь вверх лишь на две трети пути, затем опять опуститесь. Выполните столько приседаний сколько возможно, дойдя до отказа в районе 10-12-го повторения. Когда не сможете продолжать приседания, встаньте и, выключив колени, сделайте несколько глубоких вдохов, затем присядьте на одну треть и вернитесь в исходное положение, снова выключив колени. В верхней точке стяните квадрицепсы на два счета, затем снова опуститесь на одну треть, поднимитесь до выключения коленей и стяните квадрицепсы. Продолжайте до отказа в районе 6-8-го повторения.

Для внедрения постактивации в программу вы будете чередовать сеты выпадов и ступенчатых приседаний. Только не начинайте уже стонать, помните, отдых между сетами примерно две минуты. Чередование этих упражнений поможет активировать больше моторных единиц в квадрицепсах, настраивая вашу нервную систему на максимальное вовлечение в работу мышечных волокон. Конечно, если у вас есть тренажер для экстензий ног, вы можете первыми выполнить ступенчатые приседания без стягивания квадрицепсов, отдохнуть, выполнить экстензии ног, отдохнуть и так далее. Как бы там ни было, жжение вам гарантируется.

3. Время под нагрузкой. Когда бодибилдеры начинают понимать, что большое количество повторений способно построить размеры квадрицепсов, они начинают выполнять сеты в 12-15 повторений, но при этом увеличивают скорость, чтобы побыстрее завершить. Иногда они просто проскакивают сет. Это уничтожает всякую пользу от высокоповторного сета. Дело не в количестве повторений, а в увеличении времени под нагрузкой. Это переориентирует сет на выносливостные волокна, которых очень много в квадрицепсах.

Для оптимальной стимуляции мышечной гипертрофии вам лучше увеличить время под нагрузкой до 60 секунд при проработке таких мышц, как квадрицепсы и икры. Если вы не очень любите высокоповторные сеты, то в этом вам помогут подходы со сбрасыванием веса. Работаете в сете до отказа в районе десятого повторения, затем понижаете вес и продолжаете выполнять упражнение до отказа где-то на восьмом повторении. Соединив таким образом два сета с разными весами, вы легко увеличите время под нагрузкой до 60 секунд, если, конечно, будете поддерживать скорость повторений две секунды вверх, две вниз в большинстве повторений. Например, подъемы на носок одной ноги. Возьмите гантель весом, который позволит вам достигнуть отказа в районе двенадцатого повторения. Когда следующее повторение станет невозможным, снизьте вес и продолжайте работать до отказа на 10-м повторении. Если каждое повторение будет занимать у вас по три секунды, то общее время под нагрузкой составит 66 секунд. Из ваших икр получатся хорошие барбекю!

Итак, концепции изложены, перейдем собственно к тренировке. Это поможет вам лучше разобраться в POF-принципах и постактивации, а также обеспечит некоторый мышечный рост в нижней половине тела. Помните, вы отдыхаете около одной минуты между упражнениями, соединенными в модифицированный постактивационный суперсет.

Напоминаю, что если у вас есть тренажер для экстензий ног, то вы можете вначале сделать ступенчатые приседания с гантелями без стягивания квадрицепсов, отдохнуть, выполнить экстензии ног и продолжать чередовать эти два упражнения. Однако, ничего не мешает вам выполнить программу так, как она изложена, что бы квадрицепсы испытали необычную нагрузку. Если имеется тренажер для сгибаний ног, тогда тренировочный напарник вам в этом движении не понадобится, но все же работа с ним обеспечит совсем другой тип атаки на мышцы. Так что, иногда пробуйте эту вариацию, она дает ощущение контролируемого максимального сингла в каждом повторении.