Ритмы протеина
Майкл Гюндилл (Michael Gundill)
Вот где классический подход питания терпит неудачу: когда чувствительность рецепторов высокая, употребляемого протеина будет недостаточно, а когда пониженная - его будет избыток. Наш подход более динамичен и точнее отвечает запросам ваших мышц.
Развивая метод анаболической пульсации
Я думаю, что мы сможем добиться успеха, применяя метод протеиновой пульсации. Протеины, применявшиеся в ходе исследований, по большей части можно отнести к медленноусвояемым, то есть неспособным вызвать суперсильную анаболическую реакцию. В этом смысле самый подходящий - это сывороточный протеин. Анаболический отклик на него будет гораздо более мощным. К тому же, длительность стимуляции роста при употреблении сывороточного протеина точнее соотносится с продолжительностью двухчасового анаболического окна. Массивные дозы казеина, похоже, вызывают более продолжительную блокаду анаболических рецепторов из-за замедленности периода стимуляции роста. В этом смысле прием казеина будет антипродуктивен, поскольку затормозит восстановление чувствительности рецепторов. Сывороточный протеин взаимодействует с рецепторами, предоставляя дополнительные возможности для запуска анаболического пульса в течение дня.
Кроме того, женщины, участвовавшие в эксперименте, потребляли протеин с другими продуктами, богатыми углеводами. Это существенно замедляло его абсорбцию, хотя одновременно усиливало его антикатаболические эффекты. Анаболизм же не получал поддержки. Распределение времени приема углеводов - очень важная часть программы протеиновой пульсации. Употребляя сывороточный протеин за 20-30 минут до углеводов, вы предохраняете себя от подавления анаболического отклика вашего организма. Делая так, вы жертвуете небольшой частью сывороточного белка, который будет потерян в печени для набора скорости. Но это такая стратегия. С другой стороны, будет мудрым решением принимать казеин с углеводами, чтобы усилить защищающие мышцы эффекты белка.
Дневной протеиновый цикл
Из первой части этой статьи вы узнали, что тренинг повышает чувствительность мышечных аминокислотных рецепторов к анаболическим эффектам протеина. Поэтому, сразу же после тренировки пульс может быть гораздо более анаболическим. Тем не менее, ученые, проводящие исследования с участием пожилых женщин, не зря выбрали прием пищи именно в полдень. Предыдущие исследования показали, что потери аминокислот после завтрака были выше, чем после обеда, что позволяет сделать предположение о существовании дневного протеинового цикла (5). Проще говоря, в одно время дня наш организм усваивает белки лучше, чем в другое.
Опыты на животных подтвердили это предположение. Анаболическая активность в разных мышцах изменяется в течение дня вне зависимости от времени приема пищи. Чувствительность мышечных рецепторов и рецепторов анаболических гормонов тоже меняется. Это очень интересная концепция, которая может помочь бодибилдерам грамотно распределить питание в нетренировочные дни. Очевидно, что мы захотим накормить свои мышцы именно в тот момент, когда они наиболее склонны к анаболизму.
В свои дни отдыха вы можете заменить послетренировочный пульс на полуденный. Конечно же, точное время обеда зависит от времени завтрака. Два «удара пульса» не должны быть слишком близкими друг к другу.
Еще один интересный вывод, полученный в ходе опытов на животных, состоит в том, что присутствие пищи в желудке благоприятно отражается на мышечном анаболизме, даже если нутриенты еще не попали в кровь. По-видимому, в желудке существуют некоторые детекторы, которые определяют тип питательных веществ, которые вскоре направятся оттуда к мышцам. Эта загадочная связь бесполезна во время диеты, когда желудок пуст большую часть дня. Но в борьбе за мышечную массу она может стать еще одним вашим инструментом.
Поэтому вы должны есть часто и регулярно, в основном углеводы, даже если протеин принимается неравномерно.
Плюс к тому, принимая свой сывороточный протеин за 20-30 минут до углеводов, вы наполняете последними желудок, запускаете анаболическую реакцию и усиливаете эффекты уже действующих аминокислот.
Оптимальное количество протеина
Что касается количества протеина, которое предполагается употреблять, если вы решили питаться по методике пульсации, то существует верхний предел. Но обоснован он совсем не теми причинами, которые обычно приводят. Исследования показывают, что даже быстроусвояемый протеин усваивается быстро до определенного пункта, или, точнее, определенного количества. Чуть больше - и в пищеварительной системе происходит что-то вроде пробки на шоссе: скорость движения замедляется. Это хорошие новости для тех, кто желает обеспечить себя на ночь антикатаболическими протеинами, не просыпаясь в середине ночи. Но это еще и означает, что вы можете получить слишком много хорошего сразу. Есть точка, после которой эффективность анаболического пульса снижается из-за потерь в скорости усвоения.
Ученые еще не выяснили точную цифру, и, по-видимому, она индивидуальна для каждого бодибилдера. Вывод такой - вы должны увеличить дозу принимаемого после тренировки протеина, но не слишком сильно. Если только вы не отличаетесь экстремально большими объемами, не превышайте дозу в 70-80 грамм в послетренировочном коктейле. Цифра 50-60 грамм, наверное, будет оптимальной для большинства тренирующихся.
Суммируя все вышесказанное
Здесь приведен пример ежедневного белкового рациона в соответствии с концепцией анаболической пульсации. Не следует слепо копировать его, задача в том, чтобы понять, как работает режим пульсации, и отрегулировать собственное время приема пищи и потребление протеина. Цель - произвести две анаболических пульсации за 24 часа, одновременно до минимума замедлив катаболизм на весь остаток дня.
В нашем примере за основу взят прием 2 г белка на килограмм веса тела. Подразумевается, что тренировка начинается где-то между 17.00 и 18.00.
