Выращенные дома ноги
Стив Холмэн (Steve Holman)
Если хотите построить мощные квадрицепсы, приседайте с большими весами и малым числом повторений. Сколько раз вы уже слышали подобное? Наверное столько, что уже полностью поверили в это, и длинная мозоль от грифа через все трапеции - лучшее тому доказательство. А ведь это совсем не так.
Не поймите меня неправильно. Приседания - великолепное упражнение (может быть наилучшее из всех), но вам не нужно уничтожать свою спину титаническими весами для того, чтобы бедра увеличились в размерах.
Возьмите, к примеру, Тома Платца (Tom Platz). Он обладал самыми выдающимися квадрицепсами из тех, что когда-либо появлялись на культуристической сцене. Приседал ли он тяжело? Редко. Он приседал глубоко и без подставок под пятки, как тяжелоатлет, всегда соблюдал строгую форму. Иногда Том пирамидально повышал веса, опускаясь с 15 повторений до 5 в 5-6 сетах, но чаще он приходил в зал, устанавливал на гриф около сотни килограмм и приседал 10 минут подряд. В другом своем упражнении для ног - экстензиях, он часто делал по 60 повторений. Да, именно так - 60!
Многим бодибилдерам требуются годы, чтобы осознать, какую пользу они могут извлечь из высокого числа повторений. Что это - глупость или недопонимание? Нет. Обычно это неверие. Они просто не желают поверить в это, потому что высокоповторная работа очень тяжела. Квадрицепсы горят, легкие готовы взорваться, а сердце, кажется, стучит где-то в районе головы, а не груди.
К счастью, если вы знаете, как правильно атаковать свои квадрицепсы, то вам не понадобятся все эти мазохистские сеты. Вы можете сделать все быстро и аккуратно без лишних затрат энергии, то есть, без всяких самоистязаний. Самое приятное в том, что вы можете сбросить олимпийский гриф со своих плеч, нужны будут только гантели.
Ну это уж совсем ерунда, скажете вы? Подумайте. Если большая часть развития Платца (ног и даже верха тела) была достигнута высоким числом повторений со 100-килограммовой штангой, добился бы он того же, держа по 50-килограммовой гантели в каждой руке? Его форма была бы великолепна, низ спины выдержал бы еще много повторений. С гантелями в опущенных руках вместо грифа на плечах выпрямители спины не будут молить о пощаде, изнывая от продолжительного изометрического сокращения.
Приседания с гантелями - отличная альтернатива для занимающихся дома, но, как я всегда говорю, вам понадобится еще кое-какое оборудование.
В программу входят модифицированные суперсеты и сеты со сбрасыванием веса, что подразумевает быстрый переход от одних гантелей к другим, более легким, без перерыва. Если у вас есть набор гантелей фиксированных весов, то проблем не будет. В противном случае вас ждет возня с разборными гантелями и даже травма, когда один из их стопоров пожелает раскрутиться во время выпадов или приседаний, а затем приземлиться на большой палец вашей ноги. Даже если у вас есть несколько гантелей фиксированных весов, среди них должны быть и тяжелые - более 50 кг.
Ладно, перейдем к домашней тренировке ног. Она обладает некоторыми инновационными характеристиками, делающими ее короткой, но эффективной в деле наращивания размеров ваших ног (меньше сетов, меньше мучительной боли).
1. Позиции мышечного напряжения (Position of Flexion - POF). Большинство читателей IRONMAN знакомы с тренингом в стиле POF, когда мышцы прорабатываются по всей амплитуде их сокращения. Вот все позиции мышечного сокращения для ног.
Квадрицепсы
Растянутая позиция: Она достигается в нижней точке сисси-приседаний - торс и бедра на одной линии, икры почти касаются бицепсов бедер.
Средняя позиция: В средней позиции квадрицепсы прорабатываются приседаниями или жимовыми движениями. Ягодичные мышцы выступают в роли помощников.
Сокращенная позиция: Вы достигаете сокращенной позиции в верхней точке экстензий ног (торс и бедра под углом 90 градусов другу к другу) - ноги выпрямлены, колени выключены.
Поскольку мы говорим о ногах, то не нужно забывать о бицепсах ног и икрах.
Вот позиции мышечного сокращения для них.
Бицепсы бедер
Растянутая позиция: Вы достигаете полной растяжки в нижней точке мертвых тяг с прямыми ногами и прямой спиной.
Средняя позиция: Верхняя треть амплитуды приседаний или мертвых тяг с прямыми ногами нагружает бицепсы бедер в средней позиции. Мышцы низа спины и ягодичные выступают в синергии, помогая бицепсам справляться с сопротивлением.
Сокращенная позиция: Верхняя точка сгибаний ног - торс и бедра на одной линии, икры касаются бицепсов бедер, носки вытянуты.
Икры/Икроножная мышца
Растянутая позиция: Достигается в нижней точке амплитуды подъемов на носки стоя в наклоне. Стоите на блоке, икры растянуты, носки ног повернуты чуть внутрь, колени выключены, угол между корпусом и бедрами 90 градусов.
Средняя позиция: Считаем, что эта позиция достигается во время приседаний и сгибаний ног.
Сокращенная позиция: Вы достигаете полного сокращения в верхней точке подъемов на носки стоя. Стоите на носках, торс и бедра на одной линии, носки ног слегка развернуты.
Камбаловидная мышца
Растянутая позиция: Вы достигаете полной растяжки в нижней точке подъемов на носки сидя.
Средняя позиция: Считаем, что эта позиция достигается во время приседаний и другой работы с участием икр.
Сокращенная позиция: Достигается в верхней точке подъемов на носки сидя.
POF - протокол говорит, если вы используете одно упражнение, которое тренирует мышцу в каждой позиции, то получаете полноамплитудную программу. Например, для квадрицепсов вы выполните приседания (средняя), сисси-приседания (растянутая) и экстензии ног (сокращенная); для бицепсов бедер - мертвые тяги с прямыми ногами (средняя и растянутая) и сгибания ног (сокращенная); для икр - подъемы на носки стоя в наклоне (икроножная, растянутая), подъемы на носки стоя (икроножная, сокращенная) и подъемы на носки сидя (камбаловидная, сокращенная и растянутая).
